Volver al gimnasio sin morir en el intento

Consejos de César Canales, médico y deportista, integrante del Equipo Trail Running Cuenca

Septiembre y octubre son dos de los meses con mayor incremento de matrículas en los gimnasios. Acaba el verano y, con la llegada del otoño, ponerse en forma y adelgazar es uno de los objetivos principales. Pero la inactividad y el buscar resultados rápidos en poco tiempo, pueden aumentar los dolores musculares y lesiones, y las temidas agujetas. El médico y deportista César Canales nos da algunos consejos para retomar la actividad en el gimnasio… sin morir en el intento.

Para César Canales es fundamental “evitar un cuadro clínico, del que he sido testigo en mi práctica profesional, y que supone muchas veces un ingreso hospitalario a deportistas ‘imprudentes’. En determinados momentos se puede sufrir una Rabdomiolisis, es decir, una destrucción muscular masiva, fundamentalmente por la mala adaptación muscular al ejercicio y lo violento del ejercicio elegido, habitualmente ciclo indoor o spinning”.

Evitar las dolorosas agujetas
Una de las dolencias más habituales son las agujetas. César Canales nos recomienda tomar estas precauciones para intentar prevenirlas:

• Comienza tu puesta a punto en casa. Practica esos ejercicios domésticos que te harán recuperar el tono muscular y te despertarán fibras que tenías olvidadas. Para ello podemos realizar ejercicios como fondos, flexiones con silla para tríceps, sentadillas, gemelos en escalón, etc. Se trata de recuperar las clases de gimnasia del instituto.
• Practica los ejercicios anteriores dejando al menos entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones. Así damos tiempo a nuestro cuerpo a reparar lo dañado.
• No realices más de tres sesiones durante las dos primeras semanas. Evitaremos que sea peor el remedio que la enfermedad.

Nuestro cuerpo, preparado para el gimnasio
Con esta rutina indicada por César Canales, “empezamos a estar preparados para acudir al gimnasio y enfrentarnos a sus diversas actividades”. Una vez en el centro deportivo, también debemos seguir unos consejos adecuados:

• Tómate tu tiempo para calentar. Acude con tiempo de sobra primero para reservar tu actividad y segundo para llevar a cabo un calentamiento adecuado, progresivo y enfocado a tu nivel.
• Sé consciente de tus capacidades. Si vas a hacer musculación comienza con ejercicios suaves basados en múltiples repeticiones y con muy poco peso, que parezca que estas de paseo. Si lo tuyo es el ciclo indoor o spinning y ejercicios similares, las primeras clases deben ser tan solo de una toma de contacto.
• Acuérdate de enfriar adecuadamente, utilizando los últimos 15 minutos de actividad para la vuelta a la calma.
• Ya en el domicilio, aumenta tu ingesta de proteínas y de líquidos. Se trata de reparar lo dañado y aumentar la diuresis, es decir, la cantidad de orina para eliminar los pigmentos musculares de la destrucción muscular.

"Siguiendo estas recomendaciones, no nos vamos a librar de todas las agujetas pero sí minimizaremos su aparición”, explica el médico y experimentado corredor. 

Aplacar las molestias musculares
Si, a pesar de las precauciones, aparecen las agujetas, también pueden seguirse otros consejos de César Canales:

• Utiliza medios físicos para recuperar aquellas zonas dañadas mediante la aplicación de frío local, a razón de 20 minutos cada 4 a 6 horas.
• Termina la ducha con agua fría en las zonas dañadas o doloridas.
• En caso de dolor muscular desproporcionado y asociado a rigidez muscular, acude al médico, porque quizá te hayas pasado de verdad.