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miércoles, 25 de diciembre de 2013

Calzado post-running: ¿por qué?


La mayoría de los corredores utilizan zapatillas para correr (aunque cada día mas se animan a correr descalzos), ya sea en competiciones o entrenamientos.
Las zapatillas para correr, suelen ser uno de los grandes fetiches de los corredores y sin dudas, suele producirse un “enamoramiento” que puede ser complicado.
Cada corredor suele tener su par de zapatillas para competir y ni siquiera se les ocurre participar de una carrera sin su par favorito.
Sin embargo, además de tener tu par de zapatillas para competir, te recomendamos que tengas tu calzado post-running (el que deberás utilizar después de las carreras).

Las exigencias de una carrera (sea cual sea la distancia), suelen provocar la inflamación de nuestros pies y por ello, es importante asegurarnos que al terminar de correr, nuestros pies estén  cómodos.
Al terminar una carrera o un entrenamiento duro (ya sea por la intensidad o la duración), es normal que nuestros pies se inflamen (en mayor o menor medida) y que sintamos que nuestros pies están mas apretados de lo habitual.
Por ello, luego de una carrera o un duro entrenamiento, no hay nada mejor que sacarte las zapatillas y las medias, y dejar que tus pies sientan la libertad absoluta de andar descalzos, frescos y sin nada que los contenga.
En climas cálidos, las mejores opciones son las sandalias, ojotas o chanclas; calzados abiertos que permiten que tus pies se refresquen y muevan con comodidad.
En caso de que la temperatura sea muy baja (climas fríos), te recomendamos que lleves algún par de zapatillas extras que te resulten extremadamente cómodas.
Asimismo, una buena estrategia será que tus zapatillas post-running, sean un poco mas grandes que las que sueles utilizar (medio punto al menos) mas grande de lo que sueles usar, será mejor.


RunFitners

viernes, 20 de diciembre de 2013

Los 5 ejercicios más populares del entrenamiento de la técnica de carrera


Los ejercicios de técnica de carrera tratan de depurar nuestra manera de correr. Con ellos orientaremos progresivamente todos los vectores y fuerzas que nuestro cuerpo va creando con el movimiento de la carrera, partiendo de la simetría entre nuestras 2 mitades corporales. En este artículo, te presentamos los 5 ejercicios más populares para optimizar tu entrenamiento en técnica de carrera. 

SKIPPING REDONDO

Desde el apoyo en el suelo, eleva el talón hasta colocarlo justo debajo del glúteo (la rodilla habrá subido y la cadera se habrá flexionado). Adelantamos la rodilla al frente y elevamos el muslo hasta que se coloque paralelo al suelo. Con el pie armado (tobillo en flexión) buscamos enérgicamente el suelo. Los pies realizan una trayectoria circular o ligeramente elíptica durante el movimiento.
Esta sucesión de acciones se realizará rápidamente y en coordinación en menos de un segundo. Podemos variar la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos.
¿Qué ganamos? 
Simetría, potencia, reactividad de pies y tobillos y mejor colocación de los segmentos corporales.

SKIPPING RUSO

Cogemos una ligera carrerilla y nos desplazamos manteniendo las rodillas bloqueadas con una contracción de cuádriceps, enérgicamente, como si diésemos zarpazos al suelo y como si nuestras piernas fuesen un compás que se abre y se cierra.  Deberemos buscar amplitud de movimientos y que en cada apoyo, justo después de la fase aérea del ejercicio, no nos hundamos. Para ello, el apoyo deberá ser bastante sólido.
¿Qué ganamos? 
Simetría, potencia, velocidad y fuerza explosiva.

CONTRA-SKIPPING

Llevamos los talones a los glúteos con rapidez, siempre intentando llevar el pie armado (tobillo en flexión), con los muslos paralelos entre sí y con la rodilla flexionada apuntando al suelo. Deberemos cuidar que el tronco no se adelante demasiado.
Es un ejercicio simétrico, muy sencillo, que no demandará demasiada dificultad de nuestras habilidades coordinativas. Podemos aprovecharlo para trabajar el braceo en coordinación con las piernas. Moveremos los brazos como si un hilo tirase de nuestros codos hacia atrás.
¿Qué ganamos? 
Simetría, velocidad, amplitud de zancada y mejora del braceo.

FLEXO-EXTENSIONES DE TOBILLO

Iremos dando saltitos alternos, con fuerza, en 2 fases:
  • Fase aérea-subida: El pie que acaba de impulsar elevará inmediatamente la puntera en flexión con la contracción del músculo tibial anterior.
  • Fase aérea-bajada: A continuación, justo en el momento en el que se dispone a volver a impactar el pie con el suelo, se deberá extender fuertemente el pie generando la fuerza suficiente para poder volver a salir propulsado hacia arriba.
    Hazlo aproximadamente a un apoyo con cada pie por segundo, de modo alternativo: derecho- izquierdo – derecho...
¿Qué ganamos?
Simetría, reactividad de pies y tobillos, fuerza y correcta colocación lumbo-pélvica.

ELEVACIÓN Y ATAQUE DE LA PIERNA

La dificultad de este ejercicio es mayor porque los pies deben estar muy reactivos y coordinarse muy bien con la pierna que está en el aire. Para comprenderlo y ejecutarlo correctamente lo mejor es dividirlo en 2 partes:
  • Con el primer rebote del pie de apoyo, la pierna contraria se elevará, siempre con el pie armado, hasta que el muslo se ponga paralelo al suelo, o incluso un poquito más arriba. 
  • Con el segundo rebote del pie de apoyo, la pierna contraria pasará de la posición anterior a una extensión de cuadriceps enérgica y dirigida a que el pie de la misma encuentre el suelo lo más rápidamente posible.
    Es ahí cuando comienza de nuevo otra repetición con las piernas cambiadas.  
¿Qué ganamos?
Coordinación, control corporal, reactividad de pies y tobillos, fuerza y velocidad.

lunes, 16 de diciembre de 2013

Lesiones imaginarias antes de una carrera | Psicología runner


Sin dudas, una de las peores cosas que puede sucederle  a un corredor antes de una carrera, es sufrir una lesión que le impida participar de ella o que afecte su rendimiento.
Sin embargo, no todas las “lesiones” son reales y muchos corredores sufren “lesiones imaginarias” antes de la carrera.
Si algunas vez las padeciste, en esta nota descubrirás que no has sido el único y que es una conducta que puede ser mas normal de lo que se cree.

Lesiones imaginas antes de una carrera

Para aquellos que han estado meses preparando una carrera (cómo suele suceder con un maratón) o aquellos que debutan en una distancia, los nervios pueden ser superlativos.
Aun así, todos los corredores sufrimos ansiedad y nervios (aunque en distinta medida) en cada una de las carreras en las que participamos.

La ansiedad que sufrimos antes de una carrera, puede ser difícil de describir y lo cierto es, que cada corredor tiene una forma distinta de procesar lo que siente en esta etapa.
Todo corredor sueña con llega al día de la carrera en óptimas condiciones físicas, emocionales y mentales; y así poder rendir al máximo.
Sin embargo, muchos de nosotros, solemos sentir molestias y dolores antes de una carrera y allí es donde comienza el pánico; ¿acaso me habré lesionado? suele ser la primer pregunta.
Así, es normal que aparezcan molestias y dolores en lugares inimaginables y zonas que hasta un día antes de la carrera estaban perfectamente sanas.
Estas “lesiones imaginarias” se caracterizan por aparecer durante la semana previa a una carrera y pueden durar hasta el momento exacto de la largada.
Aunque es dificil determinar porqué se producen, lo cierto es que aparecen antes de una carrera y desaparecen durante ella y lo mas normal es que no vuelven a aparecer.
Por ello, las llamamos imaginarias, porqué pareciera ser un juego o engaño de nuestra mente y un efecto de los nervios que sentimos antes de una carrera.


RunFitners

martes, 10 de diciembre de 2013

Los riesgos que desconoces de correr con tu teléfono móvil


En los últimos años, el uso de teléfonos móviles ha crecido en forma gigantesca, y cómo consecuencia de ello, muchos corredores suelen correr con ellos.
La revolución de los teléfonos móviles inteligentes generó un cambio en el uso que le damos a los móviles y ahora, ademas de  estar comunicados, podemos escuchar música y registrar nuestros entrenamientos mediante el GPS.
Sin embargo, al correr con nuestros móviles, podríamos estar arriesgándonos a sufrir problemas reproductivos, que queremos que conozcas:


Los riesgos de los teléfonos móviles

Aunque los móviles son dispositivos que todos utilizamos con absoluta normalidad, es bueno conocer lo que dicen algunos estudios sobre los riesgos que su uso podrían generar.
No pretendemos ser alarmistas, pero creemos que es importante que nuestros lectores conozcan los riesgos a los que se podrían estar sometiendo e intenten minimizar la exposición que significa correr con ellos en contacto casi directo con nuestro cuerpo.
Para comenzar, es importante saber que en 2011, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer de la Organización Mundial de la Salud (la IARC), catalogó a la radiación electromagnética de los teléfonos móviles (y otros dispositivos inalámbricos) cómo “posible carcinógeno para el ser humano”.
Aunque esta clasificación considera que existe una posible relación entre el uso del móvil y el cáncer, no afirma que esa posible relación sea concluyente.

Riesgos en hombres:

En diversos estudios en humanos, se detectaron cambios en los espermatozoides expuestos a la radiación de los teléfonos móviles.
De los estudios que analizamos para preparar este artículo, surgió que los hombres que llevaron a sus teléfonos en el bolsillo o en el cinturón suelen ser más propensos a tener una menor cantidad de espermatozoides y/o menos activos.
Vale resaltar que, estos hallazgos concuerdan con resultados similares en animales de laboratorio.
El problema de correr con los teléfonos móviles en nuestros cinturones, es que se expone a nuestros órganos reproductivos a la radiación que emiten en forma casi directa.
Los estudios que vinculan la exposición de la radiación de los teléfonos móviles con efectos nocivos sobre el esperma, se han realizado en los Estados Unidos, Australia, Austria, Hungría, Polonia, Turquía y Sudáfrica, utilizando diversas metodologías.

Riesgos en mujeres:

En cuanto a mujeres, encontrar estudios similares ha sido mas difícil (requerirían técnicas mas invasivas y peligrosas).
Sin embargo, varios artículos sugieren que la radiación del teléfono celular podría ser perjudicial para el feto en desarrollo.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2009 en Turquía,  encontró que después de que ratas preñadas fueron expuestas a la radiación del teléfono celular durante 15 minutos dos veces al día durante todo el período de gestación, sus crías hembras tuvieron menos folículos ováricos (Gul).
Otro estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, encontró que los ratones expuestos a la radiación de teléfonos celulares durante la gestación eran hiperactivos y sufrían problemas de memoria (Aldad).
Ha habido resultados similares en dos estudios en humanos, así investigadores de la UCLA informaron que la exposición de teléfonos celulares durante el embarazo y después del parto se asoció con problemas de conducta en los niños pequeños (Divan).
Por último, un artículo de revisión enfatizó que la radiación del teléfono celular podría afectar a la reproducción y el desarrollo, tanto en hombres y mujeres (Merhi).

¿Que Dicen Los Fabricantes?

Aunque pocos de nosotros solemos leer los manuales (cada vez mas pequeños), en ellos suele recomendarse evitar el uso de los teléfonos móviles en contacto directo con nuestro cuerpo.

Conclusiones

Aunque aún no se conocen todos los riesgos del uso de los teléfonos móviles, muchos investigadores continúan recopilando nuevos datos.
En base a los resultados de las investigaciones existentes hasta ahora, pareciera que el consejo mas prudente para los usuarios,  es el uso cuidadoso del teléfono móvil y evitar el contacto directo con nuestro cuerpo.
Por ello,  te recomendamos que mantener el teléfono lejos del cuerpo y no correr con él.



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domingo, 1 de diciembre de 2013

Correr y adelgalzar: La razón por la que muchos fracasan en el intento


El objetivo de muchísimos corredores es bajar de peso y adelgazar mientras corren, pero lamentablemente muchos fracasan en el intento.
Correr es una excelente actividad física que permite aumentar el gasto energético (gastamos muchas calorías al correr) y por ello suele ser una de las actividades físicas preferidas para adelgazar.
Aunque es difícil identificar un exclusivo culpable del fracaso al adelgazar, existe una razón en particular que solemos observar que se repite una y otra vez entre muchos corredores, y en esta nota te contaremos sobre ella.

La razón del fracaso

Muchas personas creen que el running es mágico y qué con comenzar a correr diariamente algunos kilómetros, podrán bajar de peso fácilmente y sin demasiado esfuerzo.
Sin embargo, aunque el running es un deporte magnífico para aumentar nuestro gasto calórico, no es mágico y si intentas adelgazar sin tener un plan adecuado, es probable que no lo logres.
Para adelgazar corriendo y de forma saludable, será necesario que encuentres el balance calórico adecuado entre las calorías que ingieres y las que gastas.
La forma de bajar de peso (eliminando grasa acumulada), será generando un balance energético negativo, es decir debemos gastar mas energía de la que consumimos.
La dificultad de la búsqueda de este balance negativo, es qué reducir en forma exagerada la cantidad de calorías que consumes puede afectar negativamente tu salud y rendimiento deportivo.
Una dieta basada en una alimentación de escaso aporte calórico, producirá que exista un déficit energético que hará que no tengas la energía necesaria para correr y desarrollar todas tus actividades diarias.
La consecuencia inmediata será que te sentirás débil y sin ganas de correr, probablemente entres en un estado de inactividad superior y afectarás tu salud a largo plazo.

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El otro extremo, correr y mantener un consumo exagerado de calorías, también te llevará al fracaso, ya que si consumes mas calorías de las que utilizas diariamente, inevitablemente se producirá el aumento de peso y de acumulación de grasa corporal.
Por ello, el desafío de todo corredor que desee utilizar el running como una herramienta para quemar grasa, será lograr gastar mas calorías de las que consume, pero lograrlo de manera inteligente.
Entonces, sí intentas adelgazar corriendo sin realizar ajustes en tu nutrición diaria, estarás condenado al fracaso.
El motivo es simple, correr aumenta nuestro gasto energético, pero sino ajustas tu dieta, tal gasto no llegará a ser significativo para permitirte adelgazar a largo plazo.

Ejemplo

Por ejemplo, para un corredor de 70 kilos, realizar un trote suave de 8 kilómetros (50 minutos corriendo), produce un gasto energético aproximado de 450/500 calorías.
Muchos corredores terminan de correr y se sienten hambrientos, y por ello suelen comer lo primero que encuentran a su alcance y en cantidades exageradas.
Así, sin darse cuenta, pueden superar en demasía esas 450/500 calorías que gastaron corriendo, por lo que no lograrán bajar de peso.
El problema es que salvo corredores avanzados que realizan entrenamientos intensos y/o de larga duración, la mayoría de los corredores no suelen tener un consumo energético mucho mas elevado que este.
Si bien es un gasto energético importante, no alcanza a compensar una nutrición diaria inadecuada basada en alimentos procesados y extremadamente calóricos.

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Sin dudas, correr es una herramienta muy útil para adelgazar, pero para lograrlo, deberás realizar las modificaciones necesarias que nos permitan disminuir nuestro aporte calórico de manera que podamos correr y adelgazar al mismo tiempo.

Recuerda

Al igual que el running no es milagroso, tampoco existen píldoras mágicas; no te dejes engañar por publicidades y falsas promesas de adelgazar sin esfuerzo.
Si deseas adelgazar  y estar en buena forma física y saludable, lo mejor que puedes hacer es incorporar hábitos alimenticios saludables y adecuada actividad física.
Probablemente, cómo todo cambio en nuestras vidas, puede costar y requerir esfuerzo, pero sin dudas vale la pena y sí realmente lo deseas, podrás lograrlo.