Protégete contra la gripe

Un poco de ejercicio puede ayudar a superar la gripe con éxito. Sigue estos consejos y protégete contra la gripe.

Está demostrado científicamente: las personas que hacen ejercicio físico de forma habitual tienen mejores defensas y se recuperan antes de las infecciones. Por eso no hay excusa para "desgastar el sofá" y quedarse en casa cuando aparece una gripe o resfriado. Con moderación puedes seguir entrenando como una medida para prevenir y curar las infecciones.

Es difícil librarse de una gripe en invierno, especialmente en el caso de los deportistas, que somos más propensos a acabar en la cama con un buen gripazo si nos pasamos con los entrenamientos. Pero tampoco es cuestión de quedarse sin más en la cama. El ejercicio puede ser tu gran aliado para prevenir y reducir el periodo de gripe, tan sólo aprende a cuidarte y a reforzar tus defensas para que en tu diario de entrenamiento no haya un solo día de "baja laboral por enfermedad"

Lo primero que tienes que averiguar es qué tipo de infección padeces. Si se trata de un simple resfriado, que cesará en los próximos 3-6 días, o si te enfrentas a una gripe, que aunque curse de una forma leve, puede llegar a desencadenar
complicaciones mas graves.

Tanto la gripe como el resfriado son infecciones respiratorias causadas por un virus. Por eso los síntomas pueden ser similares, pero se trata de dos enfermedades distintas. No evolucionan del mismo modo y por tanto, debemos identificarlas con claridad para aplicar el tratamiento adecuado a cada caso.

Si ya has caido y estás resfriado, aquí tienes los 10 trucos para hacer deporte mientras estás resfriado.

	Gripe	Resfriado
→ Descripción	Infección vírica del tracto respiratorio. Los síntomas son más fuertes y las posibles complicaciones más graves que en el caso del resfriado (puede ser mortal en determinadas condiciones: ancianos, malnutrición, etc.)	Infección vírica del tracto respiratorio que puede ser causada por más de 200 virus distintos, por lo que resulta imposible crear una vacuna. Una de las enfermedades más frecuentes (la mayoría de los adultos sufren 3 ó 4 resfriados al año).
→ Causas	Virus Influenza, que muta cada año, pero se puede prevenir con vacuna.	Rinovirus, coronavirus, otros virus
→ Período de incubación	18-36 horas	48-72 horas
→ Posibles complicaciones	- Infecciones bacterianas - Otras enfermedades graves, como la neumonía. - Empeoramiento de enfermedades crónicas preexistentes como diabetes, asma o problemas cardiacos.	Infecciones bacterianas, como la sinusitis, la bronquitis o la otitis
→ Fiebre	Alta (38º- 40º)	Rara
→ Dolor de cabeza	De elevada intensidad	Raro
→ Secreción nasal	Ocasional	Abundante
→ Estornudos	Ocasionales	Frecuentes
→ Tos	Húmeda, con flemas y muy persistente	Seca y leve
→ Dolor de garganta	Nulo o leve	Intenso (con dificultad para tragar)
→ Irritación ocular	Ocasional	Frecuente
→ Dolor muscular	Frecuente	Raro
→ Fatiga	Muy fuerte	Rara
→ Energía	Agotamiento general para realizar las actividades diarias	No afecta
→ Apetito	Disminuye	No varía

Tengo la gripe...

Si no tienes ningún otro problema de salud adicional, coger la gripe no es ninguna tragedia… pero para las personas deportistas la gripe es algo más que una enfermedad. Si te pilla antes de una prueba importante como un maratón, puede echar a perder meses de entrenamiento. El dilema deportivo es qué se debe hacer cuando se coge la gripe ¿Dejar de practicar deporte desde que aparecen los primeros síntomas y meterse en la cama hasta que “la tempestad amaine”? ¿O seguir entrenando y esperar a ver si es un "constipadillo de nada" y se pasa en 2 días? La respuesta no es fácil, ¿Qué hacer en estos casos? Todo en su justa medida. Hay que tener en cuenta que existen procesos gripales más intensos que otros y que a cada persona le afecta de una forma distinta y dependiendo de la época en que se encuentra. En principio, ante una gripe leve salir a practicar nuestro deporte de forma suave (caminar, nadar, correr, nadar o montar en bici) puede ser la más apropiada de las opciones e incluso la más sabia. Simplemente, hay que bajar el ritmo y evitar los cambios de temperatura bruscos. Todos sabemos que para rendir en el mundo deportivo tan importante es el entrenamiento como el descanso.

• ¿Qué hacer si coges la gripe la semana antes de una competición importante?

Si te pilla la gripe a principios de semana, no te preocupes y a descansar en la cama. Los expertos ya lo dicen: la semana previa a la competición no hay mucho más que hacer. En esa semana previa no deberían hacerse entrenamientos de muy alta intensidad puesto que, con ello, solo se conseguiría agotar al cuerpo y no estar al 100% en el momento competitivo. Así que, tranquilamente, te vas a la cama a cuidarte con el pensamiento positivo de que lo que no hayas hecho hasta ahora no lo vas a conseguir en 5 días. No te agobies porque está demostrado que no se pierde el tono muscular ni la resistencia por unos días que dejes de realizar tu deporte. De este tipo de experiencias se aprende que es muy importante saber escuchar nuestro cuerpo y unos días de descanso te van a ir fenomenal para llegar al domingo a la competición con energía y ganas de comerte el mundo.

• Bebidas que te ayudan a pasar el resfriado

→ Para hidratarte todo el día

Suero fisiológico natural con un litro de agua mineral, el zumo de dos limones, una cucharada de miel de tomillo, una pizca de sal y una cucharadita de bicarbonato. Zumos de frutas naturales (kivi, naranja, limón, piña, etc.) Infusiones templadas de té verde o té rooibos con miel y limón

→ Para eliminar la infección

Zumo de arándanos rojos

→ Para descongestionar y aliviar síntomas

Infusiones calientes de salvia, tomillo, romero, menta, etc.

→ Para calmar el dolor de garganta

Leche caliente con miel de tomillo

→ Para calmar la tos

una cebolla hervida en agua y miel

→ Para aumentar las defensas

Un vaso de zumo de limón con 3 dientes de ajo machacados y una cucharada de miel.

El “problema” del running cómo actividad física para adelgazar

El running presenta beneficios cómo herramienta para adelgazar y por eso muchas personas se inician en este deporte buscando quemar grasa y perder algunos kilos.

Sin embargo, el running presenta un “problema”, cómo herramienta para adelgazar, del cual muchas personas no son conscientes o directamente desconocen.

Al no conocer este problema, muchas personas no logran cumplir sus objetivos de descenso de peso (a veces irrealistas) y abandonan el running y cualquier otro intento para controlar su peso.

Para evitar que cometas este error, te invitamos a que conozcas el problema del running cómo actividad física para adelgazar y de esa manera puedas maximizar tus logros y evitar las decepciones.

El “problema” del running para adelgazar

Las personas que necesitan bajar de peso y eliminar grasa acumulada, y empiezan a correr para ello, suelen presentar, algunas o todas, estas caraterísticas (que suelen ser las causas/consecuencias de sus problemas de peso):

1-nutrición inadecuada

2-forma física inadecuada

3-hábitos de vida poco saludables

4-salud debilitada

De no intervenir a tiempo, se generará el inconveniente de que una será causante de la otra y finalmente será normal ver personas con todas estas características.

Así, por ejemplo, una persona con nutrición inadecuada, es probable que no se sienta con energía suficiente para entrenar, lo que indefectiblemente afectará su forma física y debilitará su salud.

De la misma manera, hábitos poco saludables, cómo alcoholismo, una vida cargada de estrés laboral, dormir pocas horas, etc,  puede afectar nuestra nutrición e inevitablemente nuestra salud.

Sin dudas, la conjunción de mas de una o todas características/causas en una misma persona, generará que el problema de control de peso, sea mayor.

Lamentablemente,en muchísimos casos  estas características impide que las personas  puedan realizar una actividad física de moderada/elevada duración o intensidad.

Así, es normal escuchar corredores que dicen, “corro y no logro bajar de peso”. Al indagar un poco sobre los hábitos de este tipo de corredores, se suelen encontrar errores nutricionales graves y hábitos poco saludables (ademas de que suelen relatar que corren 20/30 minutos 3 veces por semana).

Justamente aquí está el problema del running cómo actividad física para adelgazar (aunque no es un problema del running en sí, sino de las creencias populares).

EL PROBLEMA

Empezar a correr con el objetivo de adelgazar y presentar alguna de estar características (nutrición y forma fisica inadecuadas, hábitos de vida poco saludables, salud debilitada), genera que sea imposible quemar una cantidad de calorías suficientes a través del running.

Asimismo, la combinación de escasa duración y/o intensidad de las personas que recién empiezan a correr  impide que el metabolismo se acelere lo suficiente para que el running por sí solo, sea la solución al control del peso.

Ello, no significa que tengas que empezar a correr una gran cantidad de kilómetros a un intensidad excesiva (sobre todo si eres un principiante), ya que ello te llevará seguramente, a una lesión.

Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que deseamos destacar que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.

Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.

Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza  a buscar mejorar tu forma física y salud.

Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr mas kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.

Evita las salidas fáciles y la dietas que prometen milagros, decide tomar hábitos saludables, come limpio y utiliza estos consejos prácticos para adelgazar corriendo:

DEBES LEER ESTOS ARTÍCULOS:

-CONSEJOS PARA ADELGAZAR: EL DESAYUNO

-CONSEJOS PARA ADELGAZAR: LA CENA

-CONSEJOS PARA ADELGAZAR: COMIDAS POST-ENTRENO

Oídos sordos: El error que el 90% de los corredores cometen

Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

Aunque este error es completamente normal en principiantes; en corredores avanzados y con experiencia, también suele verse y por ello es importante conocerlo y tomar las precauciones necesarias para evitar lesiones.

Por ello, en esta nota te contaremos el porqué “no escuchar a tu cuerpo”, es un grave error que debes dejar de cometer. 

El problema de no escuchar a tu cuerpo

Cuando corremos se producen daños en nuestras  fibras musculares; cuanto mas duro corremos (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufrimos.

Cómo consecuencia de ello, nuestro cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las fibras dañadas y si todo sale bien,  terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, esto es lo que buscamos cuando entrenamos; ya que así es cómo un corredor se convierte en mas rápido, mas fuerte y mas resistente.

Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuchemos a nuestro cuerpo y las señales que nos da luego de cada entrenamiento.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

Importante

Por ello, para evitar perder una temporada completa de entrenamientos a causa de una lesión, comienza a escuchar a tu cuerpo y en caso de molestias realiza alguna de las recomendaciones que te hicimos en este artículo.

 http://runfitners.com/

¿Bailarinas o tacones?

Cuando elijas tus zapatos, no pienses sólo en la estética. Una mala elección puede ser el origen de tus dolores y lesiones.

Cuando te bajas de las zapatillas de running, de la bici o sales del agua ¿Qué calzado eliges?

Una mala elección puede ser el origen de tus dolores y lesiones, incluso de los kilos de más que no consigues perder, porque unos zapatos incómodos te hacen volverte perezosa y tiendes a moverte menos. Incluso las “inocentes bailarinas” tienen sus consecuencias.

ZAPATO TOTALMENTE PLANO

El plano total es juvenil y suele ser la elección que todas hacemos a la hora de ir cómodas pero con estilo… aunque los traumatólogos no piensan igual. La mayoría de los zapatos planos no tienen un soporte interno y provocan un estrés en los ligamentos y tendones de la parte inferior y el arco del pie, lo que puede provocar una dolorosa fascitis plantar. Además la mayoría de estos zapatos no tienen amortiguación lo que provoca dolor en el talón al andar, especialmente si tienes un arco pronunciado. Lo que han encontrado en los test de laboratorio es que el calzado plano provoca un 25% más de impacto en el tacón en cada paso en comparación con el calzado con un poco de tacón.

¿Cómo evitar el daño? Si te gusta el plano has de fortalecer los pequeños músculos de los pies que soportan el arco plantar; basta hacer levantamientos de dedos, elevando el dedo gordo del pie independientemente del resto. Y antes y después de usar bailarinas, estira el tendón de Aquiles sobre un escalón para evitar sobrecargar esta zona tan propensa a lesiones.

TACONES ALTOS

Te hacen sentir sexy y alargan tus piernas, pero según un estudio danés andar con tacones altos puede aumentar 6 veces el riesgo de osteoartritis. Además de los consabidos problemas de sobrecarga sobre los dedos que pueden provocar deformaciones y juanetes, otro estudio ha encontrado que los “taconazos” provocan que tus rodillas soporten un 200% más estrés, deteriorando el cartílago y aumentando el riesgo de artritis. Además los tacones provocan un arqueamiento de la espalda para compensar la postura adelantada. Si los llevas todos los días, también acortan tus gemelos y pueden atrofiar tu forma natural de andar descalza.

¿Cómo evitar el daño? Escoge tacones adecuados, los de 5 cm aumentan un 4% el impacto sobre dedos y rodillas y los de 7 cm un 33%. Deja los tacones altos para ocasiones especiales; calienta tus pies andando de puntillas antes de ponértelos y date un masaje en los gemelos después de usarlos. Lleva siempre a mano otros zapatos más cómodos para cuando acabe la parte clave de la fiesta.

Nuestro experto en Fitness Domingo Sánchez nos cuenta en su blog cómo combatir los problemas asociados al uso de tacones altos mediante las sentadillas. Consúltalo aquí.

Y en nuestro blog de material te hablamos de las plantillas para zapatos de tacón Podoactiva Elite Woman diseñadas para reducir las molestias y evitar lesiones.

 sport life

¿Cual es la mejor temperatura para correr?

Muchos runners disfrutamos correr todos los días y cualquiera sea el clima, pero cómo los factores climáticos afectan nuestro rendimiento es bueno saber cual es la mejor temperatura para correr.

Aunque muchos corredores creen que son invencibles y que el clima no los afecta, es necesario saber y aceptar,  que ante determinadas circunstancias nuestro rendimiento tenderá a disminuir.

Para eliminar las dudas de muchos corredores, a continuación te contamos cómo el clima afecta nuestro rendimiento y cual es la mejor temperatura para rendir al máximo. 

Cómo nos afecta el clima

Cuando corremos los factores climáticos que mas afectan nuestro rendimiento (y lo reducen) son los siguientes:

• la temperatura del aire es el principal factor climático que afecta nuestro rendimiento. En temperaturas superiores a los 15 grados centígrados, el rendimiento tiende a disminuir y nos hace correr mas lento.
• la humedad es el segundo factor climático que afecta nuestro rendimiento. Elevada humedad combinado con elevadas temperaturas es una combinación perfecta para arruinar nuestro rendimiento.

Aunque a muchos corredores no les gusta el frío, vale decir que la temperatura óptima en la que las corredoras de elite tienden a alcanzar la velocidad máxima es entre los 3,8 y 9,9 grados centígrados.

¿Por qué nos afecta el calor y la humedad?

Para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita mantener un temperatura corporal equilibrada y para ello utiliza la termoregulación (los mecanismos para lograr el balance entre la temperatura que “ingresa” y la que “perdemos”).

El ser humano utiliza estos mecanismos para intentar que nuestro cuerpo esté en forma constante a una temperatura lo mas cercana posible a los 37 grados centígrados.

Cuando corremos, nuestros músculos necesitan un mayor flujo sanguíneo para funcionar y aumenta la temperatura corporal, y para intentar evitar que la temperatura se eleve en forma peligrosa, nuestro cuerpo intenta disminuir la temperatura utilizando la transpiración.

El problema es que a mayor temperatura ambiental y/o humedad, mayor será el aumento de temperatura corporal y la transpiración.

Sin embargo, con estas condiciones climáticas, la transpiración deja de ser tan efectiva y la elevación de la temperatura corporal sigue en ascenso.

Además del peligro de deshidratación (especialmente en largas distancias), la percepción del agotamiento suele ser superior, lo que nos hace disminuir la velocidad y correr mas lento.

¿Cómo minimizar los efectos del calor y humedad?

Además de correr con ropa liviana (y la menor cantidad posible), utilizar técnicas para minimizar los efectos de calor y humedad mientras corremos pueden ser efectivas.

Al respecto, te recomendamos que antes de salir a correr en climas cálidos:

• aclimatación al calor.
• consumas bebidas frías.
• pruebes distintas técnicas de pre-cooling: El precooling o pre-enfriamiento, cómo su nombre lo indica, consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que nuestra temperatura corporal se eleve demasiado.En este enlace te contamos las técnicas de precooling mas efectivas.

/runfitners.com

Cómo establecer tus metas y planificar tu cronograma de carreras

 Los primeros días del año es un excelente momento para establecer las metas y planificar el cronograma de carreras en los que deseamos participar.

Muchos corredores cometen el error de iniciar el año sin metas ni aspiraciones, y andar sin rumbo por el mundo del running probablemente nos lleve a estancamientos o lesiones.

Por otro lado, existen corredores que establecen metas irreales e imposibles, y que luego de algunos intentos se rinden ante la frustración de no lograr lo que desean.

Establecer metas nos ayuda a:

• mantener la atención y concentración;
• ser persistentes frente a la adversidad;
• desarrollar estrategias para resolver problemas;
• entrenar de manera más inteligente.

Por ello, en este artículo te daremos algunos consejos para que puedas establecer tus metas deportivas y planifiques de manera inteligente tu cronograma de carreras.

1.- Metas desafiantes: 

Para mantener elevada tu motivación, es importante que te establezcas metas deportivas lo suficientemente difíciles para que tengas que luchar para alcanzarlas.

Por ejemplo, si eres una persona sedentaria que hace años que no hace deporte ni cuida su alimentación, difícilmente puedas cumplir tu meta de correr un maraton este año sin lesionarte en el intento.  Mejor establece como meta, correr tus primeros 5K y luego 10 K. Si cumples tus objetivos, seguramente estés motivado para fijar un nuevo objetivo.

2.- Escribe: 

Aunque parezca un tanto obsesivo (quizás lo sea), escribe tus metas para el año.

Compra un diario de entrenamientos donde registrarás  tus entrenamientos durante el año y en la primer hoja, escribe cuáles serán tus metas y aspiraciones y las carreras en las que te gustaría participar.

3.- Metas positivas: 

Aunque parezca mentira, establecer metas positivas suele ser mucho mas efectivo que  las negativas.

En vez de decir lo que no quieres hacer, escribe lo que deseas hacer, en vez de decir, “voy a dejar de comer comida chatarra” di “voy empezar a comer limpio“.

 4.- Lesiones:

Sin dudas, una de tus metas para la temporada deportiva debe ser, mantenerte alejado de las lesiones por mucho tiempo.

Sé inteligente y trabaja para lograrlo!

5.- Flexibilidad:

Al establecer las metas, es imposible saber qué sucederá durante la temporada y por ello es conveniente ser flexible y aceptar que probablemente no todo salga cómo lo deseas.

Por ello, establece metas que te permitan ser flexibles sin tener que abandonarlas ante el primer inconveniente.

6.- Compañía:

Si tus metas son muy difíciles y eres de los que necesitan ayuda, invita a algún amigo o familiar a participar de ella.

Esta persona puede ayudarte a esforzarte mas para lograr tu objetivo y darte contención y acompañamiento en el proceso. Piensa cuidadosamente a quien invitas!!