El Club Atletismo Amuñécar participa en la VI Edición del Zapillo en Almería

Nuevamente y otro año más nuestros atletas, Manu, José Fernando y Tomás junto a los compañeros Juan González y Montse Alabarce fueron los que disfrutaron de una carrera de las pocas populares, que se celebran en las fiestas míticas de unos de los barrios más emblemáticos de Almería, el barrio El Zapillo.


La salida y meta de esta prueba se celebro el pasado 21 de julio desde las instalaciones deportivas Rafael Andujar de Almería.


A las 19:00 h dio comienzo todas las categorías de niños con diferentes recorridos.


A partir de las 20:00 h comenzó la carrera popular y absoluta, dio su sexta salida otro año consecutivo para recorrer los 10 km muy llanos exceptuando unos 2 km por el río Andax con tierra blanda que dificulto y ralentizo la prueba por momentos.


Nuestro atleta más rápido Manu Alonso, volvió a protagonizar otra gran carrera, coreándose entre los primeros puestos y terminando una extraordinaria carrera en el puesto 12 de la clasificación general y 8º en su categoría con un tiempo de 38 m.


Nuestra compañera Montse Alabarce perteneciente al club atletismo Vega de Salobreña, cosecho su primer podio y medalla, 5ª clasificada en su categoría, con un tiempo de 53 m, los demás atletas con los siguientes tiempos, Tomás entro con 41 m, José Fernando con 49 m y Juan González en 1 h 01 m.


Resaltar la labor del Club Atletismo Zapillo, que gracias a ellos seguimos teniendo una verdadera carrera popular hecha para todos los populares, para la mayoría de los participantes en esta prueba, sus principales objetivos no son mirar los tiempos ni los puestos de llegada, y si, el disfrutar y sobre todo para sus vecinos y turistas de sus fiestas, recordando la poca ayuda que tienen donde se implican todos los atletas de este club organizando todo el evento.


Excepcional bolsa del corredor, pocas como esta por España, como todos los años con inscripción gratuita y surtido de bebidas, frutas y bocadillos al finalizar la prueba, enhorabuena a esta organización y el año que viene sin duda nuestro club volverá a participar.

Las mejores dietas para deportistas

¿Eres deportista? ¿No sabes qué comer para mejorar tu rendimiento y mantenerte sano? Aquí te presentamos una selección de las mejores dietas según tus necesidades y objetivos. ¡Ánimate!

Si llevas una vida activa no puedes comer igual que una persona sedentaria. A veces es difícil saber que alimentos nos convienen más o se adaptan mejor a la actividad deportiva que realizamos.

Aquí encontraras las respuestas a todas esas dudas.

1. La dieta bronceadora para adelgazar

2. Dieta para ganar músculo

3. La dieta para deportistas

4. Dieta Sport Life: adelgaza sin pasar hambre

5. Dieta Quemagrasas

6. Dieta del Bikini

7. Dieta vegetariana para deportistas

8. Dieta de la Felicidad

9. La Isodieta

10. Dieta Antioxidante

Iniciarse al running con buen pie

Sergio Gallardo (Bembibre –León-, 1979) empezó su carrera como atleta de élite en 1988, pasando a partir de 1996 por las modalidades de 800, 1.500 y 3.000 m. Subcampeón europeo absoluto de 1.500, poseedor de dos copas de Europa en 1.500 y 3.000, y campeón iberoamericano, las reiteradas lesiones de rodilla le hicieron en el año 2010 replantearse su carrera profesional y retirarse de la competición para “seguir vinculado al deporte, pero dando un servicio a la comunidad”. Fue entonces cuando se planteó la creación de la escuela para corredores Ponferrada Corre, puesto que en su opinión, “existe mucha gente con inquietud por el running, pero con un gran desconocimiento sobre la práctica de este deporte que puede conllevar graves riesgos”.








Cuando una persona comienza desde cero a correr, sin ningún tipo de asesoramiento ni conocimiento, corre el riesgo de lesionarse con facilidad e, incluso, de desarrollar enfermedades internas que estaban ocultas o dormidas”, alerta Sergio, por lo que “el primer paso que se debe seguir a la hora de practicar carrera es hacerse un reconocimiento médico que certifique que somos aptos para hacer deporte o si, por el contrario, contamos con alguna limitación que se deba tener en cuenta a la hora de plantear el ejercicio”.

Caminar, luego correr
Una vez “pasado por boxes”, el siguiente paso consistirá, prosigue Sergio, “en empezar a caminar. Integrar el ejercicio en la vida cotidiana, dejar aparcado el coche y sustituir el ascensor por las escaleras”. El factor más importante cuando se inicia una actividad física es “ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio”, por lo que no recomienda “lanzarse a correr sin más”.

Para aclimatar los músculos del cuerpo a la carrera, Sergio aconseja “realizar sesiones de unos 20-35 minutos en los que se alternen periodos de trote con caminatas, siendo al principio superior el tiempo dedicado a caminar”. En este punto es importante no querer forzar la máquina puesto que “es más beneficioso quedarse con ganas de más que acabar demasiado cansado”. Tampoco sería recomendable al principio “ni salir a correr todos los días ni forzar el cuerpo tan sólo un día a la semana”, comenta Sergio, siendo aconsejable “hacer ejercicio como mínimo tres días por semana, pudiendo combinar las carreras con trabajos en gimnasio”.

Es importante también preparar los músculos antes de iniciar la actividad física con estiramientos y un calentamiento, así como al finalizar la sesión. “No hay que olvidar estirar, calentar los músculos y dejar que vuelvan a la calma y preparados para afrontar el día siguiente”. 

Alimentación e hidratación
“En los entrenamientos agredimos al cuerpo, destruimos masa muscular para construir una mejor”, por lo que, argumenta, “es necesario afrontar los ejercicios bien nutridos para que no se generen lesiones y obtener los resultados deseados”.

Es recomendable realizar cinco comidas al día, intentando incluir fruta, pescado, verduras e hidratos de carbono. Una dieta que si no es equilibrada “será necesario suplementarla con vitaminas y proteínas”. Durante y después de entrenamientos con pesas, Sergio también aconseja “la ingesta de aminoácidos y de suplementos en forma de batidos como los de la marca Herbalife”. Aunque advierte que estos suplementos deben ser tomados “bajo vigilancia de un experto que indique cuáles, cómo deben tomarse y porqué”. Para los madrugadores tampoco aconseja corre en ayunas “salvo en casos y en momentos puntuales. Es bueno proporcionar alimento al cuerpo antes de ejercitarlo, siempre esperando un tiempo prudencial para empezar a correr después de haber comido”.

La hidratación es para Sergio, junto a la alimentación, uno de los pilares fundamentales en la práctica del running. “Es imprescindible hidratarse antes, durante y después, para ayudar al cuerpo a oxigenar, transpirar, eliminar los residuos que va generando y evitar lesiones musculares”. Aunque afirma que “no es aconsejable beber sólo agua, sobre todo cuando se corre en altura o hace mucho calor”. En estos momentos “es recomendable combinar el agua con bebidas isotónicas o hipotónicas que hidratan el cuerpo y no tienen calorías”, afirma. 

Material
El material es otro aspecto primordial para correr minimizando el riesgo a sufrir lesiones como rozaduras, tendinitis, fascitis plantar o fracturas por fatigas. “Debemos saber si somos pronadores o supinadores y usar un calzado acorde a nuestras características físicas, nuestros hábitos de ejercicio y plan de entrenamiento”, comenta. Últimamente un calzado que está ganando popularidad es el naturalista, que proporciona una sensación similar a la de correr descalzo. Aunque para los que se inician, Sergio recomienda que se decanten por el calzado convencional, “como por ejemplo las Nike Pegasus, que me parecen un buen modelo para comenzar”, comenta.

Las zapatillas deberán complementarse con un textil específico para running, así como complementos como guantes, mallas o cortavientos para los meses de frío. 

Replantearse objetivos
Una vez el cuerpo se haya acostumbrado al ejercicio y demande más intensidad será bueno replantearse los objetivos iniciales e idear un nuevo entrenamiento acorde a las nuevas metas. Pero siempre intentado seguir una progresión. “No podemos querer ser campeones del mundo el primer día. Es importante tener metas para enfocar los esfuerzos en una dirección, pero deben ser realistas y teniendo en cuenta el momento y las posibilidades de cada uno”.

Mejor en grupo
Un modo motivarse y sentirse arropado para conseguir los retos es adherirse a un grupo de running, en el que “también haya un profesional o entrenador que idee el mejor plan de entrenamiento según las necesidades individuales de cada corredor”, explica. A lo que añade que “cuando se corre es positivo sentirse arropado y dar y recibir ánimos. Con buenas dosis de compañerismo y competitividad sana, alcanzaremos antes nuestros objetivos”.

Más información de Sergio Gallardo y de su escuela de running:
www.ponferradacorre.com

Periostitis tibial: cuando las prisas no son buenas compañeras

La periostitis es el nombre que recibe la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso. Existen diversos tipos de periostitis, según el hueso afectado, aunque entre los corredores, y en menor medida triatletas, la forma más común de periostitis se da en la tibia. Son diversas, también, las causas que pueden generar esta lesión aunque, según el fisioterapeuta David Serra, el origen está en la propia actitud del atleta.

La periostitis tibial se encuentra en el ABC de las lesiones de los corredores. Esta dolencia suele afectar en primera instancia a corredores principiantes o iniciados pero, avisa Serra, “también puede darse entre los más experimentados”. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores incrementan el volumen del entrenamiento, de modo que el aumento del impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostio acabe por inflamarse.

Principales causas
Entre las causas más comunes que pueden explicar la aparición de esta inflamación, Serra nombra “un calzado inadecuado o desgastado, una superficie de entrenamiento demasiado dura, el peso del corredor, una técnica de carrera no del todo correcta o padecer genu varo (también llamado piernas arqueadas y tibia vara)”.

Aunque, por encima de estas circunstancias, el experimentado fisioterapeuta destaca una planificación incorrecta de los entrenamientos. “En todo entrenamiento es necesario seguir una progresión. Debemos dar tiempo al cuerpo a que se acostumbre a los cambios y se adapte a las nuevas rutinas, -explica- de lo contrario, si una persona se inicia al running ejerciendo un esfuerzo mayor del que su cuerpo puede tolerar o si se produce un cambio brusco en el kilometraje, por ejemplo, se puede sufrir esta lesión”.

Prevención
Es por este motivo que Serra recomienda como principal medida de prevención para no sufrir periostitis “seguir una progresión y una buena planificación de entrenamiento, sobre todo en materia de kilometraje, porque en este caso es más importante el volumen total de kilómetros que se corren a la semana que no el ritmo con el que se recorren las distancias. Debemos dar tiempo a los tejidos a que se adapten a los cambios. Cuanto más progresivas sean las cargas, mejor las asimilará el cuerpo. La impaciencia puede desencadenar en este tipo de lesiones”. En este sentido, Serra también recomienda “escuchar las señales que nos transmite el cuerpo”.

Otra forma de prevenir la periostitis tibial puede ser reforzar la musculatura en pretemporada, en el momento de aumento del kilometraje, con ejercicios en el gimnasio o con pesas, por ejemplo, y reforzando grupos musculares específicos entre los que se encuentren los cuadriceps; así como sustituir una o dos sesiones de running por sesiones de ciclismo.

Tratamientos
Si aún tomando medidas preventivas notamos que podemos estar padeciendo al lesión, Serra recomienda no esperar y empezar a tratar la dolencia desde el primer síntoma, puesto que “se trata de un dolor intenso que aparece de forma brusca y sin previo aviso”.

En cuanto a los tratamientos específicos para la periostitis, el fisioterapeuta asegura que tan sólo existe un tratamiento efectivo para tratar esta dolencia. “Ni medicamentos, ni infiltraciones, ni masajes, ni cirugía, ni siquiera aplicación de hielo (sólo puede ayudar a descargar y desinflamar la zona afectada justo después de correr). El único tratamiento que he encontrado efectivo es la técnica tecarterapia o Indiba Activ, un tratamiento mediante hipertemia que provoca un incremento del flujo sanguíneo en la zona, ayudando a regenerar el tejido rápidamente. Se trata de una técnica muy efectiva, cuyos beneficios se perciben desde la primera sesión”, explica.

Readaptación al esfuerzo
En el caso de la periostitis, Serra no recomienda realizar un reposo absoluto, sino tan sólo de la zona afectada. Una solución que aporta el especialista para no perder la forma mientras se trata la inflamación y el dolor es realizar un entrenamiento cruzado “que implique otras disciplinas como la natación, el spinning o ciclismo, que permitan mantener en forma la musculatura evitando el impacto en las piernas”.

Una vez desaparezca el dolor se puede proceder a reanudar la carrera de forma progresiva y controlada, combinando caminatas con carreras suaves de 5-10 minutos, que se pueden ir incrementando poco a poco según las sensaciones de la persona y del especialista que le esté tratando. “Llevar una pauta y que un especialista controle la progresión del entrenamiento puede ser la clave para no recaer en la lesión”, asegura Serra.

¿Por qué abandonamos el gimnasio?

Un estudio de la empresa Body Systems, especializada en fitness grupal y management de gimnasios, revela por qué tantos usuarios abandonan el gimnasio a los tres meses de haber empezado.

Las causas por las que dejamos la actividad física son múltiples y estudiadas por psicólogos deportivos y especialistas en recursos humanos de clubes y gimnasios. Lo más difícil para ellos, en todo el mundo, es retener a sus miembros.

El instructor, fundamental
Según el estudio de Body Systems, a no ser que el practicante sea un auto motivador innato excepcional, todos necesitamos de un alto grado de motivación y eso depende de la manera en que los profesionales abordan a los socios.

Si el usuario no encuentra motivación la actividad física termina siendo impuesta, se asemeja a una tortura y resulta aburrida. En estos casos puede que la falta de atención de los instructores físicos hacia el cliente es lo que esté fallando.

Más adaptación

El estudio también refleja que hay profesores que solo se ocupan de imponer las actividades de las cuales ellos son fanáticos, sin fijarse lo que el cliente busca o espera. Conocen las técnicas que manejan, pero carecen de la voluntad y la capacitación para relacionarse con los alumnos.

Si todo esto cambiara, también cambiarían las ganas de ir a un gimnasio. La motivación es clave para mantener la constancia en un deporte o entrenamiento en el gimnasio.

Iker Karrera se reta a hacer la Alta Ruta Chamonix-Zermatt en solitario y total autosuficiencia

El atleta de Salomon se prepara para realizar a finales julio la también conocida como ‘Ruta de los Glaciares’: 115 kilómetros, 12 glaciares, un desnivel acumulado de 9.000 metros y una altura que alcanza los 3.724 metros desde Chamonix y hasta los pies del imponente Matterhorn. Aprovechando el reto deportivo y la espectacularidad de los paisajes, el programa de TVE ‘Al Filo de lo imposible’ realizará un documental.

"Las marcas, los récords…todo esto queda en un segundo plano si bien para la gente quizás es lo que queda. Pero personalmente busco vivir unas vivencias y sentir la montaña en toda su dimensión, haciendo algo que realmente me apasiona que es correr por el monte”. Con esta mentalidad como hoja de ruta el atleta de Salomon Iker Karrera afrontará este mes de julio si las condiciones meteorológicas lo permiten uno de los retos más apasionantes que ha vivido hasta la fecha, un desafío único que le permitirá alcanzar la ansiada comunión con la montaña: la Alta Ruta Chamonix-Zermatt, también conocida como la Ruta de los Glaciares puesto que a lo largo de su recorrido de 115 kilómetros se cruzan 12 glaciares y se supera un desnivel acumulado de 9.000 metros. Como explica el mismo Iker, “la idea es establecer una nueva marca corriendo non-stop en el menor tiempo posible, en solitario y en total autosuficiencia”.
La alta ruta se efectuó por primera vez andando en 1861 por miembros del británico Alpine Club y pronto se hizo popular como itinerario de esquí de montaña.  El nivel de dificultad es proporcional a la belleza del paisaje de esta travesía que parte de Chamonix, cruza los Alpes y concluye  a los pies del imponente y majestuoso Matterhorn, en Suiza. Todo ello en un recorrido en altura que alcanza hasta los 3.724 metros. La marca actual realizada en esquí de montaña es de 18h50’.
Karrera tiene previsto desplazarse la próxima semana a Chamonix  y si la meteorología no lo impide, los días 17,18 y 19 saldría a hacer la ruta, en tres etapas, para reconocerla.  Después tiene previsto realizar entrenamientos en Chamonix y entre el 23-29 de julio, en cuanto se abra una ventana de buen tiempo de al menos dos días, realizaría el intento
“El porqué de esto reto se explica en las emociones que me transmite esta ruta, ya desde el momento que lo imagino, que pienso en ella, que lo planifico. Son emociones mucho más intensas si lo comparamos con lo que una carrera por montaña puede llegar a transmitir. Este tipo de retos me permite romper con la ‘rutina’ de las carreras, pruebas estas que se realizan con casi todos los elementos bajo control, con la ruta señalizada, con puntos de avituallamiento, con asistencia externa...Más o menos es como montar un caballo domado”, explica Karrera que apela al romanticismo de la montaña: “Encontrarme yo con la montaña, en toda su dimensión, con todas sus fuerzas. Es, por que no decirlo, una forma de volver a sentir las fuerzas de la montaña en su plenitud, volver a tener el sentimiento y la conciencia de que puedes llegar a ser superado, aplastado por ellas. Ese punto de incertidumbre, de sentimiento de pequeñez, de sumo respeto, que en las carreras no se llega a sentir”.
Para Iker la Alta Ruta Chamonix-Zermatt “reúne muchos elementos que la hacen especialmente atractiva. Diría que tiene un imán especial, por la historia, por la espectacularidad de paisaje, por el riesgo que supone recorrerla, que nada más te pones a pensar en ella, aumenta el nivel de excitación mental. Esta ruta, por las exigencias y sobre todo por el nivel de compromiso que supone, en el momento de realizarla me exigirá un nivel de concentración extra y todos los sentidos deberán de estar al cien por cien. Se puede decir que este tipo de retos me hacen estar más vivo que nunca y más consciente de mi y del entorno”.
El programa de TVE ‘Al Filo de lo Imposible’ llevará a cabo un documental del reto
Aprovechando el desafío deportivo así como la belleza y espectacularidad de uno de los itinerarios por glaciares más hermosos de los Alpes también se pretende obtener material audiovisual así que el histórico programa de TVE ‘Al Filo de lo Imposible’  realizará un documental con el seguimiento del reto y sobretodo dedicado a la figura de Iker Karrera.
Perfil y palmarés
Nacido en Amezketa, dentro del Parque Natural de Aralar, en las faldas del monte Txindoki, Iker Karrera comenzó participando en carreras de asfalto pero pronto vio que lo suyo era la montaña. Integrante de la selección vasca de carreras por montaña, en los últimos años se ha centrado en los ultra trails donde comenzó firmando resultados tan destacados como un tercer puesto en Ultra trail Serra de Montsant (2009), victorias en el 2010 en la Costa Brava Xtrem Running, Carros de Foc y Ultra Trail de Rialp. Todo ello sin olvidar su tercer puesto en la Cavalls del Vent. El 2011 dio un paso al frente logrando una emotiva victoria en la Transvulcania, con récord incluido de la prueba, ex aequo con Miguel Heras después de que ambos corrieron juntos los 80 kilómetros de la prueba y cruzaron la meta cogidos de la mano. También en el 2011 su nombre figuró en el palmarés de las grandes pruebas como el TNF Ultra Trail del Mont Blanc, segundo en su debut, todo ello sin olvidar la consecución de desafíos como el récord que firmó tras coronar las tres grandes cimas del Pirineo non stop en 16h53.25 o lo que es lo mismo, coronar el Aneto y sus 3.404 metros, el Posets (3.371m) y el Monte Perdido (3.355 m) en un recorrido de 125 kilómetros con sus 7.000 metros de desnivel positivo.
En el 2012 está logrando resultados extraordinarios: a victoria por participación. Se estrenó ganando en el Trail des Citadelles y desde entonces  ha encadenado triunfo en la TNF Filipinas, la Hiru Haundiak y la TNF Lavaredo Ultra Trail.
Toda la información del reto estará actualizada en la web http://salomonspain.es/retos/chamonix-zermatt-iker-karrera/ y podrá seguirse en directo en Twitter y Facbook.

¿Es necesario mejorar nuestra técnica de carrera?

Muchas personas piensan que correr es simplemente mover los pies hacia adelante uno detrás de otro. Si bien en términos generales (seguramente demasiado generales) podría decirse que la esencia del movimiento es esa, correr es mucho mas que eso, correr requiere una técnica de carrera.

¿Acaso es lo  mismo correr como alguno de estos personajes que como estos profesionales con una técnica de carrera perfecta? Es claro que no!

Un buen estilo de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo. La mejor biomecánica de un corredor producirá lareducción en el gasto energético lo que se traducirá en una apariencia mucho mas suave en la carrera del atleta.

Sin bien, no existe una única forma de correr que  nos vaya a llevar al éxito en cada carrera (un estilo específico  para una distancia puede resultar totalmente inadecuado para otro – estilo de maratón vs estilo de 100 m-), existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes.

Cabe aclarar que  una buena técnica de carrera no garantiza automáticamente el éxito absoluto, pero un mal estilo casi siempre resulta perjudicial ya que además de afectar nuestro rendimiento general, aumentará las posibilidades de salir lesionados de nuestros entrenamientos o competencias.

Nuestro cuerpo tiene la habilidad de adaptarse y educarse constantemente, lo que es reconocido en muchísimos deportes  donde los practicantes se esfuerzan por realizar los movimientos de la manera mas eficaz posible, lamentablemente esto no siempre pasa en corredores que caen en la actitud simplista  de simplemente mover un pie detrás de otro.

Por ello te recomendamos a prestar atención a tus movimientos (puedes filmarte o fotografiarte), detectar errores y empezar a corregirlos. Para ello no dejes de visitar nuestra entrada sobre  como mejorar tu técnica de carrera en cuatro pasos y observar a profesionales corriendo  con un estilo perfecto.

Cinco consejos para correr la mejor carrera de tu vida | Motivación para corredores

Si te faltan pocos días para correr la carrera para la que has estado entrenando los últimos meses, probablemente tengas algunos miedos sobre como será tu rendimiento el gran día.

Si has estado entrenando de acuerdo a un plan de entrenamiento,  seguramente  todos estos miedos sean mas fáciles de alejar, pero lo cierto  es que siempre tendremos esa ansiedad para el día de la carrera.

En esta nota te damos las claves para que puedas correr la mejor carrera de tu vida:

1.- Prepara una playlist especial: Elige la música que te acompañará en cada kilómetro. En base a tu tiempo esperado, organízala de tal manera que la canción que mas te motive te toque en el último kilómetro.

2.-Guarda fuerzas para un sprint final: En las carreras populares no son muchos los que hacen un sprint final. Es tu momento de aprovechar  y adelantar unas posiciones en la clasificación final. Además no hay nada mas motivante que terminar la carrera  a una buena velocidad.

3.- No te guardes nada:  Muchos corredores pasan toda la carrera guardando energías porque dudan que vayan a  llegar a terminar la carrera y de repente se dan cuenta que han llegado al final y podrían haber dado mas. Evita esto! Si has  cumplido con tu plan de entrenamiento, no debes tener dudas sobre terminar la carrera. Da lo mejor de ti en cada kilómetro, conociendo tus virtudes y tus limitaciones.

4.-Ten cuidado con el primer kilómetro: En general esto es lo mas difícil, sobre todo para los corredores amateurs. Con la emoción del inicio de la carrera , muchos corredores corren demasiado rápido en el primer kilometro, y se ahogan en el segundo. Ten cuidado, relájate y disfruta, busca la manera de respetar tu ritmo ideal.

5.- Bosqueja una estrategia de la carrera: Otro punto que muchos olvidan. Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, etc. Si puedes corre  alguna vez en el mismo recorrido para conocerlo.

Como tomar las curvas el día de la carrera | Consejos para Corredores

Cuando corremos una carrera, es sorprendente la cantidad de corredores que no saben como tomar las curvas y al terminar la carrera controlan sus GPS o podómetros y observan que han corrido una distancia mas larga  de la oficial.

Muchas veces, se debe a errores en dichos instrumentos y otras tantas veces se debe a la manera equivocada de tomar las curvas. En primer lugar, debes saber que el  método de medición de las carreras avalado por la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) es a través de la utilización de un  “Contador Jones” y que el trayecto medido siempre será el de la ‘distancia mínima posible’.

Entonces en la carrera deberás buscar la manera de  correr la menor cantidad de kilómetros posibles y la mejor forma de hacer esto es tomar curvas por la tangente  como te mostramos en el siguiente gráfico:

La línea verde es lo que muchos corredores hacen y las 2 líneas rojas es como deberías tomar las curvas.

El Club Atletismo Almuñécar participa en la XIV Prueba de Fondo de Río Dilar en Otura

Papi, José Fernando y Tomás fueron los encargados esta vez de participar en una de las carreras más duras en este año celebrada del circuito del Premio de Diputación de Granada.

La salida este año se realizo desde Otura en el Pabellón de Deportes del Deyre, con salida habitual de las 10:00 h de este domingo 15 de julio.


Carrera muy dura e incomoda para estos 597 atletas llegados a meta, en la que tuvieron que soportar en estas fechas una temperatura mínima de 30 grados.


El recorrido constaba de 14 km, muchos de ellos eran duras subidas y falsos llanos pasando por los municipios de la Mancomunidad de Dilar, Gójar y los Ogíjares fueron los pueblos que hicieron sudar a los atletas que valientemente decidieron acudir a esta prueba tan dura.


Gran organización y el detalle de incluir en el recorrido puestos de avituallamientos cada 2 y 3 km , buena vista por parte de la organización que supo prevenir la dura carrera que se avecinaba, tanto a los atletas como a los organizadores.


Nuestros atletas consiguieron los siguientes tiempos de llegada, Tomás 1 h 03 m, Papi 1 h 12 m y José Fernando 1 h 15 m.


También el pasado sábado 14 de julio, nuestro compañero y atleta José Manuel Ortega Padial participo en el Triatlón cross de Motril, donde todos los años intenta participar en todas las competiciones de su ciudad, en la modalidad running, ciclismo, natación y en conjunto, José Manuel completó la prueba en 2 h 05 minutos.


El próximo fin de semana nuestro club viajara el sábado 21 de julio hasta Almería, para participar en la carrera del Zapillo, y el domingo 22 hasta Huescar en la próxima prueba del Premio de Diputación.

Cuidar el cuerpo requiere tanta atención como cuidar el auto

Nuestro combustible cotidiano pasa por la alimentación. Qué elementos hay que incorporar a la dieta si se quiere comenzar a practicar una actividad física en forma regular. La importancia de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cómo mantenerse hidratado.

Los gimnasios, parques y clubes son invadidos a diario por deportistas y amateurs que se acercan para caminar, trotar, andar en bicicleta, patinar, nadar o practicar otros deportes. Si bien la mayor preocupación pareciera estar en llevar el mp3, vestir a la última moda sin pasar frío y controlar el tiempo de entrenamiento, la clave para acompañar esta rutina es un plan de alimentación adecuado.

Si bien es sabido que la alimentación incide en cada una de las actividades de nuestra vida, en el caso de las personas que practican una actividad física, su rendimiento estará supeditado a la cantidad y calidad de los nutrientes. El músculo es como un auto, consume nafta, aceite, líquido de frenos y agua. Y hay que hacer una correcta y diaria reposición de los combustibles y los fluidos, para no sufrir fatiga muscular.

Y si bien es muy importante comer todo tipo de alimentos, debe haber un predominio de hidratos de carbono complejos, ya que constituyen la fuente primaria de energía.

“Muchas veces nos sentimos cansados o no nos recuperamos entre las sesiones de actividad física. Una de las principales causas de este estado es la baja ingesta de hidratos, que constituyen la nafta para que nuestro motor funcione adecuadamente”, explica la licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista del Instituto Deporte y Salud.

Para entenderlo, hay que tener en cuenta que el cuerpo obtiene energía de tres nutrientes presentes en los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

“La función principal de las proteínas (presentes en las carnes, huevos, lácteos y derivados) es la reparación y construcción de los tejidos. Sólo sirven como aporte energético en situaciones especiales; la grasas, a pesar de ser constituir el mayor depósito de energía corporal, no pueden utilizarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (como exigen la mayoría de los deportes), mientras que los hidratos de carbono son los que más rápido vuelven a liberarse (hasta tres veces más que la energía de las grasas), por lo que se los considera el combustible del cerebro y de los músculos”, detalla la licenciada María Florencia Destree, nutricionista de la Clínica Cormillot.

Dónde encontrarlos

Los hidratos se clasifican en simples (azúcares) y complejos (almidones). El primero, se encuentra en los productos dulces (miel, helados, chocolates, mermeladas) y requiere un tiempo de digestión más extenso. Por eso, del total de hidratos, no más de 10% deberán cubrirse con azúcares.

Los complejos se encuentran en los cereales (trigo, avena, arroz, maíz, cebada, centeno, mijo) y todos sus derivados, en las frutas y en las hortalizas. Por eso, el cereal es uno de los grandes aliados del deportista, ya que entre el 60 y el 70% están construidos por hidratos, y esto garantiza que las calorías ingeridas podrán “quemarse” rápidamente al hacer ejercicio.

Pero, ¿qué cantidad de hidratos necesitamos?

“Si realiza una actividad moderada, deben cubrirse con hidratos el 55-60% del total de calorías diarias. Si el entrenamiento es intenso, este porcentaje sube al 65%, mientras que si entrena una actividad de resistencia necesitará un porcentaje mayor”, explica Pérez Moreno.

Pero no sólo de hidratos vive el deportista, lo ideal es que tres veces por semana coma carnes rojas y blancas para mantener la tasa de glóbulos rojos normal, ya que estos elementos transportan el oxígeno a los tejidos.

Un tema primordial es tener claro las formas de preparación para que un plato que es fuente de hidratos no se transforme en fuente de grasas. “Por ejemplo, si consume tallarines con crema o con salsa de quesos, estará ingiriendo más grasas que hidratos, y ahí la ecuación no cierra”, detalla la doctora Patricia Sangenis.

Además, hay que tener en cuenta que si bien todas las vitaminas y minerales son importantes, algunas se convierten en imprescindibles cuando se realiza una actividad física regular: las vitaminas del grupo B participan en la producción de energía (frutas secas, lentejas, hígado); el hierro transporta el oxígeno a los músculos y previene la alergia (mariscos, carnes, acelga); el calcio favorece la contracción muscular y evita fracturas (quesos, semillas de sésamo); el zinc repara tejidos y músculos (cereales, nueces, almendras) y los antioxidantes, que protejen del daño celular.

”Estas necesidades extras pueden obtenerse en una dieta equilibrada. Sin embargo, muchas personas que comienzan a hacer deporte toman suplementos con la expectativa de mejorar su performance, algo que no es necesario, salvo que tenga algún déficit, por ejemplo, una anemia. Un aporte extra no supone ninguna mejora en su rendimiento” afirma la instructora en alimentación, Jackie Lekerman.

Otro pilar de la dieta del deportista es la buena hidratación. La mayoría de las personas desconocen que la deshidratación altera las capacidades físicas y el rendimiento durante la práctica deportiva. Tomar algua es tan importante como transpirar. Por eso, no se debe dificultar la sudoración con fajas o ropa abrigada. La gente cree que al transpirar perderá peso graso, pero no es así, todo lo que se pierde por sudor debe ser ingerido, durante y después del ejercicio.

Existe una prueba muy práctica para saber cuánta agua se perdió; pesarse antes y después de la actividad: los gramos perdidos serán los mililitros que necesitará ingerir para rehidratarse.

Por último, quien inicia una actividad con el objetivo de bajar de peso no debe sobrestimar el gasto energético del esfuerzo realizado ni subestimar la cantidad de calorías que consume. Es común que luego de entrenar se quiera dar un gusto, pero esta actitud va a alejarlo de la meta, ya que el esfuerzo no se pondrá de manifiesto en la balanza.

Paso a paso

- Antes de hacer ejercicio. Ingerir alimentos integrales, ricos en hidratos de carbono, fáciles de ingerir (cereales, pan, pastas) que permitirá mantener los niveles de energía óptimos.

- Durante. Lo más importante es tomar líquido, ya que se debe recuperar gota a gota lo perdido para que el cuerpo pueda mantener la temperatura, entre otras cosas. Consejo: un vaso de agua cada 15 o 20 minutos de actividad.

- Después. Dentro de las dos horas posteriores los músculos están “hambrientos” de recuperar la energía. Hay que comer y beber lo antes posible. Lo ideal son las bebidas deportivas, banana, pasas de uva, copos de maíz y pan.

Deportistas de élite se recuperan más rápido de las lesiones

Las lesiones nos afectan a todos, y en el deporte es habitual que se produzcan. Los deportistas de élite están obligados a recuperarse rápidamente de las lesiones para no perder el ritmo de competición y poder cumplir con sus objetivos.

A todos nos llama la atención cuando conocemos que un deportista profesional ha sufrido la que parece ser una grave lesión. La mayoría de las veces vuelven a competir sin que hayan pasado mucho tiempo convalecientes. Los deportistas de élite y su rápida recuperación de las lesiones es algo que merece la pena comentar. Allá vamos.

Cuando un deportista sufre una lesión, ya sea una fractura, fisura, esguince, rotura de fibras… llama la atención la cobertura que se le da, y también que los tiempos de recuperación suelen ser muy inferiores a los necesitados por personas “de la calle”. Es frecuente otras personas que sufren lesiones similares pero que tardan mucho más en recuperarse se pregunten por qué esto es así.

Hay lesiones que tienen unos tiempos de recuperación fijos. Es decir, que tardan un determinado tiempo en curarse, y se puede hacer poco o nada por acelerarlo. Por ejemplo, una operación de ligamento cruzado anterior tarda un mínimo de 6 meses, puesto que ese es el tiempo que tarda en afianzarse la plastia colocada sustituyendo al ligamento roto.

En otras ocasiones el tiempo puede variar dependiendo de diversas circunstancias. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que sufre un esguince de tobillo y está dos semanas con el pie inmovilizado (tratamiento incorrecto, pero que se sigue haciendo) que un deportista al que se le aplican medidas contra el dolor y vendajes funcionales para que pueda seguir compitiendo inmediatamente sin aumentar el riesgo de empeorar la lesión sufrida.

También hay que tener en cuenta que los deportistas (sobre todo si son profesionales) están “hechos de otra pasta”. Además de un físico a prueba de bombas tienen una capacidad mental muy fuerte para superar el estrés de la competición. Suelen ser personas competitivas, con afán de superación, donde los retos los motivan.

Entender la lesión como un reto los hace poner todo el ímpetu en recuperarse para volver a practicar su actividad favorita. Además, hay que tener en cuenta que los deportistas suelen ser personas relativamente jóvenes, en muy buen estado de forma y con unas características de por sí que facilitan el que superen grandes obstáculos día a día. La lesión no es más que un obstáculo más, por lo que suelen estar muy preparados para afrontarla.

Factores que influyen en la recuperación

Entendiendo todo esto, vamos a exponer algunos factores que propician la rápida recuperación de los deportistas que sufren una lesión:

■La lesión no era tan grave: lo que para una persona “normal” es un golpe en el muslo que te has hecho jugando al fútbol con los amigos, para ellos es un “traumatismo con hematoma de 2 cm con rotura parcial de algunas fibras del recto anterior del cuádriceps femoral”. Dicho así parece de lo más grave, pero no es nada que reposo, hielo y tiempo no puedan curar. En ocasiones se sobredimensionan las lesiones sufridas, y se les da más importancia o repercusión mediática de la que realmente merecen.

■El físico ayuda: Como he expuesto antes, el hecho de que los deportistas suelan ser personas jóvenes, muy entrenadas y capaces físicamente, ayuda a que los tiempos de recuperación sean menores. Sus cuerpos están acostumbrados a sufrir estrés y esfuerzos, y responden con mayor rapidez que personas sedentarias o con un menor nivel de preparación física.

■Capacidad mental de afrontamiento: Además del físico, la capacidad mental de los deportistas también suele ser muy sólida. Mentalmente están preparados para afrontar situaciones adversas, lo cual hace que sepan responder ante las lesiones con energía y pasión, ayudando a la recuperación.

■Acceso a medios técnicos: Qué duda cabe que el dinero marca diferencias. Los profesionales del deporte tienen acceso instantáneo a todo tipo de pruebas diagnósticas y tratamientos, desde preventivos hasta curativos. No es lo mismo ver a 7 especialistas en 2 días que te manden todo tipo de tratamientos que tener que esperar 2 semanas para la cita con tu médico de cabecera y luego 1 mes para que te hagan una prueba…

■Todo un equipo detrás: No solo el acceso a recursos médicos de forma inmediata ayuda a la recuperación, sino que no hay que olvidar que los deportistas de élite llevan todo un equipo detrás, desde entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos, nutricionistas, médicos de varias especialidades, psicólogos y un largo etcétera. El tener rápido acceso a todos estos profesionales potencia el efecto de cualquier terapia, y ayuda a optimizar los tiempos de recuperación.

Seguramente habrá muchos más factores que influyan, pero lo que no debemos olvidar es que, aunque estén muy entrenados y preparados, los deportistas de élite no dejan de ser personas como cualquiera de nosotros, solo que se esfuerzan por conseguir superarse día tras día. Siguiendo los consejos de los profesionales sanitarios, poniendo mucho de nuestra parte, trabajando con motivación y siendo partícipes activos en la recuperación, tenemos muchas más probabilidades de recuperarnos mejor y más rápido de cualquier lesión, sea deportiva o no.

Plan para iniciarse en el duatlón

¿Quieres el doble de acción?

Tranquilo, no se trata de que te tires de un caballo al galope en sustitución de una estrella de Hollywood... ¿Montas en bici o corres?, ¿Quieres ser un deportista más completo y de paso mejorar en los dos deportes de forma individual?... Pues sólo tienes que apuntarte al duatlón.

¿Corres o pedaleas?

 

Antes de empezar con ningún método, tablas o consejos, te advertimos del fabuloso reto que supone luchar por encontrar el equilibrio perfecto entre ambas especialidades. En este esfuerzo probablemente conseguirás no sólo dominar el nuevo deporte, sino que acabarás siendo mejor en la propia disciplina de la que procedes. Algún preparador que lea esto puede poner el grito en el cielo, pero el duatlón es un deporte lo suficientemente joven como para que todavía sigan apareciendo nuevas conclusiones.

Es cierto que a nivel élite cada especialidad requiere una dedicación exclusiva para conseguir los mejores registros, pero ya hay ciclistas y atletas de nivel popular, en algunos casos con muy buen nivel, que llevan unas temporadas preparándose para duatlón y han visto cómo han mejorado objetivamente en las dos disciplinas. ¿Por qué?... La carrera a pie te permitetrabajar a intensidades cardiovasculares que en bici son difíciles de alcanzar interviniendo al mismo tiempo más grupos musculares, y en bici se pueden realizar largas sesiones continuas de ejercicio que en la carrera a pie son impensables, añadiendo que rebajas el nivel de estrés articular de la carrera a pie.

También, psicológicamente, es mucho más ameno combinar deportes en tu rutina de ejercicio semanal, con lo que tu nivel de motivación siempre es alto y realizas sesiones de ejercicio más eficientes, y luego es más fácil convivir en el día a día con los dos deportes, esto último es especialmente aplicable sobre todo si eres ciclista. Al final acabas entrenando más horas, ya que siempre tienes una alternativa para realizar ejercicio? ¡piensa en ello!.

El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y eres ciclista trabaja más la carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas. En las primeras sesiones notarás un gran cambio entre deportes, especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás cómo ese tiempo de adaptación se va reduciendo hasta que con el tiempo, por qué no, podrás acabar siendo un 'monstruo', capaz de plantar cara a cualquier ciclista o atleta.

Plan para corredores 

Plan para ciclistas

Cómo comprar un pulsómetro para running

Para Sara Cervera, triatleta en activo y responsable de textil en la tienda Evasion Running Valencia, el pulsómetro es una herramienta “fundamental” tanto para corredores experimentados como principiantes. Su uso aporta indicativos que nos ayudan a conocer nuestro estado de forma e información útil para planificar entrenamientos y controlar nuestra progresión. En el mercado existen muchos tipos de pulsómetros indicados para running. La elección de un modelo dependerá de unas pocas consideraciones.

¿Qué ventajas aporta un pulsómetro a un corredor?
El pulsómetro es una herramienta imprescindible para conocer el ritmo al que debes correr. Como su nombre indica, su principal función es medir las pulsaciones, y las pulsaciones son un indicador de nuestro estado de forma. Para poder planificar y someterse a un entrenamiento es necesario conocer nuestro umbral de pulsaciones. El pulsómetro indica las pulsaciones que tienes en cada momento pero para conocer el estado de forma y aplicar los datos que se obtienen de forma correcta, lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo para conocer la frecuencia cardiaca mínima y la máxima. A partir de este umbral podrás trabajar en la zona de ritmo cardiaco más apropiado a tus capacidades y necesidades.

Para usar el pulsómetro, ¿es necesario contar con una experiencia previa como corredor y/o entrenador?
No. Los pulsómetros son útiles y necesarios tanto para los corredores más avanzados y preparadores físicos como para los corredores que se inician. Simplemente, cada tipo de corredor buscará unas características determinadas en el aparato, según sus necesidades.

A la hora de comprar un pulsómetro hay que tener en cuenta si eres principiante o si te estás preparando para un reto concreto, si corres por asfalto o por montaña, etc. Su uso es muy intuitivo. Lo importante es saber interpretar la información que proporciona el dispositivo.

¿Qué información básica debe dar un pulsómetro?
Para los que se inician, lo básico que deben buscar en un pulsómetro es que ofrezca los datos referentes a la distancia, la velocidad, el pulso y el tiempo.

Mientras que los corredores más avanzados buscarán dispositivos más complejos que permitan programar los movimientos, que marquen las pulsaciones máximas y mínimas, entre otros datos necesarios para poder cumplir con un plan de entrenamiento.

Cada vez hay más modelos que incluyen GPS. ¿Es imprescindible que el dispositivo incluya esta función?
En el mercado existen modelos que integran GPS y otros que no. Aunque la tendencia actual apunta a que cada vez son más los modelos que se fabrican con GPS.

El GPS permite analizar el entreno en función a una medida previamente fijada. Por ejemplo, un pulsómetro con GPS puede decir cuánto tiempo hemos tardado en hacer una vuelta de un kilómetro, la velocidad media, la velocidad/ritmo actual, su media, máxima, etc.

La distancia también es una información interesante a tener en cuenta y ésta se consigue mediante el GPS o a través de un sensor de pie que se comunica con el pulsómetro, aunque para usarlo es necesario calibrar el sensor previamente.

Y en cuanto a las características físicas del pulsómetro, ¿afecta el hecho de que lleve GPS integrado?
Los GPS se alimentan mediante baterías, lo que incrementa el tamaño del pulsómetro. Mientras que los que no integran GPS cuentan con un aspecto muy similar al de un reloj de pulsera. Quizás los pulsómetros con GPS son más engorrosos para llevar en el día a día, porque son más grandes que un reloj convencional, pero en mi opinión, a la hora de entrenar son más cómodos.

¿Qué vida útil aproximada presenta un pulsómetro?
Depende de la fuente de energía que empleen. Si van con pilas, la vida útil de una pila para pulsómetro suele ser de un año. Mientras que los pulsómetros con baterías, ésta son recargables, y cada carga dura entre 20 y 10 horas. Cuanto más sencillo sea el pulsómetros menos durará la batería.

¿Exige un mantenimiento especial?
No. Se debe mantener igual que un reloj normal, procurando limpiar la correa con agua y jabón después del uso del pulsómetro para evitar que el sudor dañe el material.

¿Qué otros aspectos destacaría de los pulsómetros?
Una ventaja que ofrecen es que todos los pulsómetros cuenta con un software gratuito descargable desde la página web de la marca o fabricante. Este software te permite analizar los datos registrados durante el entrenamiento, presentados en gráficas y con un calendario, lo que te motiva a seguir entrenando y superando tus retos.

Y en cuanto a marcas, ¿cuáles recomendaría?
Garmin, Polar y Suunto. Para un corredor que se inicia le recomendaría el modelo Garmin Forerunner 110, para más experimentados el RCX5 de Polar o el 91 OXT de Garmin. Otros modelos interesantes son el RCX3 de Polar, el M2 de Suunto y el nuevo Ambit de Suunto, para más avanzados.

¿En qué precios se mueven los pulsómetros?
Los más sencillos se encuentran en torno a los 80 euros, hasta los 260 euros aproximadamente. Mientras que los de gama alta rondarían, los 350 euros hasta los 500 euros.