Tiempo para que entrene tres o cuatro días a la semana, un gotas de prudencia, un buen plan y bastante paciencia. Poco más hace falta para “construir” un buen corredor. Y te lo vamos a demostrar.
Para empezar, no hace falta correr todos los días (más aún, es contraproducente) para mejorar más rápido. Nuestro objetivo este mes es hacerte un corredor más completo y a la vez mejorar tu salud y siempre sin asumir riesgos innecesarios y asumiendo nuevos retos como tu primera carrera de 10 km si es que estás empezando en este mundillo o preparar un maratón si ya estás avanzado.
En ambos casos es sencillo, pues sólo requiere seguir las siguientes pausas. Paso número 1: hacer una prueba de esfuerzo para descartar riesgos y chequear tu forma física real. Paso 2: traza unos objetivos concretos para realizar una planificación estructurada. Para ello has de trabajar la fuerza y la potencia muscular como base de la resistencia. Así vas evitar molestias y lesiones y ten muy claro que sólo progresa el corredor que no se lesiona. Ante todo debes ser paciente y tomártelo con calma. Lo importante no es ir rápido sino al ritmo adecuado a tu nivel de forma.
Aquí tienes los 9 ingredientes de un buen corredor. Como un buen chef, debes combinarlos sabiamente para conseguir un plato único: sacar el mejor partido de tus cualidades como corredor.
1. Antes de empezar, ponlo a prueba
Aquí tienes los 9 ingredientes de un buen corredor. Como un buen chef, debes combinarlos sabiamente para conseguir un plato único: sacar el mejor partido de tus cualidades como corredor.
1. Antes de empezar, ponlo a prueba
¿Para qué sirven las Pruebas de esfuerzo?
Este tipo de reconocimiento médico sirve para determinar el estado de forma y de salud de cualquier corredor o deportista; sus posibles contraindicaciones al ejercicio, su potencial, su capacidad física, su nivel de entrenamiento y sus posibilidades en la competición. También te proporciona las pautas de cómo debes entrenar para obtener el mayor rendimiento al mismo esfuerzo y te informa de las frecuencias cardiacas a las cuales debes realizar los diferentes tipos de entrenamiento: los rodajes lentos, los rápidos, los cambios de ritmo, las series y repeticiones largas o cortas, etc. Desde mi punto de vista deberían hacérsela todas las personas que decidan practicar un deporte de forma regular, sobre todo si requiere grandes esfuerzos físicos. Incluso, los que ya son habituales y buscan mejorar su rendimiento, deberían hacerse una cada cierto tiempo, para evitar riesgos y controlar mejor sus entrenamientos. Siempre serán de gran ayuda y muy útiles. Sobre todo a nivel de salud, pues las pruebas de esfuerzo nos informan del comportamiento del corazón durante el ejercicio, y si existe alteración evidente es un método ideal para su detección.
¿Cómo se hace la Prueba de Esfuerzo?
¿Cómo se hace la Prueba de Esfuerzo?
Se realiza sobre una cinta o tapiz rodante que incrementa progresivamente la velocidad, hasta que la resistencia del corredor llega al agotamiento. El esfuerzo se controla con una mascarilla que mide continuamente el Oxígeno y el Anhídrido Carbónico. Al corredor se le colocan una serie de electrodos para registrar su actividad cardiaca. Por el intercambio de oxígeno y anhídrido carbónico, y combinándolo con el ritmo cardiaco se calcula el consumo máximo de oxígeno. En relación a estos últimos se marcan unas frecuencias cardiacas individuales que determinan los umbrales.
¿Qué son los Umbrales?
¿Qué son los Umbrales?
El Umbral Aeróbico ó Vt1 es el primer umbral, marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena rodando.
El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, y marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series.
Veamos un ejemplo:
Prueba de esfuerzo hecha por un corredor de 77 kgs de peso que prepara un maratón con el objetivo de bajar de tres horas y media. La realiza sobre Tapiz Rodante, con el siguiente protocolo: inclinación del 1% del tapiz durante toda la prueba, con un incremento de 1 km/h cada minuto. Carga Inicial: 6 Km/h ó 10 minutos por km. Carga Final: 15 km/h ó 4’00" por km.
Principales resultados:
PARÁMETROS MÁXIMOS:
FC max:189 latidos minuto
Consumo Máximo de Oxígeno (ó VO2 max): 3,978 l/minuto
VO2 max relativo (en mililitros por kg de peso del corredor): 51,7 ml/kg/minuto a 4’00’’ por km
Umbral Aeróbico Vt1:
FC: 150 lpm
VO2: 38,8 ml/kg/minuto
Carga: 5’30’’por km
Umbral Anaeróbico Vt2:
FC: 176 lpm
VO2: 48,1 ml/kg/minuto
Carga: 4'30" por km
Recomendaciones de Ritmos de Entrenamiento:
Rodaje suave y normal: entre 6’00’’ y 5’30’’ por km ó hasta 155 lpm
Rodajes vivos, progresivos o controlados: entre 5’30’’ y 4’45’’Km ó hasta 179 lpm
Series largas: entre 4’45’’ y 4’15’’Km ó hasta 176 lpm
Series medias y cortas: entre 4’20’’ y 4’00’’Km ó hasta 184 lpm
2. Dale el plan perfecto
Entrenar lo que se te ocurre mientras te atas las zapatillas es el mejor modo de no avanzar nunca. Una vez que has elegido el objetivo y sabes el tiempo del que dispones para entrenar, prepara un plan de entrenamiento a medio plazo. Si además cuentas con los resultados de la prueba de esfuerzo, podrás trabajar con datos precisos y fiables que te permitirán entrenar con seguridad y conocimiento. Si ya eres corredor y buscas mejorar tus marcas en alguna prueba en concreto, ya sean diez kilómetros, medio maratón o maratón, puedes diseñarte tu plan perfecto. Este lo puedes dividir en tres ciclos básicos: en el primero trabajas sobre todo la fuerza y potencia muscular,además de la resistencia orgánica, con ejercicios de pesas o gomas, con cuestas específicas, multisaltos y rodajes suaves. En el segundo combinas potencia muscular y aeróbica; con entrenamientos de carrera más vivos, en los que incluyes cambios de ritmo, rodajes progresivos y series. Y en el tercer ciclo afinas de cara al objetivo, bajando al mínimo el trabajo de potencia muscular y basando fundamentalmente la preparación en la carrera, con rodajes vivos, series cortas, medias y largas y competiciones cada dos semanas; descansando al máximo en los diez días previos al objetivo planificado.
2. Dale el plan perfecto
Entrenar lo que se te ocurre mientras te atas las zapatillas es el mejor modo de no avanzar nunca. Una vez que has elegido el objetivo y sabes el tiempo del que dispones para entrenar, prepara un plan de entrenamiento a medio plazo. Si además cuentas con los resultados de la prueba de esfuerzo, podrás trabajar con datos precisos y fiables que te permitirán entrenar con seguridad y conocimiento. Si ya eres corredor y buscas mejorar tus marcas en alguna prueba en concreto, ya sean diez kilómetros, medio maratón o maratón, puedes diseñarte tu plan perfecto. Este lo puedes dividir en tres ciclos básicos: en el primero trabajas sobre todo la fuerza y potencia muscular,además de la resistencia orgánica, con ejercicios de pesas o gomas, con cuestas específicas, multisaltos y rodajes suaves. En el segundo combinas potencia muscular y aeróbica; con entrenamientos de carrera más vivos, en los que incluyes cambios de ritmo, rodajes progresivos y series. Y en el tercer ciclo afinas de cara al objetivo, bajando al mínimo el trabajo de potencia muscular y basando fundamentalmente la preparación en la carrera, con rodajes vivos, series cortas, medias y largas y competiciones cada dos semanas; descansando al máximo en los diez días previos al objetivo planificado.
En todos los ciclos debes incluir el trabajo de estiramientos, abdominales, y ejercicios de tobillo. Con ellos mantienes fuerte tu musculatura, tendones y articulaciones, además de mantener o mejorar tu elasticidad y con ello mejorar la asimilación y recuperación de los entrenamientos. Son ejercicios sencillos que se inician con intensidades muy bajas y se van incrementando a medida que ganamos en fuerza muscular y en potencia. Se empieza con pocas repeticiones y se incrementa paulatinamente con el paso de las semanas.
Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y este viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los rodajes y las series al principio de la planificación.
Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general y acostumbran al músculo a usar las grasas como combustible, conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Se pueden hacer a intensidades suaves o medias.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos progresivos fuertes y los controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. Acostumbran al organismo a reciclar el lactato, mejoran la eficacia cardiovascular, provocan que se agrande el corazón y consiguen una gran mejora de la perfusión sanguínea muscular.
→ Ejemplo para Determinar el ritmo Óptimo de Entrenamiento
→ Ejemplo para Determinar el ritmo Óptimo de Entrenamiento
Las series largas se realizan normalmente al ritmo de competición o un poco más rápidos. Estos ritmos son muy distintos al principio de la temporada con respecto a los de final. Un corredor puede que empiece a competir en el medio maratón a 4:45 por km y cuatro meses después acabe haciéndolo a 4:20 por km; por lo que debería adaptar los tiempos en las series al estado de forma de cada momento, es decir, en el último mes de la planificación debería estar haciendo las series largas con la referencia de su mejor marca en competición, entre 4:30 y 4:10 por km. En las cortas debería moverse entre 4’15’’ y 4’00’’ el km. Tú mismo puedes elaborar tu propia planificación, sólo tienes que utilizar los elementos que te aportamos a continuación:
| Ciclo I | Ciclo II | Ciclo III | |
Primer tercio (de 7 a 8 semanas)
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Primer tercio (de 7 a 9 semanas)
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Primer tercio (6 semanas)
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| Ejercicios en sala |
Estiramientos. 5 días semanales (5´a 10´)
Abdominales. 5 días semanales (5´a 10´)
Pesas o gomas. 2 días semanales.
Multisaltos y ejercicios de tobillo. 1 a 2 días semanales.
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Estiramientos: 5 días semanales
Abdominales: 5 días semanales
Pesas o gomas: 1 día semanal
Multisaltos y ejercicios de tobillo: 1 días
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Estiramientos: 5 días semanales
Abdominales: 3 días semanales
Multisaltos y ejercicios de tobillo: 1 día semanal
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| Carrera |
Cuestas: 2 días a la semana. 1 día desde la quinta semana
Dos tipos: cortas y máxima inclinación y largas con inclinación media.
Rodaje. Todos los días en el primer mes, 4 días a partir de la quinta semana y 3 a partir de la sexta. Siempre uno largo.
Cambios de ritmo: 1 día a la semana, a partir de la quinta.
Series. Nada
Competiciones: nada
3. Hazlo fuerte
La potenciación es la base de la preparación para las carreras de fondo y así debe entenderse. Un error que aún se comente de forma generalizada entre los corredores de fondo aficionados es no prestar atención a la potenciación muscular en su preparación. Aún sigue muy presente la teoría desfasada de que sólo necesitas correr, y si es durante mucho tiempo, mejor que mejor. La potenciación es la clave para la mejora total. Cuando se realiza adecuadamente se evitan muchísimas lesiones, muy comunes entre los corredores; se amplía notablemente la resistencia aeróbica y te permite mejorar espectacularmente la potencia aeróbica, al mismo nivel de esfuerzo y corriendo muchos menos kilómetros. → El fortalecimiento muscular como base
Consiste en fortalecer los grupos musculares que más intervienen en la carrera y buscar equilibrios de fuerzas entre grupos musculares antagonistas, fortaleciendo más los menos trabajados. Este trabajo se realiza en el primer periodo, en el que la carrera debe estar casi en un segundo plano, trabajándola a ritmos muy suaves.
Los entrenamientos que consisten sólo en correr, inevitablemente, provocan un gran desequilibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones y a un enorme déficit de las condiciones físicas básicas. Es necesario empezar con carrera suave y larga, trabajando más con pesas o gomas, con abdominales, con cuestas específicas, con escaleras y con ejercicios de tobillos y de técnica de carrera. Cuando todos estos factores se han entrenado adecuadamente y durante un periodo mínimo, es el momento de iniciar los entrenamientos con cambios de ritmo, con ritmos controlados y con rodajes progresivos vivos. Posteriormente llegará el turno de las series y repeticiones para mejorar la potencia aeróbica y la velocidad aeróbica máxima.
Si todo lo anterior lo complementamos con estiramientos bien hechos después de cada entrenamiento y con periodos de descanso, conseguiremos una mejor recuperación y asimilación de los mismos.
¿Pesas o gomas?
Con los entrenamientos de pesas se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre dos y tres kilos de peso, aunque la apariencia es de más delgadez, porque se pierde grasa. Pero todo esto es normal. Una vez que se asimila completamente el trabajo de fuerza vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo.
Los ejercicios con pesas (o su equivalente en gomas) se inician con intensidades muy bajas, y se van incrementando a medida que ganas en fuerza muscular y en potencia. Se empiezan con pocas repeticiones y se incrementan paulatinamente con el paso de las semanas, en función de cómo se vayan asimilando los trabajos.
Al principio serían sesiones cortas y con el paso de las semanas se incrementarían tanto el número de repeticiones como el de ejercicios. Se empieza un día a la semana con un circuito, en la tercera semana se hacen dos circuitos, en la cuarta se incrementa a dos días dos circuitos y en las tres siguientes se llega hasta los tres circuitos en cada sesión.
Un ejemplo de Tabla de pesas para corredores Han de realizarse en forma de circuito con repeticiones rápidas y sin apenas recuperación entre ejercicios, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas. Sentadilla Tumbado (30-50 kg) + Bíceps femoral (Primero con una pierna, luego con la otra.10-25 kg) + Cuádriceps en máquina (Primero con una pierna, luego con la otra. 10-25 kg) + Gemelos con barra (subida rápida, bajada lenta. 30-50 kg) + Soleos (subiendo muy rápido y bajando lento. 20 a 45 kg) + Brazos (una serie bíceps y otra tríceps) + Aductores en máquina (20-45 kg) + Aductores en máquina (20-45 kg) 4. Hazlo invulnerable a las lesiones Correr regularmente proporciona grandes satisfacciones pero también supone unos ciertos riesgos. La mayor parte de las lesiones se evitan estirando bien después de cada entrenamiento, trabajando la fuerza en las piernas, con un masaje de descarga, descansando lo necesario o utilizando calzado adecuado; pero los más seguro es entrenando al ritmo adecuado, sin apenas sufrir y con la sensación de que puedes ir más rápido siempre. Nadie está exento de riesgos.
El Descanso. Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso procura una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y en el peor de los casos lesiones. Por ello no siempre entrenar más implica un mayor rendimiento. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que implican un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y han de intentar descansar lo máximo posible si quieren asimilar sus entrenamientos. En estos casos lo ideal es no sobrecargarse con demasiados kilómetros; intercalar días de descanso y combinar entrenamientos fuertes con suaves.
→ Evitar las lesiones más comunes
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones, que en la mayor parte de los casos se pueden evitar muy fácilmente sólo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargándolos con estiramientos diarios. Tan sencillo como eso.
Las Rodillas. Una de las lesiones más frecuentes, en la parte anterior de la rodilla, es la "rodilla del corredor". Se puede evitar con un buen trabajo de pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Para ello se deben trabajar los cuadriceps en concéntrico y en excéntrico. Y con ejercicios isométrico y propioceptivos sobre plato. El Pubis. Otra lesión muy común entre los corredores de fondo y evitable con las pesas es la osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle debida en muchos casos a descompensaciones de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. La Espalda. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden llegar a las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Las Piernas. Las periostitis y las tendinitis aquileas son otras dos lesiones comunes entre los corredores, que se producen por excesos en los entrenamientos de carrera, al acumular demasiado cansancio en los grupos musculares en los que se insertan esos tendones; o por entrenar en terrenos demasiado duros o con zapatillas inadecuadas. Como en las anteriores, se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo, como los ejercicios de tobillos y las pesas de sóleo y gemelo, peroneos y tibiales; realizando estiramientos de soleos y gemelos después de cada entrenamiento, concentrado en esos grupos musculares. Los Pies. Las fascitis plantares es otra de las lesiones que más sufrimos los corredores y que se puede evitar potenciando el pie, con ejercicios de tobillos y estirando la planta del mismo. También ayudan muchísimo las plantillas de descarga, las zapatillas con buena estabilidad y absorción de impacto y entrenar por terrenos blandos, ya sea de hierba o tierra. Es muy molesta y una vez que se produce es muy lenta su recuperación.
5. Hazlo resistente
Los rodajes son la parte aeróbica de los entrenamientos de carrera, que favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible, conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo y consiguen que el corazón se haga más eficaz en su trabajo. También es la más agradecida y la que más rápido se mejora. Para los corredores de fondo, lo más apetecible siempre es rodar, algunos basan en ello su preparación; lo que es un grave error, pues es una de las cualidades básicas del entrenamiento, pero no la única. Y si no se trabajan las demás: fuerza y potencia muscular y potencia aeróbica, el estancamiento llega pronto y no se mejora por más que dediques horas y días a correr largo y continuo.
A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica y la resistencia orgánica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote y a los rodajes suaves de una hora o más. A ritmos medios también se desarrolla la capacidad aeróbica, pero en el límite mismo del siguiente escalón. En el que también se puede entrenar la potencia aeróbica. Son los rodajes a ritmo medio, en progresión o a ritmo controlado sobre largas distancias, de 10 kms. o más. A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 m a 5.000 m.
Saber como rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores en los rodajes. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar y eso lleva a realizar rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados. Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma muy suave, de modo que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo, en los rodajes progresivos largos, esta debe ser más fuerte en la parte final. Existen otros matices para conseguir rodar correctamente que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones al correr y los lugares que se eligen para ello. Nos es lo mismo rodar por lugares en los que hay que hacer múltiples paradas, en los que estás cambiando el ritmo continuamente y en los que debes ir más pendiente de vehículos que de la propia carrera. De ese modo es muy difícil concentrarse y relajar la mente y el cuerpo mientras corres.
Lo ideal sería elegir lugares entretenidos para rodar, evitando las paradas, cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos. La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla, dejando volar los pensamientos. En esos casos elige siempre pensamientos positivos y agradables mientras ruedas. Si eres incapaz de relajar tu mente mientras ruedas es que vas demasiado rápido. Cuando corras con otra persona más experta pídele que no tire de ti y que sea ella quién siga tu ritmo.
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Cuestas. Nada.
Rodaje. 2 días normal y 1 día el largo, cada semana.
Cambios de ritmo. 2 días las dos primeras semanas y 1 día las dos siguientes.
Series. De 1 día la tercera y cuarta semanas y 2 a partir de las siguientes.
Competiciones: 2 ó 3
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Cuestas. Nada
RODAJE. 2 días a la semana normal, y 1 día el largo.
Cambios de ritmo. Nada.
Series y repeticiones. 2 días a la semana. Uno largas y otro cortas.
Competiciones: 2 y la Competición Objetivo
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