Suplementos termogénicos para quemar grasas: efectos ¿sirven?| Nutrición para Corredores

Para muchas personas el running forma parte de un plan integral de adelgazamiento, al cual acompañan (o deberían) con una dieta adecuada.

Sin embargo, quienes desean obtener resultados de manera mas rápida, suelen recurrir a suplementos termogénicos, los cuales de promocionan como una forma de acelerar el metabolismo y así quemar mas grasas.

La mayoría de estos suplementos, suelen contener ingredientes termogénicos como ser: cafeína, extracto de te verde, L-carnitina y otros ingredientes (dependiendo del tipo y marca de suplemento).

Por eso, en esta nota, te contaremos sobre algunos estudios que han analizado los efectos de estos suplementos termogénicos en nuestro cuerpo: En un estudio, titulado “Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares” se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.

Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.

Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:

- El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.

- Aumento el estado de alerta y concentración.

- Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.

- No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.

En otro estudio, titulado “Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos“, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.

Los investigadores concluyeron que ” el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de te verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.”

En “Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres“, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.

Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente). Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.

Conclusiones y recomendaciones

En los tres estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.

En base a ello, los investigadores de dichos estudios, concluyeron que los suplementos energéticos serían alternativas válidas para lograr el control de peso.

Sin embargo, debemos resaltar que las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de te verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.

Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural tales componentes a través de infusiones como esta.

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Evitar el círculo de lesiones:¿Que es? ¿Como evitarlo?

Una de las peores cosas que le puede pasar a un corredor que está entrenando para una competición,  es lesionarse gravemente durante su plan de entrenamiento  y tener que dejar de correr.

Claro que también están aquellos corredores que no sufren lesiones graves, sino que están en un constante círculo de lesiones pequeñas que le impiden progresar como deberían y desearían.

Si eres de esos corredores que pasa de una lesión tras otra, que te impiden cumplir con tu plan de entrenamiento y rendir de la forma que debes, te recomendamos que continúes leyendo esta nota. 

El círculo de lesiones

El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos  en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Cuando superamos los límites de asimilación y recuperación que nuestro cuerpo tiene, será normal que aparezca el sobreentrenamiento o las lesiones.

Los errores en la técnica de carrera, calzado inadecuado y los desequilibrios corporales, son algunas de las otras posibles causas de aparición de lesiones.

Claro que la forma de encarar cada lesión  dependerá de su gravedad y la causa (siempre debes buscar la causa para evitar recaer en la misma lesión una y otra vez).

Sin embargo, el problema puede agravarse aun mas, si entramos en lo que denominamos el círculo vicioso de las lesiones que suele funcionar de la siguiente manera (o muy similar):

Durante tu plan de entrenamiento, sufres una pequeña lesión que te deja afuera de las pistas durante algunos días o una semana, cuando te sientes mejor, la ansiedad te hace querer recuperar los entrenamientos perdidos y presionas a tu cuerpo nuevamente.

     Sin dudas, es mucho mejor tomarse un descanso de algunos días que pasar mes tras mes dentro de un círculo de lesiones y no llegar a ningún lado

Otro caso muy usual entre quienes corremos, es querer evitar tomarnos un descanso cuando realmente lo necesitamos. Así, seguimos corriendo con molestias (que no llegan a ser lesiones), pero que con el pasar del tiempo sin recuperarnos en forma completa se convierte en una lesión.

Nuestro cuerpo, tiene grandes poderes de adaptación y compensación, es decir que si tienes una molestia,  lesión o incapacidad en alguna parte de tu cuerpo, instintivamente intentará compensarlo con otra parte en mejores condiciones.

El riesgo es que en estas circunstancias, la parte en mejores condiciones suele sobrecargarse, y termina apareciendo una lesión en ella.

Si pasa esto, nuevamente estás unos días fuera de las pistas, y luego vuelves hacer lo mismo una y otra vez, sin darte cuenta estás en dando vueltas en el círculo vicioso de lesiones.

Si analizas tu ciclo de entrenamiento, y detectas que últimamente no has logrado un mes de entrenamiento sólido por lesiones, seguramente estés dentro de este círculo.

Claramente, este círculo vicioso de lesiones no sólo arruina tu oportunidad de tener un espectacular rendimiento en una carrera, sino que también, genera un perjuicio en tu desarrollo como corredor, a largo plazo.

Como salir del círculo de lesiones

Si deseas salir de este círculo de lesiones o evitar entrar en él a continuación te daremos las mejores formas de lograrlo:

- Llevar un registro de entrenamientos:  A veces en la locura de mejorar cada día es difícil recordar las molestias/lesiones que vamos sufriendo. Por ello, llevar un registro de tus entrenamientos donde registres como te sientes cada día te servirá para saber si estás dentro del círculo de lesiones.

Conoce como llevar un registro de tus entrenamientos aquí.

- Baja el volumen de entrenamientos: Si estás teniendo una molestia que no desaparece o vuelves a correr luego de una pequeña lesión, baja el volumen de tus entrenamientos. Busca reducir tu kilometraje entre un 10/20% (aproximadamente)  durante la primer semana, para evitar resentirte y seguir dando  a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

- Elimina los entrenamientos duros: Hasta que estés en perfecta condiciones (sin molestias/lesiones), elimina los entrenamientos duros donde mas exiges a tu cuerpo. Basa tu entrenamiento en entrenamientos lentos; es decir, nada de fartlek, tempo, etc.

- No caigas en la tentación: No intentes recuperar los días perdidos, recuerda que es peor pasar de una lesión tras otra, que recuperarse bien de una sola.

El sorprendente poder de la mente y los corredores

Correr es una espectacular actividad física, donde en cada kilómetro podemos exigir al máximo a nuestro cuerpo.

Sin embargo, el running no es sólo una cuestión física, sino también un desafío mental absoluto.

Aunque conocemos el poder de nuestra mente, en determinadas circunstancias no podemos evitar sorprendernos.

En esta nota, queremos contarte una experiencia que vivimos hace poco, mientras realizábamos nuestro entrenamiento de fondo semanal y como nos ayudó a sentir lo que es capaz la mente de un corredor.

La mente, el perro y el corredor

Corremos en las calles y conocemos los peligros a los que nos enfrentamos en cada uno de nuestros entrenamientos.

Los perros, son hermosas mascotas, pero a veces pueden reaccionar mal cuando un desconocido corre rápidamente al lado suyo.

Un altercado con un perro, puede ser muy peligroso y por ello debemos estar atentos al pasar cerca de uno (conoce como un altercado con un perro dejó a Meb Keflezighi de una importante competición – aquí).

Ahora bien, entrando en nuestra historia, durante nuestro último entrenamiento de fondo tuvimos un inconveniente con un perro y su dueño.

Faltando sólo 2 kilómetros para terminar nuestro entrenamiento, cansados, con hambre y mentalizados en lo poco que faltaba para acabar, un perro sin correa de gran tamaño -pero cachorro-, se nos tiró encima para jugar (o eso pensamos).

Al no conocer al perro ni como podía reaccionar, le pedimos al dueño que lo detuviera, y así poder correr tranquilamente.

El dueño hizo caso omiso a nuestro pedido y el perro siguió tirándose encima nuestro (con gruñidos incluidos), lo que nos obligó a detenernos y solicitarle nuevamente al dueño que detuviera a su perro.

Con muy pocas ganas, el dueño tardó aproximádamente 1/2 minutos en hacerlo (una eternidad para un corredor que quiere correr y terminar su entrenamiento). Apenas pudimos comenzar a correr de forma segura, lo hicimos.

Al comenzar a correr, la ira había eliminado el cansancio que teníamos, el aire en nuestros pulmones entraba y salía con total facilidad y nuestras piernas se sentían como nuevas.

Al chequear la velocidad a la que estábamos corriendo, nos dimos cuenta que estábamos corriendo a un ritmo de 10k, sin ningún esfuerzo y como si recién comenzara nuestro entrenamiento. El cansancio había desaparecido.

Mas allá del mal momento que pasamos con el dueño y su perro, la experiencia nos sirvió nuevamente para confirmar que la Teoría del Control Central puede llegar a ser muy acertada y que el poder de nuestra mente es simplemente enorme.

¿Te ha pasado algo parecido?

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¿No tienes tiempo para correr? ¿Excusa o realidad?

Administrar nuestros tiempos, de manera de poder cumplir con nuestras obligaciones laborales, familiares y sociales, disponiendo del tiempo necesario para entrenar diariamente, a veces se convierte en una verdadera aventura.

Así, conciliar nuestros deseos de correr y las responsabilidades de nuestra vida diaria puede ser difícil.

Sin embargo, aunque en muchos casos es real, en otros tantos la falta de tiempo para entrenar es una verdad excusa para no correr.

Por ello, en esta nota te ayudaremos a que determines si realmente no tienes tiempo para correr o es una simple excusa.

Para ello, deberás contestar con sinceridad las siguientes preguntas y al finalizar sumar el valor de cada una, para luego verificar el resultado.

A continuación, el cuestionario:

Test “¿Excusa o realidad?”

1-¿Cuanto tiempo pasas frente al televisor por día?

a) 0-30 min (0 ptos)

b)30-60 min (1 ptos)

c)>60 min (2 ptos)

2- ¿Cuantas horas duermes?

a)+de 8 horas (2 ptos)

b)-de 8 horas: (0 ptos)

3- ¿Cuanto tiempo pasa desde que llegas del trabajo/escuela/universidad, y estás listo para salir a correr?

a)0-10 min: (0 ptos)

b)10-30 min: (1 ptos)

c)30-60 min: (2 ptos)

d)>60 min: (3 ptos)

4- Al salir del trabajo/escuela/universidad, ¿te quedas hablando con tus compañeros durante…

a)0-10 min?: (0 ptos)

b)10-30 min?: (1 ptos)

c)Mas de 30 min?: (2 ptos)

5- ¿En vez de movilizarte por tu ciudad en vehículos (tren, metro, automóviles, etc), podrías hacerlo corriendo?

a)Si: (1 ptos)

b)No: (0 ptos)

6- ¿Realmente crees que no dispones de al menos 30 minutos al dia para correr? 

a)Si:(0 ptos)

b)No: (2 ptos)

Resultados

0 Puntos

Si has obtenido 0 puntos, realmente no dispones de demasiado tiempo para correr y es probable que tengas recargada tu vida de otras actividades.

Si ninguna de tus actividades incluye el ejercicio físico de cualquier tipo, es hora de que realices un replanteo en tu vida y comiences a disponer del tiempo necesario para cuidar tu salud a través del ejercicio.

> de 4 puntos

Aunque no te sobra el tiempo, tienes el necesario para incluir hábitos saludables en tu vida, únicamente necesitas desearlo lo suficiente.

Algunos consejos:

Pasa menos tiempo frente al televisor o la computadora;
Al llegar del trabajo, no te detengas a descansar, toma coraje y sal a correr;
No utilices demasiado tiempo en actividades sociales (con recortarlo algunos días a la semana podrás correr mas);
Intenta ir o volver de trabajar corriendo.
> 8 puntos

Dispones de suficiente tiempo para correr y entrenar como un profesional. Deberías realizar ajustes importantes a tu vida de manera de dejar de perder el tiempo en actividades innecesarias.

La actividad física y sobre todo el running, puede ayudarte a establecer hábitos saludables en tu vida que, sin dudarlo, será mucho mas positivo que el sedentarismo.

Si no tener tiempo para correr es una de tus excusas, te recomendamos que veas este video para que elimines el resto.

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Las mejores zapatillas neutras de hombre para esta temporada

Con la nueva temporada, todas las marcas lanzan al mercado sus novedades y actualizaciones de sus modelos más emblemáticos y exitosos. En CMD queremos destacar los mejores modelos que presentará el mercado esta temporada de primavera-verano 2013 para corredores de pisada neutra, a partir de las recomendaciones de cinco tiendas especializadas.

Propuesta de: Tienda Evasion Running Vilanova i la Geltrú, Xavi Mercadé SAUCONY PROGRID RIDE 5 (pvp recomendado de 129 euros) Para corredores habituales de unos 75 kg de peso, recomendaría la Saucony Ride 5 por su buena relación calidad-precio y el buen comportamiento de la amortiguación. Se trata de una zapatilla con una horma muy cómoda, bien amortiguada y bastante estable, y dentro del segmento de gama media-alta cuenta con una buena calidad. En cambio, para corredores que se inician, mi recomendación seria modelos como la Saucony Grid Phoenix, la Asics Gel Pulse 4 o la Mizuno Wave Ultima 4. Más información: Web / Mail
	Propuesta de: Tienda Laister, Eugenio Hernández ASICS NIMBUS 14 (pvp recomendado de 150 euros) En los últimos años los avances tecnológicos han permitido que cada vez hayan zapatillas de mayor calidad en el mercado, pero si debo escoger una, diría la Asics Nimbus por ser una zapatilla muy testada, que lleva muchos años en el mercado y que Asics evoluciona y mejora en cada edición. Es un producto que te aporta mucha estabilidad, es ligera, presenta una buena absorción del impacto y soporta bien dosis altas de entrenamiento. En cuanto al precio, se encuentra en un renglón intermedio. Más información: Web
Propuesta de: Tienda Runnersworld Murcia, Juan Emilio ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 5 (pvp recomendado de 129,90 euros) Es difícil recomendar un solo modelo porque hay muchas zapatillas indicadas para corredores de pisada neutra y la elección depende mucho del perfil del corredor. Para un corredor habitual que necesita un punto más técnico, recomendaría la Adidas S Glide, un modelo muy ligero pero con una buena amortiguación. En cambio, para corredores de más de 75 kg me decantaría por las Saucony Guide 5 o la Ride 5, con suelas y medias suelas de mucha calidad, y muy reactivas. Y para corredores que busquen zapatillas para hacer mucho kilometraje, les diría la Brooks Ghost 5. Todos estos modelos se mueven sobre los 130 euros. Más información: Web / Mail
	Propuesta de: Tienda Twinner Velociraptor MP, Paloma Mora NEW BALANCE 1080 (pvp recomendado de 140 euros) Una buena opción para un corredor neutro que no requiere de demasiada amortiguación es la New Balance 1080. Un modelo que gusta mucho entre los corredores y que esta temporada sigue manteniendo un equilibrio perfecto entre amortiguación y ligereza, aunque incluso han conseguido reducir aún más el peso de la zapatilla. Otro modelo que recomendaría sería la Saucony Triumph, que va ya por su décima edición, y que aunque su perfil de usuario es más bien un corredor que necesita mucha amortiguación, cada vez son más los corredores ligeros que la usan. Además, esta temporada se presenta con un perfil más fino y estilizado. Otras opciones buenas son la Brooks Ghost, la Asics Cumulus y la Adidas Supernova Glide. Más información: Web / Mail
Propuesta de: Tienda Corre Caminos, Toni Morey NIKE PEGASUS (pvp recomendado de 120 euros) Recomendaría cuatro marcas, Adidas, Asics, Nike y Saucony, y dentro de cada una de ellas, los siguientes modelos: En Adidas, destaco la Distance Ride 4, con suela de la marca Continental, con mucho agarre y durabilidad, y que respecto a la edición anterior, el nuevo modelo es 10 gramos más ligera y más cómoda. Y con una buena relación calidad-precio estaría la Adidas Response, que es muy adecuada para corredores de entre 60 y 80 kg de peso para entrenamiento y competición (en caso de corredores pesados). En Asics, recomiendo la Nimbus 15, la zapatilla neutra por excelencia de la marca y que viene con algunas mejoras respecto su predecesora; así como la Cumulus 15, zapatilla muy cómoda y con buena relación calidad-precio; y la Excel, muy enfocada a la competición de medias distancias y que requiere un tiempo de adaptación. En Nike, diría la Pegasus 30, que cambia poco respecto a la edición 29 aunque ha rebajado su peso, y para corredores más pesados la Gomero. Mientras que en Saucony, destacar la Triumph 10, que ha rebajado su peso por debajo de los 300 gramos y ha reducido 1 milímetro la parte trasera respecto a la delantera. De todas ellas, destaco sobre todo la Asics Nimbus.

Las 6 razones por las cuales no estás mejorando

Sin dudas, la obsesión de muchos corredores es mejorar en forma constante, pero esto no siempre es posible.

Cuando los resultados no llegan, es normal que las dudas y/o la frustración comiencen a merodear por nuestras cabezas.

Por ello, en caso de que hayas notado que te encuentras estancado, en esta nota te contaremos las 6 razones por las que no estás mejorando:

1.- Falta de objetivos definidos:

Aunque es normal cuando eres un corredor que recién se inicia, el gran error de muchísimos corredores con mayor experiencia  es la falta de especialidad y objetivos definidos.

Básicamente, sino puedes responder a las siguientes preguntas es porque no tienes un objetivo claro: ¿que clase de corredor quieres ser? ¿quieres mejorar como corredor de 10 k? ¿de medio maratón? ¿de maratón?

Cada distancia tiene sus requerimientos y necesidades de entreno diferentes y si quieres mejorar tus marcas para 10 k, la forma de entrenar será completamente diferente al de un maratón.

2.- Pocos entrenamientos:

Si bien cuando comenzamos a entrenar con 3 entrenamientos por semana podemos ver mejoras en nuestras marcas, a medida que el cuerpo se acostumbra a esa rutina, necesitará mayores desafíos para mejorar.

El running, es un deporte muy justo, cuanto mas le damos, mas nos da. Es decir, que si quieres mejorar, debes correr y entrenar.

3.- Corres pocos kilómetros:

Aunque este punto podría ser una extensión del anterior, es un poco mas amplio: si quieres mejorar debes aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres.

Nuestro cuerpo es una máquina de costumbre y hábitos, cuanto mas corremos nos mas eficientes y económicos seremos, lo que significa que gastaremos menos energía para movernos.

Muchos corredores, corren pocos kilómetros, lo que inevitablemente se refleja en un estancamiento y es una de las razones por las cuales no mejoran en sus tiempos.

4.- No realizas suficientes entrenamientos específicos:

Dentro de un plan de entrenamiento, existen entrenamientos específicos que tienen como objetivo mejorar distintos aspectos de tu forma física (velocidad, resistencia, etc).

La falta de un plan de entrenamiento adecuado que contemple el balance adecuado entre entrenamientos lentos (easy run) y entrenamientos específicos, inevitablemente te impedirá mejorar. Realiza entrenamientos que permitan prepararte para cumplir con tus objetivos.

5.- Estancamiento del plan

Si tu plan de entrenamiento no contempla aumentos progresivos en los estímulos a los que someterás a tu cuerpo, inevitablemente no mejoráras.

El desafío será buscar el equilibrio entre las exigencias que le planteas a tu cuerpo y su capacidad para asimilarlos.

6.- Falta de descanso

Otro de los grandes errores por el cual muchos corredores no mejoran, es por la falta de descanso adecuado.

Al terminar un duro entrenamiento, una serie de adaptaciones comienzan a producirse en tu cuerpo y son ellas las que te permitirán mejorar.

El descanso adecuado permite que estas adaptaciones se produzcan y por ello, no debes realizar entrenamientos duros en días consecutivos.

No cometas el error de correr todos tus entrenamientos a tope, utiliza la calculadora Mc Millan para conocer el ritmo adecuado en el que tienes que correr tus easy run y los entrenamientos de recuperación.

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Consejos para correr en montaña

Roc, sin ‘k’, aunque bien podría llevarla, porque nuestro profesor de técnica trail se ha pasado más de media vida saltando piedras. Y cruzando ríos. Y lanzándose a tumba abierta por descensos no aptos para cardiacos. Y trepando por cuestas con desniveles de dibujos animados. ¿Se os  ocurre alguien mejor para preperaros de cara a la recién estrenada temporada de carreras por montaña?

Satisfacer nuestras ansias de running en pleno monte está de moda. Es un hecho objetivo. Tanto como que entrenar y competir en un medio tan especial no tiene absolutamente nada que ver con hacerlo en la placidez del parque o las previsibles carreteras. Para poder desenvolvernos con seguridad en esta disciplina tendremos que disponer de un amplio repertorio técnico que nos permita solventar todas las posibles situaciones a las que nos advocará la idiosincrasia de los caminos, veredas y senderos. A lo largo de las siguientes páginas te mostramos como convertirte en un auténtico trail runner sin dejarte el pellejo en el intento.

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• Paso de ríos

Buscar piedras que veamos bien fijadas y estables para saltar sobre ellas, siempre con cuidado de resbalones, que será lo más normal. Al atravesar ríos en los inicios de una carrera o entrenamiento, habrá que ir con especial cuidado para no mojarnos los pies (o hacerlo lo menos posible), así evitamos problemas con llagas, sobrepeso de las zapatillas e incomodidades varias. Por eso aunque perdamos algo de tiempo buscaremos el mejor paso, aunque esté fuera de la trazada natural.
En fases finales de carrera, el cruce de ríos se hace lo más rápido posible, por eso no tendremos en cuenta no mojarnos y cruzaremos por el medio y mojándonos si es necesario; lo importante será no perder tiempo.

• Descenso suave

En terreno fácil nos dejaremos ir, echando el pecho hacia adelante y con el torso erguido. La propia inercia nos hará ir muy rápido pero cuidado, podemos alcanzar velocidades altas y descontrolarnos, con lo que tendremos que tener en cuenta que frenar no será tarea fácil.
En terrenos técnicos la habilidad de cada uno será lo más importante para manejarse más o menos rápido. Es importante leer el terreno, visualizar a distancia cuales son las trazadas más fáciles y con mejores apoyos para mantener un buen ritmo. Aquí también nos equilibraremos abriendo los brazos. Llevaremos la vista siempre unos 10 metros por delante para ir memorizando el terreno que nos vamos encontrando. Al ir a ritmos altos los apoyos han de ser rápidos y no dejar caer todo el peso sobre piedras inestables.

• Paso de obstáculos

Arboles caídos, rocas y multitud de objetos pueden obstaculizar nuestro transitar por el monte. La mejor técnica es saltar como en un potro, apoyando las manos y dando un salto lateral. Saltar con impulso sin manos puede ser arriesgado por el cansancio que vamos acumulando en carrera.
Habrá que vigilar la superficie, ya que puede estar resbaladiza. En zonas de grandes piedras y cantos rodados hay que ir sin prisa pero sin pausa, ayudándonos de las manos y buscando la zona más indicada para pasar. Recuerda que no siempre la línea recta es la mejor. Procura fijarte en los corredores que lleves por delante para que ver cuál es el mejor camino.

• Comer en carrera

Si son barritas, mejor hacerlo en una zona llana o de ligera bajada bajando el ritmo para tener una buena respiración. Procura tomar pequeños bocados.
En subida podemos comer si bajamos mucho el ritmo y vamos caminando, sólo factible en carreras de larga distancia.
Los geles van bien en cualquier momento siempre que los acompañemos de agua. Lo mejor es antes de los descensos, para que cuando iniciemos de nuevo una subida ya los hayamos digerido y hagan su efecto. Recuerda no tirar los envoltorios fuera de las zonas habilitadas.
En carreras inferiores a dos horas, uno o dos geles serán suficientes. En largas se pueden acompañar de barritas energéticas u otro alimento sólido que nos guste y sepamos nos vaya bien.

• Terreno mojado

Tendremos que prestar muchísima atención. Hay que bajar el centro de gravedad y evitar saltos sobre piedras, troncos, raíces... Los apoyos han de ser muy rápidos y con el menor peso posible. Con barro y hierba podemos deslizarnos y derrapar un poco de lado, siempre que controlemos la técnica.
Aquí tendrá mucha importancia el tipo de calzado, ya que hay en el mercado modelos con suelas muy agresivas de tacos que se sujetan muy bien en estas situaciones, dándonos seguridad y confianza.

• Técnica de bastones

Llevo bastones de esquí de fondo, los habituales en los kilómetros verticales debido a su ligereza y, muy importante, su rigidez (los telescópicos corren el riesgo de acortarse involuntariamente). Para las carreras ultra son más recomenables los telescópicos porque cuando no los usas los puedes plegar y guardarlos en la mochila. En cuanto a la técnica, para subir hay que llevar el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y no hay que picar el bastón muy delante, sino a la altura de la zapatilla (para hacer más palanca hacia atrás y ayudarte a progresar hacia arriba). En las bajadas no se suelen utilizar mucho porque pueden ser peligrosos y engancharse entre los pies (hay que tener mucha técnica). Son de ayuda, sobre todo en ultras, porque descargan mucho el peso del cuerpo y cuando llevas un montón de kilómetros constituyen un elemento de seguridad, ya que permiten tener cuatro puntos de apoyo.
Un truco: en las subidas los bastones telescópicos se acortan y en las bajadas se alargan (ya que los puntos de apoyo están más cerca y lejos respectivamente).

• LA MONTAÑA EN TU QUIOSCO

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Agustí Roc

Prioridades en la planificación de tus competencias

Para quienes practicamos el running, participar de carreras es una excelente oportunidad de despertar nuestro espíritu competitivo y ponernos a prueba e intentar lograr una mejor marca.

Sin embargo, muchos corredores caen en la tentación de participar exageradamente de una carrera detrás de otra, lo que puede dificultar lograr el objetivo de obtener un record personal.

Por ello, para que puedas participar de competiciones pero manteniendo el objetivo de lograr obtener mejores marcas, en esta nota explicaremos como establecer prioridades entre tus carreras.

Al planificar tus competiciones, es importante que establezcas prioridades y definas carreras “A” y carreras “B”.

Las carreras A

Las carrera “A” deberían ser las de máxima prioridad en tu calendario, y serán aquellas a las que intentarás llegar en tu pico de rendimiento.

A veces decirlo, puede ser mas fácil que hacerlo, ya que actualmente,  la oferta de competiciones es cada vez mayor y la tentación de establecer muchas carrera “A” es grande.

En el momento de planificar tu calendario de competiciones, sería ideal que las carreras A se encuentren bien distribuidas y evitar correrlas una detrás de la otra.

Asimismo, cuanto menor es la distancia de tus carreras A, podrás participar de una mayor cantidad de eventos en forma segura y manteniéndote alejado de posibles lesiones.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para la temporada es lograr una mejor marca en un maratón (42 km), para la mayoría de los corredores debería significar que durante el año únicamente participen de un evento de estas características. Competir en mas de un maratón por año, puede ser demasiado para el cuerpo de la mayoría de los corredores.

Las carreras B

Las carreras “B” deberían ser carreras preparatorias que ayuden a prepararte para las carreras A, por lo que deberás tener inteligencia y sabiduría para planificar carreras que por su distancia y demás características, te sirvan en tu preparación para buscar una mejor marca en una carrera A.

La dificultad sera definir la cantidad de carreras B y sus características para que puedan servirte. Por ejemplo, si tu carrera A es un maratón, no hay inconvenientes de que unas semanas antes participes  de una carrera de 5k  (carrera B). Sin embargo, los beneficios de correr un 5k antes de un maratón son prácticamente inexistentes.

La manera en la que correrás tu carrera B, también será importante. Recuerda que las carreras B, deberían ser carreras preparatorias y por ello te recomendamos que la tomes como un entrenamiento.

En virtud de ello, recomendamos que no realices un tapering pre-competitivo antes de una carrera B  y que intentes no alterar la planificación del resto de los entrenamientos.

Ello, no significa que no debas tomarte con seriedad tus carreras B, ya que inevitablemente el espíritu competitivo y la emoción te afectarán. La idea es que lo tomes como un entrenamiento, en el que des absolutamente lo mejor de ti.

Las carreras B, además de ser preparatorias, son una excelente manera de determinar cual es tu estado físico antes de la carrera A, y un buen momento para poner a prueba las estrategias de carrera y de nutrición/hidratación.

Asimismo, las carreras B, son excelentes para que trabajes aspectos que te serán específicamente útiles en tu carrera A. Por ejemplo, si tu carrera A será en un circuito con muchas cuestas, será idea que tus carreras preparatorias las incluyan.

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