Tres síntomas de que estás lesionado y debes dejar de correr

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Muchos corredores no tienen en cuenta las señales (síntomas) que les dan su cuerpo y se niegan a aceptar que están lesionados.

Un error común entre los corredores suele ser confundir una lesión con una molestia y seguir corriendo y entrenando duramente.

No tratar una lesión a tiempo y continuar exigiendo nuestro cuerpo, suele hacernos entrar en un círculo de lesiones y frustación que muchas veces no tiene fin.

Por ello, para evitar que cometas este error y arruines tu temporada deportiva agravando una lesión, queremos contarte cuáles son las señales de que estás lesionado y necesitas dejar de correr (temporariamente).

Dolor a caminar

Caminar con dolor, es una señal muy clara de qué no estás bien y probablemente estés cerca o ya estés sufriendo una lesión.

Los corredores que están lesionados y sienten dolor al caminar, suelen ser “engañados” al ver que cuando corren el dolor “desaparece” o se reduce.

Aunque al entrar en calor es normal que dejes de percibir o se reduzca el dolor, no te dejes engañar; si luego de terminar de correr las molestias y el dolor reaparecen o se agravan, será el momento de realizar algunos cambios y comenzar a pensar qué es lo mejor para ti.

Dolor al correr

En lesiones de gravedad, un gran indicador de qué necesitas cambiar tu forma de encarar los entrenamientos es el dolor al correr.

Si al comenzar a correr, sientes dolor y luego de algunos minutos o kilómetros el dolor no cede o disminuye, es una señal bastante segura de una lesión.

En muchos casos, el dolor al caminar y correr se presentan juntos, pero en muchas lesiones, es normal poder caminar con normalidad y sufrir dolor al correr.

Aunque en ambas actividades utilizamos las piernas, los músculos, articulaciones, tendones, etc, son utilizados de diferentes maneras y tienen que soportar tensiones importantes al correr.

Zancada

A veces el dolor al correr es tan grande, que es normal ver corredores que en sus rostros y forma de correr realmente representan el dolor que están sufriendo en cada zancada.

Inevitablemente, nuestro cerebro buscará la forma de lograr que sufras menos y probablemente sin darte cuenta, comiences a correr de manera diferente y/o desarticulada.

Si la intensidad del dolor al correr y/o caminar, te obliga a modificar tu zancada y/o la forma en la que corres, seguramente estés acercándote demasiado a agravar tu lesión y sufrir mayores consecuencias.

Aunque probablemente sea la señal mas importante que nos da nuestro cuerpo, suele ser la menos observada.

Para poder lograrlo, mirarnos al espejo (o en algún reflejo en la calle) o utilizar filmaciones o fotos son buenas opciones.

Este mecanismo del cuerpo humano demuestra que somos una “maquina” sorprenderte con una enorme habilidad de adaptarse.

Si una parte de tu cuerpo no puede funcionar adecuadamente, probablemente otra parte de tu cuerpo intente compensar este mal funcionamiento trabajando extra.

Ante una lesión que te obliga a modificar tu zancada y/o técnica de carrera, es normal que alguna parte de tus piernas trabaje extra y terminen sobrecargándose.

Si continúas corriendo y exigiéndote, y la sobrecarga continúa a lo largo del tiempo, es probable que además de no recuperarte de tu lesión, acabes generando una diferente en otra zona de tu cuerpo.

La solución

En algunos casos, estas señales pueden darse en forma conjunta; en otros casos sólo se presentan algunas de ellas.

Por ello, siempre deberás tener la inteligencia suficiente para saber escuchar a tu cuerpo y decidir qué es lo mejor para ti.

Si detectas que tu cuerpo te está dando estas señales, te recomendamos que visites a tu médico a fin de diagnosticarte y decidir el mejor tratamiento para ti.

La clave siempre será escuchar tu cuerpo y tratar a tiempo cualquier lesión que se produzca; sabemos que ningún corredor desea tener que dejar de correr, pero en algunos casos puede ser la única solución.

Por último te recomendamos que visites nuestra nota sobre las 3 cosas que debes hacer ante las primeras molestias y/o síntomas de sobrecarga.

La fruta que tienes que agregar a tu dieta antes de una carrera

Las frutas están cargadas de nutrientes y por ello son excelentes para incluirlas dentro de la dieta de un corredor.

Aunque existen muchas variedades  frutas, con distintas propiedades y beneficios,  hay una especial que tiene la facultad de luchar con la inflamación y hasta podría ser mas efectiva que el consumo de drogas como el ibuprofeno o diclofenac.

En esta nota, te contaremos cual es la fruta antiinflamatoria que debe deberías agregar a tu dieta antes de una carrera.

La inflamación

Cuando realizamos un esfuerzo físico, como parte del proceso normal de recuperación,  nuestro cuerpo se responde a través de  mecanismos inflamatorios.

Por ello, la inflamación en sí, no es mala, el problema es cuando la inflamación supera determinados niveles y/o cuando se vuelve crónica.

En estas circunstancias, es cuando se hace imprescindible luchar y controlar la inflamación.

Allí es cuando, muchísimos corredores comienzan a abusar de las drogas antiinflamatorias (las mas comunes son los AINE, como el ibuprofeno o el diclofenac).

Si bien, en muchos casos,  estas drogas son muy eficientes para eliminar los dolores y/o molestias que sufrimos, está demostrado que tienen efectos gastrointestinales, renales y cardiovasculares adversos.

Además de estos riesgos para nuestra salud, estos antiinflamatorios pueden causar problemas en nuestro rendimiento deportivo como corredores (aquí puedes verlos) y por eso recomendamos evitarlos siempre que sea posible.

Por ello, contar con una fruta que pueda ayudarnos a luchar contra la inflamación es tan importante y por ello te recomendamos incluir cerezas en tu dieta.

La cereza, la fruta antiinflamatoria

Diversos estudios científicos han demostrado el gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada como consecuencia de esfuerzos físicos extremos como un maratón o competencias de ultradistancia.

En “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage” se estudiaron los efectos del consumo de 360 mililitros de jugo de cerezas, dos veces al día durante 8 días consecutivos.

De las pruebas realizadas surgió una reducción del dolor significativa al consumir el jugo de cerezas (vs placebo), por lo que los investigadores concluyeron que “estos datos muestran la eficacia del jugo de cereza en la disminución de algunos de los síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio”.

En “Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running” se analizaron  los efectos antiinflamatorios de la cereza en 54 participantes de una famosa carrera de relevos, Oregon Hood to Coast, donde se corre un total de 315 kilómetros (aprox. 22,5/31,4 km por participante).

A los participantes del estudio se les entregaron 355 mililitros de jugo de cerezas o la misma cantidad de placebo para  que beban 2 veces al día, durante la semana previa al evento.

Los investigadores señalaron que “mientras ambos grupos reportaron dolor creciente durante la carrera, el grupo que consumió jugo de cerezas reportó un incremento significativamente menor que el grupo que consumió placebo” y llegaron a la conclusión de que “… ingerir jugo de cerezas 7 días antes y durante un carrera puede minimizar el dolor muscular posterior al evento“.

En “Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running”, se midieron los efectos del consumo de jugo de cerezas o placebo desde 5 días antes de un maratón  hasta las 48 horas posteriores.

Los investigadores señalaron que en el grupo que consumió jugo de cerezas, la inflamación se redujo significativamente, por lo que que el jugo de cereza parece proporcionar un medio viable para la recuperación después del ejercicio debido al aumento de la capacidad antioxidante total, la reducción de la inflamación, la peroxidación lipídica y así ayudar en la recuperación de la función muscular.

Señales de que te estás convirtiendo en un apasionado por el running

En muchos corredores,  el running se ha instalado en nuestro corazón a tal punto que nos resulta imposible imaginar  nuestras vidas sin correr; somos apasionados por el running.

La invasión del running al corazón puede demorar minutos, semanas o meses (en los mas rezagados); muchas veces sin darnos cuenta ni enterarnos.

Sin embargo, existen señales claras de que te estás convirtiendo en un apasionado del running y a continuación,  te mostraremos algunas de ellas.

Estas señales son conductas propias de apasionados del running y si al leerlas te sientes representado por mas de 10 de ellas, te damos la bienvenida al selecto grupo de corredores apasionados. Si aún no llegas a las 10, verás como en poco tiempo lo harás.

Señales de que te estas convirtiendo (o ya eres) un apasionado por el running

1-Sientes que llevas mucha ropa sino tienes puesto tu equipo para correr.

2-Las distancias las mides en kilómetros y todo te parece poco. Dices: “De mi trabajo a mi casa, hay 5 kilómetros y los puedo correr en … minutos”.

3-En tu casa hablas mas de tus entrenamientos que de como te ha ido en el trabajo.

4-Pasas buena parte del día esperando tu próximo entrenamiento.

5-Tus piernas “tiemblan” sino corres durante 2 días.

6-Te pones de pésimo humor si te ves obligado a cancelar un entrenamiento.

7-Corres con lluvia, nieve, calor (básicamente el clima que sea).

8-Te encanta ver los últimos gadgets para corredores, aunque ni pienses en comprarte uno.

9-Te cuesta desprenderte de tus zapatillas aunque estén destruídas.

10-En la semana al lavar la ropa, te das cuenta que la mayoría es la que has utilizado para correr.

11-Para tus regalos de cumpleaños, aniversario, etc, tu familia sólo te regala objetos relacionados con el running.

12-Te enojas cuando alguien critica al running y quienes lo practican.

13-Para tus regalos de cumpleaños, aniversario, etc, sólo te interesa recibir objetos relacionados con el running.

14-Cuando ves una película donde alguien corre, imaginas que eres tú.

15-Cuando conoces una nueva ciudad, lo primero que haces es pensar donde podrías correr.

16-Tienes sueños en los que intentas correr y odias no poder hacerlo.

17-Intentas convencer a tus conocidos/amigos/familiares de lo bueno que es correr.

18-Cuanto te tomas vacaciones laborales, las aprovechas para correr sin importar los tiempos (Dices: “que mejor que disfrutar las vacaciones, haciendo lo que me gusta”).

19-Tus cuentas de Facebook y Twitter están llenas de actualización relativas al running.

Sin dudas, estas son sólo algunas de las señales que pueden presentarse, nos encantaría leer las tuyas, por lo que te invitamos a dejar un comentario con las señales que te ayudan a darte cuenta de que te estás apasionando por el running.

Cafeína y corredores: ¿cómo funciona y cuáles son sus efectos en nuestro cuerpo?

Sin dudas, la cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Aunque sus efectos están comprobados por múltiples estudios y la mayoría de los corredores saben que es efectivo para mejorar nuestro rendimiento, pocos conocen aspectos importantes sobre la cafeína.

Por ello, con este artículo, iniciaremos una serie de notas,  donde te contaremos absolutamente todo lo que tienes que saber sobre la cafeína.

En esta primera nota, te contaremos cómo funciona y cuáles son los efectos de la cafeína en nuestro cuerpo.

¿Que sucede cuando la consumimos?

Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

En forma simultánea, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos). Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida.

Mecanismo de acción

Aunque el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo se encuentra comprobado, existen diversos mecanismos de acción a los cuales se le atribuyen los efectos en el rendimiento deportivo.

Cómo la cafeína puede llegar a los tejidos rápidamente, es realmente complicado para los investigadores determinar sobre que sistema en particular (nervioso o muscular) , la cafeína tiene mayores efectos.

Entre los diversos mecanismos de acción que permiten que la cafeína sea un suplemento que maximiza el rendimiento, debemos señalar:

Afecta la adenosina:La cafeína tiene la habilidad cruzar fácilmente la barrera sangre-cerebro y allí tiene un efecto antagónico sobre la adenosina (sustancia que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal).

En “Cafeína y Rendimiento”, una revisión de diversos estudios publicada en el International Journal of Sport Nutrition se concluyó que: “debido a que la cafeína atraviesa las membranas de las células nerviosas y musculares, sus efectos pueden ser más nerviosos que musculares”

Sustratos energéticos: Otros de los mecanismos de acción a los que se le atribuye el aumento de rendimiento por consumo de cafeína es  que además de su impacto sobre el Sistema Nervioso Central, la cafeína puede afectar a la utilización de sustratos energéticos  durante el ejercicio.

Los resultados de diversas investigaciones,  sugieren que el consumo de cafeína antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía.

Endorfinas: Las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, y el consumo de cafeína aumenta la secreción de endorfinas, por lo que sus propiedades analgésicas podrían disminuir la percepción del dolor mientras corremos y aumentamos nuestro esfuerzo físico.

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“La Tortuga” El entrenamiento mas difícil de un corredor

A muchos corredores les encanta desafiarse al máximo cada vez que salen a correr, y por eso buscan entrenamientos duros y difíciles.

Quienes desean correr mas rápido o mejorar su resistencia para correr largas distancias, suelen iniciar planes de entrenamientos cargados de entrenamientos que los hacen esforzarse al máximo.

Si eres de ellos, seguramente deberías pensar en incorporar “La tortuga” a tu plan de entrenamiento, ya que probablemente sea el entrenamiento mas difícil para un corredor. ¿Te atreves?

La tortuga

Si ingresaste a esta nota buscando un entrenamiento difícil que pocos corredores pueden completar, te aseguramos que en “La tortuga” lo encontrarás.

El motivo de su dificultad radica en el esfuerzo que te significará correr como una tortuga, lento y relajado; el desafío será vencer el “aburrimiento” que puede provocar correr tan lento y los pensamientos negativos (como el “esto no sirve de nada”).

Probablemente te decepciones al leer que la dificultad del entrenamiento radica en correr lento, pero te aseguramos que aunque te parezca fácil, significa un desafío gigantesco para la mayoría de los corredores (acostumbrados a correr mas rápido de lo que deberían).

Si hay un error que suele repetirse una y otra vez entre corredores amateurs, es que corren demasiado rápido en todos sus entrenamientos.  Así, es normal que los entrenamientos que se suponen que sean de recuperación, suelen ser entrenamientos que la dificultan y suman mas estrés a nuestro cuerpo (terminan peor de lo que comenzaron).

Como consecuencia de esto, muchos corredores amateurs caen en sobreentrenamiento y/o lesiones por sobreuso, sin siquiera saber que ellos mismos las generaron por no recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos.

El principal beneficio de “La tortuga” es que constituye un verdadero un descanso activo; una perfecta forma de realizar un entrenamiento reparador y de recuperación luego de un entrenamiento duro.

La tortuga, te ayudará a aumentar el flujo sanguíneo en tu músculos de manera de lograr una máxima eliminación de las sustancias de deshecho que puedan haberse generado en anteriores entrenamientos.

La idea es que por el tiempo y/o distancia que dure tu sesión de entrenamiento, te esfuerces a correr lento, muy lento. Nuestro consejo es que si estás realizando este entrenamiento, y sientes que estás corriendo lento, reduzcas a un mas el ritmo.

Al principio, correr lento puede resultar raro, hacerte sentir que te  “arrastras” y/o sentirte torpe mientras te mueves.

Sin embargo, con el tiempo podrás acostumbrarte a correr a ritmos lentos y te aseguramos que después de cada sesión de entrenamiento de “La tortuga” te sentirás renovado y te permitirá llegar en mejores condiciones a tu próximo entrenamiento duro.

Como referencia para seleccionar el ritmo adecuado, te recomendamos que utilizando la Calculadora Mc Millan, calcules tu ritmo de maratón y entrenes a un ritmo de 1.15/1.30 minutos mas lento (si tu ritmo de maratón es 5 min/km, mientras corres “La tortuga” deberías moverte a 6.15/6.30 min/km).

Fascitis plantar: definición, síntomas y tratamiento

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Las fascitis es una de las lesiones mas comunes entre corredores de todos lo niveles, desde amateurs a corredores de elite.

La fascitis es una lesión que si es tratada rápidamente, puede ser eliminada sin arruinar nuestra temporada deportiva, pero si cometemos el error de seguir exigiéndonos y aumentando sus síntomas, podemos tardar mucho en recuperarnos por completo.

En esta nota te contaremos, cuáles son los síntomas y formas de tratamiento de la fascitis plantar.

¿Que es la fascitis?

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, que aunque es muy normal entre corredores y personas con sobrepeso, algunas investigaciones indican que al menos el 10% de la población sufrirá esta patología alguna vez en su vida.

La fascia plantar es un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).

Signos y síntomas de la fascitis plantar

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).

La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenás se levantan de la cama.

Tratamiento

Como señalamos anteriormente, la fascitis plantar es una lesión que si es tratada rápidamente, puede ser eliminada en el corto plazo; pero que si no le prestamos la atención debida, puede convertirse en una lesión crónica que puede durar meses.

Vale aclarar que lo primero que debe hacer un corredor frente a los primeros síntomas de fascitis plantar es visitar a un médico que diagnostique en forma adecuada la lesión. Una vez realizado, deberás disminuir las cargas de entrenamiento (reduciendo el volumen e intensidad de los entrenamientos), para evitar aumentar y empeorar el cuadro.

Dentro de las formas de tratamiento que cualquier corredor puede implementar, las mas efectivas suelen ser:

- estiramientos de las pantorrillas:

Gemelos sobrecargados y tensos, suelen considerarse una de las posibles causas de la fascitis plantar, por lo que estirar los músculos de la pantorrilla en forma adecuada, es una perfecta forma de tratamiento y/o prevención.

- masajes y estiramientos de los músculos de los pies:

Los músculos de los pies, suelen estar entre los grupos musculares olvidados y/o desconocidos por muchísimos los corredores (muchos creen que los pies no tienen músculos).

Sin embargo, los músculos de los pies son claves para nuestro desplazamiento, pero lamentablemente muchos corredores se dan cuenta de esto, cuando sufren una lesión como la fascitis plantar.

Por eso, como forma de prevención y tratamiento, realizar estiramientos y masajes de los músculos de nuestros pies es sumamente importante.

RELACIONADO: MASAJES Y ESTIRAMIENTOS PARA LOS MÚSCULOS DE LOS PIES

- aplicación de hielo:

El hielo es un gran aliado de las lesiones que sufrimos los corredores, y para tratar la fascitis plantar no podía dejar de serlo. La aplicación de hielo 3 veces al día, durante 10 minutos, puede ayudarnos a aliviar las molestias de esta lesión.

- taping de la planta del pie (low die taping):

El objetivo del taping de la planta del pie es reducir las cargas de la fascia plantar y así colaborar con la recuperación de esta lesión.

Una de las formas de realizar el taping, puede ser visto en el siguiente video:

La impaciencia del corredor lesionado

Sin dudas, una de las peores cosas que le puede pasar a un corredor es lesionarse, siendo peor aún si sucede mientras te preparas para participar de una carrera.

Lamentablemente, el running es un deporte que exige a nuestro cuerpo, ya que con cada zancada que damos al correr debemos soportar impactos que pueden superar en mas de tres veces nuestro peso corporal.

Cuanto mas tiempo corremos, mas nos exigimos, y por ello, aumentan las chances de sufrir de una lesión (sobre todo si no tomamos las medidas necesarias para prevenirlas), que te puede impedir competir o que puede arruinar las expectativas que tenías al comenzar el plan de entrenamiento (obtener una mejor marca, por ejemplo).

Además de afectarnos físicamente, una lesión genera un daño importante en nuestro espíritu y entre otras cosas, suele despertar la impaciencia del corredor lesionado, y de ella queremos hablar en esta nota.

La impaciencia del corredor lesionado

En muchos corredores, la paciencia es la gran virtud olvidada, son naturalmente impacientes y desean mejorar rápidamente (extremadamente rápido), y suelen caer en sobreentrenamiento o lesiones por sobreuso.

Del otro lado , están los corredores pacientes y metódicos, que trabajan de manera constante y consistente para obtener resultados a largo plazo y son quienes tienen mas posibilidades de tener éxito, aunque no están exentos de lesionarse.

De todas formas, al lesionarse ambos tipos de corredores corren el riesgo de padecer la impaciencia del corredor lesionado, los naturalmente impacientes se volverán mucho mas impacientes y los pacientes comenzarán a perder la paciencia con facilidad.

Ver como pasa el tiempo sin recuperarse, puede crispar los nervios de cualquier persona, pero sobre todo la de un corredor que desea salir a correr (aun mas si falta cada vez menos tiempo para una carrera).

La impaciencia puede hacer que quieras volver a correr antes de estar completamente recuperado, y empeore tu lesión; puede hacer que no te detengas a tiempo y continúes corriendo hasta empeorar la lesión; básicamente puede arruinar la psiquis y el espíritu de un corredor (y su forma física si se prolonga).

¿Que hacer? 

Cuando te has lesionado, debes hacer todo lo posible para luchar contra la impaciencia y evitar que te venza; debes aceptar que estás lesionado y que el plan de entrenamiento que tuvieras ya no es válido.

Aceptando que estás lesionado y sabiendo la importancia que tiene recuperarte, deberás realizar las modificaciones necesarias para reducir el estrés de tu cuerpo para que pueda recuperarse mas rápido.

Seguramente, mientras dure tu tu lesión y no puedas correr, mueras de ganas de salir y vencer a esa lesión, pero dejar que te gane la impaciencia y hacerlo cuando aún no estás preparado, únicamente te llevará a la derrota y a lesionarte mas.

Dependiendo en que fase de tu plan de entrenamiento sufras la lesión, puedes tener que aceptar que no podrás participar de la carrera u olvidarte de conseguir tu objetivo original (quizas ibas a buscar tu mejor marca).

Nunca dejes que la impaciencia te venza, se paciente e inteligente.

Sin dudas, dejar de participar en tu carrera, es algo frustrante, pero con paciencia e inteligencia, podrás plantearte un nuevo objetivo al que puedas llegar libre de lesiones. En el mejor de los casos, habrás aprendido que errores cometiste y trabajarás para mejorar y no volver a cometerlos.

Si te ves obligado a desviarte de tu objetivo (olvidar ir en búsqueda de tu mejor marca), deberás tener la paciencia necesaria para evitar que el día de la carrera la impaciencia y la ansiedad te venzan y corras de manera desenfrenada. Tu nuevo objetivo, debería ser terminar la carrera y hacerlo de la mejor forma posible (completamente libre de lesiones).

Claro que decirlo puede ser muy fácil, pero sabemos que controlar tu impaciencia mientras estás lesionado será una lucha que deberás tener todos los días, hasta el momento de tu recuperación completa. Lamentablemente, solo tu puedes lucharla, pero deseamos que sepas que puedes contar con nuestra ayuda. 

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