Tómate un Descanso

Equipo Runner's World


Planifica tu recuperación para mejorar tus resultados.

Hace medio siglo, el maratoniano Buddy Edelen salió a correr 40 minutos en su día de descanso. Ser el primer atleta que bajó de 2:15 no le libró de sufrir la misma crisis de confianza que tiene la mayoría de los corredores a la hora de enfrentarse a los días de descanso. En su biografía, cuenta que su entrenador le echó la bronca y le recordó que hay días para entrenar y días para descansar.

¿Quién no ha tenido la tentación de incrementar de forma progresiva la intensidad de los entrenamientos y programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite? Experimentados y novatos, el error que comenten es exactamente el mismo: aumentar la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar. Después, como si nada, a repetir el ciclo. Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.

Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Por ejemplo, una tirada larga puede agotar tus reservas de glucógeno para el día siguiente, mientras que los problemas articulares, tendinosos y musculares pueden aparecer después de semanas. No confíes tu suerte a la fatiga.

MICROCICLO - DURACIÓN: 7 DÍAS

El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.

MESOCICLO - DURACIÓN: 2-4 SEMANAS

Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.

MACROCICLO - DURACIÓN: 4-6 MESES

Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.

¿CÓMO ELIJO EL DESCANSO?

Deja que tu cuerpo decida qué entrenamiento haces

SI TE SIENTES...

1) Agotado físicamente o especialmente dolorido.

2) Estancado y desmotivado.

3) Con agotamiento muscular y articular, pero por lo demás bien.

4) En forma y preparado

HAZ ESTO...

1) Descanso total. No te sientas culpable: lo necesitas.

2) Ocio activo. Sal a pasear o a montar en bici, juega al tenis, diviertete, pero no entrenes al ritmo normal.

3) Entrenamiento complementario. Ciclismo, natación o bici elíptica.

4) Corre a ritmo suave. Haz hasta un 50% de la distancia de un entrenamiento típico a un ritmo muy suave.

¿Qué es el aquabiking?

Aunque la crisis aceche nuestras puertas, sacamos tiempo de donde sea para las innovaciones y gozar de nuestro tiempo libre en el gimnasio o en una escapada llevando a cabo aquellas actividades que más nos gustan. Este es el caso de practicar el ciclismo estático, pero con el valor añadido de poderlo hacer sumergidos en una piscina o playa. El aquabiking entra con fuerza en el mercado gracias a sus innovaciones y los beneficios que aporta a nuestra salud. Ferran Bosque, gerente de Poolbiking, pioneros en la creación y distribución de bicicletas acuáticas para la práctica de este deporte en auge, nos explica en qué consiste. 


En qué consiste el aquabiking? ¿En qué país se originó esta práctica y con qué objetivo?
El aquabiking nació en Italia hace aproximadamente 10 años. Es una actividad de fitness en grupo que consiste en pedalear al ritmo de la música bajo la dirección de un instructor. Estos ejercicios se realizan con una bicicleta fabricada específicamente para el agua. No hay una fecha registrada para el inicio del aquabiking, pero nuestras actividades empezaron en 2007 con la creación del primer prototipo. El aquabiking se beneficia de la resistencia e ingravidez del agua que transforma un ejercicio tradicional en un ejercicio progresivo, sin impacto. Este es excelente para rehabilitación y para tratar el sobrepeso.

¿Qué mejoras se han aplicado en las bicicletas?
Como era de esperar, toda actividad evoluciona. Ahora se llama Poolbiking y la diferencia es que se ha pasado de las bicicletas con resistencia de palas a las bicicletas con resistencia progresiva. Esto se consigue con pedales diseñados hidrodinámicamente para modificar el ritmo del ejercicio. A la vez, éstas son las únicas bicicletas que permiten pedalear con los pies totalmente descalzos sin que el usuario deba gastar dinero en zapatos especiales, y en momentos de crisis esta innovación es clave. Esta evolución se ha incubado en Barcelona de la mano de la empresa Poolbikie S.L.U. y actualmente se exporta a Francia, Suiza, Canadá, Italia, Colombia, México y demás países donde la empresa está presente. Uno de sus modelos más innovadores es una bicicleta para pedalear en el mar anclado en la arena. Este modelo se exporta a cadenas hoteleras de Cancún, Martinica, Polinesia, Costa Rica, etc.

¿De qué materiales están hechas las bicicletas? 
Las bicicletas están fabricadas en acero inoxidable AISI 316L, es el único que no se oxida en el agua, y están supeditadas a procesos innovadores de protección del acero. El tipo de acero que usamos, que cumple las normas más estrictas en términos de protección del acero ASTM y SAE, nos permite vender para piscinas de cloro, salina o directamente en playas. 

¿Qué beneficios tiene esta disciplina para la salud?
La práctica del aquabiking conlleva muchos beneficios para nuestra salud como: el aumento de la intensidad y las pulsaciones (claves del ejercicio aeróbico) y la tonificación de los grupos musculares, debido a la resistencia que el agua realiza sobre toda la musculatura sumergida, ocasionando una quema de grasas hasta las 800 cal/hora. Añadir, también, que la ingravidez del agua es ideal para personas con dolencias musculares, articulares y sobrepeso y que el pedaleo sumergido genera un masaje continuo sobre las piernas, actuando directamente sobre celulitis. Por último, cabe destacar que la presión que ejerce el agua compensa la presión arterial y mejora el riego sanguíneo, convirtiéndose en un ejercicio perfecto para usuarios que sufren de varices y que la suma del ejercicio aeróbico combinada con la humidificación del aire mejora tu ventilación pulmonar. 

¿Y para el futuro?
Descubrimos que después del Poolbiking, viene el Pooltrekking, actividad que se realiza en la cinta donde el usuario camina en cuesta con una ligera inclinación. Y en el horizonte vemos el Poolrunning, cuando en la misma cinta de correr el usuario se ejercita corriendo a diferentes velocidades. Todas estas actividades tienen los mismos beneficios en común: nulo impacto articular, intensidad en función de la velocidad, gran consumo de calorías y ejercicio cardiovascular de alta calidad.

Las tendencias deportivas cada vez buscan más la salud y que sean aptas para todos los usuarios. Los directivos de centros de Fitness lo tienen muy en cuenta, sólo las actividades que aportan salud, de alta intensidad, para todos los públicos y que permiten la sociabilización del usuario, triunfan en un sector muy competitivo y lleno de novedades.

Plan de 24 horas para ganar salud

Despierta, pon el crono en marcha, ajústate las zapatillas y colócate en la salida de esta carrera de 24 horas. Siguiendo nuestros consejos, con este plan vas a ganar seguro… en salud y en rendimiento.

• 8:00 a.m. Inmediatamente después de levantarte

Bebe un vaso de agua, hazlo antes de lavarte la cara o los dientes para que haya tiempo entre el agua y el desayuno. El agua es un nutriente esencial en la dieta, y lo olvidamos frecuentement e. Empezar el día con un vaso de agua te ayuda a limpiar el organismo y a hidratarte correctamente. Piensa que tus músculos contienen un 70% de agua y este líquido está implicado en casi todos los procesos metabólicos
corporales, de ahí la importancia de estar bien hidratado. Empieza el día con agua, y no dejes de seguir bebiendo durante todo el día, especialmente entre comidas.

• 8: 30 a. m. Desayuno

OBJETIVO: Poner el motor en marcha por la mañana con una comida completa que aporte entre 350 y 450 calorías que te llene de energía y evite que pases hambre a lo largo de la mañana. Es importante que tomes el zumo de naranja natural para aumentar tu ingesta de vitamina C.

• Opción 1. Zumo de naranja natural, Té verde. 2 yogures naturales con cereales muesli y fruta troceada de temporada (plátano, kivis, uvas, manzanas, etc.)

• Opción 2. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas de pan de cereales con atún, tomate natural y aceite de oliva. 1 manzana.

• Opción 3. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas pequeñas de pan de cereales con jamón serrano sin grasa, tomate natural y aceite de oliva. 1 kiwi.

Consejo: Si necesitas tomar algún suplemento de vitaminas o minerales, hazlo en el desayuno para que puedas aprovechar su eficacia a lo largo del día.

(*) Si escoges la opción 1 de desayuno, sigue con esa misma opción cada día y no las mezcles, así tienes 3 opciones para cambiar el menú cada día y conseguir.

• 11: 30 a. m. Almuerzo de media mañana 

1 vaso pequeño de requesón con una manzana y 5 nueces. Los lácteos te ayudan a evitar picoteos y a reducir la grasa abdominal. Las nueces son saciantes y tienen un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Toma además una taza de té verde o rojo para mantener el metabolismo activo con la cafeína y los antioxidantes del té.

Plan de 24 horas para ganar salud

• 14: 30 p.m. Comida

OBJETIVO: un alimento vegetal con un plato rico en proteínas para aligerar y quemar calorías.

Opción 1. Un plato de ensalada de hojas verdes con tomate, zanahoria rallada y cebolla. Una pechuga de pollo a la plancha con pimientos rojos. 2 piezas de fruta de temporada.

Opción 2. Un plato de verdura cocida con patatas (acelgas, espinacas, brécol, coliflor, repollo, etc.), 1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate natural. 2 piezas de fruta.

Opción 3. Un plato de legumbres con hortalizas (patata, cebolla, zanahoria, pimiento) y morcillo de ternera. 2 piezas de fruta de temporada.

• 17: 30 p.m. Merienda

1 rebanada de pan de cereales con miel, queso ligero para untar y pasas.

Una taza de té rooibos que es una bebida que hidrata y remineraliza para reponerte del entrenamiento.

Plan de 24 horas para ganar salud

HORA DE ENTRENAMIENTO IDEAL: DE 19:00 A 20: 00

Comidas antes y después de entrenamiento

Cada persona puede entrenar a una hora diferente, según la hora en la que hagas ejercicio, debes adaptar tus comidas para tener energía antes y recuperarte después. Este plan de 24 horas está calculado para entrenar por la tarde de 19 a 20 horas. Si te es imposible, adapta las comidas con estos consejos:

• Si entrenas por la mañana temprano, procura tomar una pieza de fruta y un yogur antes de salir, después desayuna bien para recuperarte del entrenamiento.
• Si entrenas antes de comer, adapta la hora del almuerzo para que no te quedes sin energía y come después bien para que tus músculos tengan nutrientes para recuperarse.
• Si entrenas a media tarde, no te olvides de la merienda antes del ejercicio, llevas todo el día en pie y no puedes rendir sin alimentos. Después procura cenar temprano o toma un batido de proteínas si notas cansancio y ganas de dormir.
• Si entrenas a una hora extraña y no puedes comer después, toma siempre un batido proteico comercial o prepáralo batiendo leche de soja y plátano, o simplemente toma un huevo duro.
• MUY IMPORTANTE: Entrena siempre bien hidratado, anticípate a tu sesión bebiendo antes del ejercicio y lleva siempre agua a mano para que puedas hidratarte durante el esfuerzo. No podrás rendir al máximo si te falta agua en los tejidos. Y por supuesto, recupera los líquidos perdidos con el sudor al terminar.

* NOTA: Es importante que duermas cada día 8 horas como mínimo para que puedas mantenerte más activo y no ganes peso. Los últimos estudios han encontrado que las personas que duermen menos de 7 horas son más propensas a ganar kilos y a comer alimentos muy calóricos a lo largo del día. Además, durante el sueño se liberan sustancias como la hormona del crecimiento que ayudan a generar masa muscular y mantienen el metabolismo basal.

Plan de 24 horas para ganar salud

• 20: 30 p.m. Cena

OBJETIVO: Cena ligera y equilibrada para que no vayas a dormir con hambre

Opción 1. Verdura cocida con patata y zanahoria. Merluza al horno con cebollitas. 1 yogur natural

Opción 2. Ensalada de hojas verdes con manzana y maíz. Tortilla francesa con hierbas y queso. 1 yogur natural.

Opción 3. Puré o caldo de verduras natural. Filete de ternera a la plancha con tomate natural. 1 yogur natural.

• Antes de dormir.

Un vaso de leche con cacao. La leche aporta aminoácidos que te ayudan a dormir y tiene sustancias como el ácido linoleico conjugado o CLA que te ayuda a quemar más grasa. El cacao es un buen antioxidante y calmante de la ansiedad, para dormir mejor.

Baños Psicológicos

¿Puede tu mente influir en el resultado de la prueba?

Funcionan los baños de hielo? Ha habido un montón de estudios, con resultados contradictorios y confusos - quizás debido a que utilizan diferentes temperaturas, duraciones, protocolos de ejercicio y definiciones de éxito. En estos días, tiendo a ignorar la mayoría de ellos, porque sólo tienden a añadir confusión. Pero encontré éste muy interesante, que acaban de publicar un par de investigadores de Gran Bretaña y Suecia en la web del British Journal of Sports Medicine.

La estructura del estudio era bastante estándar. Una docena de jugadores de alto nivel de rugby participó en tres diferentes entrenamientos de alta intensidad en tres semanas diferentes, después de cada uno, tenían un protocolo de recuperación diferente (15 min en agua fría a 14 C, 15 min en agua caliente a 30 C, o un control sin agua). Un día más tarde, se hizo una prueba de velocidad intermitente (5x40m), para ver si podían mantener su velocidad máxima en los cinco sprints.

Aquí hay una medición de su temperatura corporal, lo que muestra el resultado sorprendente del enfriamiento de los baños de hielo:

Evolución de la temperatura corporal a través del tiempo

Entonces, ¿qué pasa con el rendimiento en la prueba de velocidad? Esto es lo que encontraron en general.

Porcentaje del rendimiento en cada grupo

Efectivamente, el grupo de agua fría fue capaz de mantener un rendimiento mejor. Y extrañamente, el grupo del agua caliente también fue mejor que el grupo control. ¿Es una señal de que el agua misma tiene propiedades curativas - o que llevar a cabo cualquier tipo de actividad de recuperación específica ayuda a convencerte de que lo harás mejor la próxima vez, que se convierte en una profecía autocumplida?

Aquí está la parte realmente interesante del análisis. Puedes ver los resultados desde una perspectiva puramente fisiológica: ¿cómo de fuerte es la correlación entre el porcentaje de caída de la temperatura corporal durante el protocolo de recuperación y el posterior rendimiento de velocidad? El coeficiente de correlación es de 0.6948 (la correlación perfecta sería 1). También se puede mirar desde un punto de vista puramente psicológico: la correlación entre la valoración subjetiva de los voluntarios de la intervención de recuperación (su respuesta cuando se le preguntó, inmediatamente después del baño de recuperación, lo valoren en una escala de 1-5) y la posterior carrera de rendimiento era bastante similar: 0,5886. En otras palabras, preguntar a los atletas cómo se sentían después del baño de hielo es casi tan eficaz como la medición de la variación de la temperatura de su cuerpo para predecir hasta qué punto el baño de hielo les ayudará.

Pero la mejor correlación viene cuando se combinan tanto las medidas fisiológicas y psicológicas, produciendo una correlación 0,7743. La consecuencia: los atletas que fueron eficazmente enfriados por un baño de hielo, y creo que el baño de hielo les ayuda, tienen más probabilidades de obtener beneficios. En última instancia, esto no se trata sólo de baños de hielo: casi todo lo que hacen los atletas para la recuperación (y tal vez para el entrenamiento también) probablemente combina elementos fisiológicos y psicológicos.

Esto tiene algunas implicaciones muy importantes. Por ejemplo, los autores mencionan un estudio previo que apareció, donde vieron que los baños de hielo en realidad obstaculiza la recuperación - en ese estudio, no por casualidad, los efectos negativos se relacionaron con creencias negativas subjetivas acerca de la eficacia de los baños de hielo. Del mismo modo, un estudio de las prendas de compresión hace unos años encontró que ayudó a los corredores que creían que había beneficio antes del inicio del estudio, y entorpeció a los que creían que no serviría de nada. Espero que más estudios se empiecen a hacer como éste, con un seguimiento de las impresiones subjetivas con el fin de comprobar cuando están interfiriendo o quizás ocultando los efectos fisiológicos.

Y el mensaje más importante de todo, supongo, es que sea lo que sea que estés haciendo en el entrenamiento, debes aceptar y eliminar cualquier duda.

Alex Hutchinson

Consejos para practicar trail running en invierno

El fin de la temporada de carreras por montaña abre un periodo de entrenamiento para los aficionados a este deporte que coincide con los meses de frío. El médico y trail runner César Canales, miembro del equipo Trail Running Cuenca, nos da algunos consejos para optimizar nuestras salidas y que nuestra salud no se resienta con la bajada de las temperaturas.

¿Cuál es el principal riesgo que comporta la práctica del trail running en invierno?
En principio la carrera en invierno no se realiza en la alta montaña, sino que se escogen ubicaciones más bien de media montaña. En zonas de España como el centro, Levante y Andalucía es fácil encontrar parajes con estas características. El principal riesgo al que hay que estar atentos es la hipotermia. Hay que abrigarse más, pero teniendo en cuenta y calculando bien la duración e intensidad de la actividad que vamos a realizar. Uno de los errores comunes de los deportistas en invierno es el exceso de ropa. A partir del minuto 10 empiezas a sudar y hacerlo en exceso comporta más riesgo de enfriarnos.

¿Cómo nos tenemos que vestir entonces?
Hay que llevar las capas justas para no acumular mucho sudor y llevar ropa técnica que tenga realmente las propiedades que el fabricante dice que tiene. Hay que estar atentos al cuello y la cabeza, ya que el 30% del calor se pierde a través de ellos. Es fundamental ponernos una primera capa que realmente evacue el sudor y nos aísle y una segunda capa de abrigo. Según las condiciones, también se puede llevar una tercer capa impermeable, preferiblemente con columna de agua para 10.000 mm. Asimismo aconsejo unos guantes sintéticos.

¿Alguna prenda para situaciones digamos urgentes?
Los entrenamientos en montaña se suelen hacer por lugares que el corredor conoce bien, pero para un caso extremo se puede llevar en un bolsillo o pequeña mochila una prenda transpirable e impermeable que un momento dado puede evitar la pérdida de calor. También hay que llevarse ropa seca para después del entrenamiento, con especial atención a cambiarnos la primera capa.

¿Y el calzado?
Es importante que lleve alguna membrana porque podemos encontrarnos con hielo y/o agua durante el recorrido.

En invierno, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de comer y beber durante el entrenamiento?
Para salidas de más de una hora y media hay que seguir unas pautas. La ingesta de líquidos no ha de ser tan intensa como en verano. Si en la época estival puedo llegar a beber 1,200 litros cada hora, en invierno esta cifra baja hasta los 600-800 cl. El gasto energético, sin embargo, es mayor con el frío. Lo recomendable es ingerir 20 gramos de carbohidratos cada 15-20 minutos. En condiciones de frío no se tiene tanto la sensación de sudor y el corredor puede olvidarse de la hidratación y nutrición, lo que hace que haya incluso más pájaras en invierno que en verano. 

Hago de todo y no...

¿Haces de todo y siempre tienes hambre? ¿Te preguntas por qué no tienes energía o por qué te constipas constantemente? En este artículo resolvemos algunas de las dudas más comunes que nos planteáis.

• Hago de todo y siempre tengo hambre.

Intentas hacer 5 comidas al día, llenarte con alimentos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y proteína saciante y bajos en azúcares, desayunas bien, no vas a la compra con el estómago vacío, te tomas una infusión cada vez que tienes hambre y cuentas hasta 3 antes de atacar la nevera… pero de nada te sirve, siempre tienes hambre, tu mente piensa en comida constantemente y no sabes que hacer. Nuestro consejo es que analices bien si tienes hambre o ansiedad, con estos tiempos de estrés es difícil no relacionar la comida con el bienestar emocional, y al no ser que tu hambre se traduzca en ruidos de tripa y debilidad, lo que tengas es "ansia por picotear". Si es así debes reeducar tu mente, alterar la relación que tienes con los alimentos, ayudarte con infusiones relajantes, deporte desestresante y terapia si el caso es grave.

También puedes probar a beber agua o infusiones, en muchos casos confundimos la sensación de hambre con la de sed, por ejemplo cuando llegas de correr una hora y estás deshidratado, tu mente te pide algo salado, pero en realidad tu cuerpo necesita agua y sales, si te hidratas bien antes, durante y después no te pasará.

• Hago de todo pero no tengo energía

Comes bien, duermes 8 horas, entrenas 5 días a la semana y descansas 2 días y tomas un suplemento de vitaminas y minerales, pero cada día vas peor y no sabes qué te pasa. Ve a tu médico, puedes tener un problema de salud tan habitual como anemia o una infección vírica, y es mejor quedarse tranquilo. Una vez que sabes que todo está bien, piensa que estás comiendo, a veces la falta de energía se debe a intolerancias alimentarias, puedes tener celiaquía y tendrás que eliminar los alimentos con gluten como le paso a Jokovic cuando descubrió que sus problemas venían por su intolerancia al gluten; o puedes tener un problema con la leche y basta eliminar los lácteos para volver a sentirte bien. Revisa tu dieta, apunta cada día lo que comes y tus sensaciones, si ves que hay alimentos que te dan un mal día, elíminalos para probar si recuperas la vitalidad, o hazte pruebas de alergia y de intolerancia alimentaria para comprobar lo que puedes comer o no.

Recupera la energía con alimentos nutritivos, preferiblemente verduras y frutas de temporada, alimentos ecológicos e infusiones naturales, no recurras a los estimulantes como la cafeína para despertar tu energía, es un recurso a corto plazo que sobrecarga tus sistemas vitales y termina desgastándote más. También revisa como estas entrenando. Si tu entrenamiento es una hora de series cada vez que te pones las zapatillas, o estás entrenando con un grupo ciclista que te lleva a rastras por los puertos… es normal que no te recuperes bien, especialmente cuando vas cumpliendo años. Adapta el entrenamiento a tu edad y a tus sensaciones, si no puedes correr al ritmo de tus 20 años, no pasa nada, corre al ritmo de tus 30, 40, 50…

• Hago de todo pero me constipo constantemente

Evitas las corrientes de aire, tomas suplementos ricos en vitamina C, leches con fermentos para el sistema inmunitario, bebes agua, te lavas las manos, evitas el contacto con personas enfermas… pero nada te vale, pillas todo virus o bacteria que pase cerca de ti. Los estudios científicos dicen que las personas que no se ponen nunca enfermas son las que tienen más contacto con las infecciones, por ejemplo los hermanos más pequeños suelen tener un sistema inmunológico más potente que los hermanos mayores, y los profesionales sanitarios también.

Si tu sistemas de defensas están sanos, sabrán hacer frente a la infección, y para conseguirlo,sigue una dieta equilibrada con alimentos naturales, evita tomar antibióticos si no te los recetan, acaba la ducha con agua fría para prepararte para los cambios de estación y sobre todo duerme entre 7 y 8 horas, está demostrado que las personas con falta de sueño son mucho más propensas a enfermar, prueba unos meses a dormir una hora más al día y te sorprenderás cuando te olvides del pañuelo.