Hiponatremia por exceso de hidratación en corredores: el riesgo de beber demasiado

En practicamente todos los aspectos de la vida, los excesos suelen ser malos y en el running no es distinto.

Los excesos suelen generar problemas de distinta gravedad; correr demasiados kilómetros (mas de los que tu cuerpo puede) o correr mas rápido de lo que debes, puede lesionarte.

Todos sabemos que la hidratación es un aspecto clave de nuestro rendimiento, pero como lo dijimos, los excesos son malos, y en esta nota, te explicaremos que es la hiponatremia y el peligro de hidratarse en exceso.

Los electrolitos

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Su balance constante tiene una importancia absoluta ya que participan en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales que mantienen el balance de fluidos de nuestro cuerpo y tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente.

Para un corredor, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance, es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competencias – las contracciones musculares dependen de la presencia de calcio (Ca2+), sodio (Na+), y potasio (K+)-.

Tanto la deshidratación como la sobrehidratación producen desequilibrios en el balance de electrolitos lo que afecta nuestro rendimiento y puede poner en riesgo nuestra salud.

El sodio se encuentra sobre todo en los fluidos corporales por fuera de las células y es muy importante para el mantenimiento de la presión arterial y para que los músculos funcionen correctamente.

Que es la hiponatremia

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio el agua pasa a las células y se hinchen con demasiada agua.

Aunque la mayoría de las células pueden manejar esta hinchazón, las células del cerebro no pueden, debido a que los huesos del cráneo las confina; la hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia.

Si bien la hiponatremia se asocia con el ejercicio prolongado, también puede ocurrir en reposo cuando demasiado líquido se ingiere demasiado rápido.

Síntomas

Los síntomas mas comunes de hiponatremia son:

-Estado mental anormal (confusión, disminución del estado de conciencia, alucinaciones);

-Convulsiones;

-Fatiga;

-Dolor de cabeza;

-Irritabilidad;

-Inapetencia;

-Calambres o espasmos musculares;

-Debilidad muscular;

-Náuseas;

-Inquietud;

-Vómitos.

Además de estos síntomas, el mayor peligro de la hiponatremia es que es capaz de provocar la muerte de quien lo padece.

Hiponatremia y el maratón

La hiponatremia aparece con frecuencia en eventos de larga duración, donde los corredores transpiran mucho (aumenta la pérdida de sodio) y para contrarrestar la deshidratación, ingieren líquidos en forma exagerada.

En el año 2002 se realizó un estudio entre participantes del Maratón de Boston, en la cual a 488 corredores (64% de los participantes) se le solicitó una muestra de sangre luego de terminar el maratón.

Los resultados de los análisis fueron que el 13% de los participantes sufría de hiponatremia y 0.6% sufría de hiponatremia crítica.

Los investigadores asociaron a la hiponatremia en maratonistas con:

-un aumento sustancial de peso producido por el consumo excesivo de líquido durante la carrera (más de 3 litros).

-un tiempo de carrera superior a las 04:00 horas.

-bajo índice de masa corporal.

Consejos RunFitners

Tal como afirmamos al principio de la nota, los excesos son peligrosos y por eso nuestra recomendación es evitar los extremos.

Por ello, como regla general, te recomendamos que durante entrenamientos o en la participación de carreras de larga duración, evites tanto la deshidratación y la hidratación exagerada.

Para ello, te sugerimos:

- No bebas exageradamente en los días previos, bebiendo cuando te aparezca los primeros indicios de sed.

- Evita las drogas antiinflamatorias AINES (como ibuprofeno o diclofenac) antes, durante o inmediatamente después de la carrera o entenamiento.

- Durante los entrenamientos, practica el protocolo de hidratación que utilizarás en la carrera.

- Ten en cuenta que correr mas de 4 horas es un factor de riesgo de hiponatremia, por lo que deberás prestar especial atención a tu hidratación.

- Mientras corres bebe bebidas deportivas en lugar de agua (contienen mas sodio), pero no las utilices en exceso, ya que son mayoritariamente agua.

Tres estrategias para tu próxima carrera

El espíritu competitivo de los corredores suele ser elevado y en las carreras podemos hacer uso de toda la energía que genera esas especiales ganas de rendir al máximo.

Llegar al día de la carrera sin tener una estrategia definida, puede ser un grave error, que probablemente impida que tengas el mejor rendimiento.

Si bien no somos máquinas y es muy difícil saber como nos vamos a levantar y/o sentir el día de la competición, tener una estrategia definida (saber que es lo que vamos a hacer en la carrera) seguramente nos ayudará a lograr la siempre buscada, mejor marca.

En esta nota te contaremos, cuales son algunas de las estrategias mas utilizadas y cuales son sus ventajas y desventajas.

Carrera a tope

Suele ser la elegida por la mayoría de los corredores principiantes, y consiste en intentar correr el total de la carrera a la máxima velocidad posible.

En corredores recién iniciados, suele reflejarse en un inicio de carrera excesivamente rápido, un consumo de las reservas de combustible igual de excesivo y un final de carrera muy lento.

Realmente no solemos recomendar esta estrategia, ya que resulta casi imposible correr completamente una carrera a máxima velocidad. Intentar correr un maratón de esta manera, representa un error gigantesco.

Intervalos negativos

Una de las estrategias mas conservadoras y que mas resultados puede dar en la mayoría de los corredores. Consiste en ir de menor a mayor; iniciar la carrera  a un ritmo menor del que la terminaremos.

Dependiendo la distancia, deberás dividir la carrera en intervalos donde deberás correr el siguiente mas rápido que el anterior. Algunos corredores dividen las carreras en 2 intervalos (ej. para una carrera de 10 k, la dividen en 2 intervalos de 5k y 5k), donde el primero lo correrán mas rápido que el segundo.

Supone el conocimiento de tu ritmo de carrera promedio, para a partir de el, comenzar algunos segundos mas lento y luego terminar a ritmo de carrera y hasta un poco mas rápido.

Si se planifica adecuadamente y se ejecuta con una buena disciplina, esta estrategia suele dar muy buenos resultados. La recomendamos para distancias que van desde los 10 k hasta el maratón.

Ritmo de carrera

Esta estrategia se realiza, corriendo a una velocidad constante y pareja toda la distancia que dure la carrera, de manera que si dividimos la carrera en dos mitades, deberías correr ambas en similares tiempos.

Para ejecutar esta estrategia y tener éxito en el resultado de la carrera, necesitarás conocer  tu ritmo de carrera promedio (utilizando la calculadora Mc Millan) y tener un buen control del mismo.

Esta estrategia puede ser recomendada para distancias como los 10k, medio maratón y maratón.

Como variante, puedes correr el 90% de la distancia a este ritmo y en el 10% restante, dejarte llevar y correr lo más rápido que puedas (de manera que puedas mantenerlo hasta la línea de meta).

El decálogo de los beneficios del running

Todos sabemos que correr es beneficioso para nuestra salud, pero ¿somos conscientes de todos los beneficios que puede aportar el running? Lo descubrirás en este artículo.

1. Retrasa la vejez

Correr reduce el declive físico y psicológico hasta en un 50%. Estudios clínicos publicados comparando la evolución y la esperanza de vida, así como las enfermedades asociadas a dos grupos de 540 personas de edad media, uno de corredores y otro que no realizaba actividad física, así lo confirman.

2. Correr salva vidas

Está comprobada la relación entre el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho, con el diámetro de la cintura. Una persona con vientre plano, reduce al mínimo las posibilidades de sufrir un ataque al corazón. Correr es el ejercicio cardiovascular que más calorías consume y la mejor forma de mantener la tripita a raya.

3. Músculos y huesos más fuertes

Sin ejercicio, nuestros huesos y músculos se debilitan y deterioran progresivamente. Una actividad física de intensidad media-alta, como el que supone salir a correr varios días en semana, contribuye a fortalecer no solo los músculos del tren inferior, sino todo el esqueleto.

4. Más vale prevenir…

Correr aumenta el colesterol bueno y reduce el riesgo de coágulos; mejora la eficiencia de los pulmones en aproximadamente un 50%. Correr mantiene la elasticidad de las arterias, protegiendo al cuerpo del colesterol malo y la arteriosclerosis.

5. Olvida el Alzhéimer

Estudios de la Universidad de Cambridge demuestran que correr ayuda a generar neuronas en el hipocampo, mejorando notablemente la actividad mental, creando un mayor número de conexiones entre las neuronas cerebrales.

6. Aumenta y mejora la autoestima y la autoconfianza

Correr construye tu autoconfianza y autoestima más que ningún otro deporte, ya que es el que más fácilmente permite comprobar como día a día vas superando obstáculos y mejorando marcas.

7. Elimina el estrés

Puede que el gran beneficio de la carrera sea la descarga de energía y la eliminación de presiones y tensiones acumuladas. Si se reduce las tensiones emotivas y ambientales, se aleja la posibilidad de padecer otras enfermedades.

8. Mejora la flexibilidad y la coordinación

Correr ayuda a mejorar la flexibilidad y ayuda a potenciar la coordinación, dos elementos fundamentales para garantizar una vida confortable y autosuficiente a edades avanzadas.

9. Mejora tu actitud ante la vida

La generación de endorfinas, la hormona de la felicidad, contribuye a que veas la vida de forma más positiva.

10. Fortalece tu determinación y tu mente

Correr realizando tiradas largas cerca del umbral de la fatiga ayuda a fortalecer tu mente, potencia tu determinación y mejora tu disciplina.

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Contribución energética según la distancia | Sistema aeróbico vs anaeróbico

Conocer la contribución energética en cada distancia en la que corremos, es clave para realizar la planificación de nuestros entrenamientos.

Sin embargo, muchos corredores desconocen este aspecto, y realizan sus entrenamientos diarios corriendo demasiado rápido o demasiado lento.

Por eso, en esta nota te contaremos la contribución energética de las distintas distancias en las que un corredor suele participar.

Sistema aeróbico vs anaeróbico

Para movernos (y múltiples otras funciones) necesitamos de combustible y para por eso nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas. Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de proteínas pero de manera muy inferior y excepcional.

Para lograr utilizar estas fuentes de energía, nuestro cuerpo trabaja con 2 sistemas energéticos diferentes, el sistema aeróbico y el anaeróbico.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho mas eficiente que el sistema anaeróbico)

Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos.

Como consecuencia de este proceso de obtención de energía, se producen productos de deshechos como el dióxido de carbono y agua, que son principalmente descartados con nuestra exhalación (al respirar).

Cuando el oxígeno que respiras no es suficiente, tu cuerpo necesitará de otros procesos para asegurar la adecuada provisión de energía, por lo que el sistema anaeróbico o respiración anaeróbica comenzará a funcionar.

En el sistema anaeróbico, la energía se produce sin la utilización de oxígeno, de manera mucho mas rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.
En este sistema, los músculos comenzarán a descomponer el azúcar, pero en vez de producir dióxido de carbono y agua, se generará ácido láctico.

Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).

Contribución energética según la distancia

Nuestro cuerpo es una “máquina” que se adapta y tiene la capacidad de trabajar con mayor eficiencia cuando se acostumbra a algo.

Por eso, si te especializas en distancias cuya mayor contribución energética proviene del sistema aeróbico, resulta conveniente que te acostumbres a correr dentro de este sistema.

Por ello, conocer la contribución energética de cada distancia, nos ayudará a determinar en cual de los dos sistemas debemos trabajar  para que nuestro cuerpo se pueda acostumbrar y trabajar de manera mas eficiente.

A continuación, te mostramos cual es la contribución energética de cada sistema según la distancia a correr:

Distancia	Hombres		Mujeres
	Contribución Aeróbica	Contribución Anaeróbica	Contribución Aeróbica	Contribución Anaeróbica
100 metros	20,4%	79,6%	25%	75%
200 metros	28,4%	71,6%	33,2%	66,8%
800 metros	60,3%	39,7%	70,1%	29,9%
1500 metros	76,8%	23,2%	85,5%	14,5%
3000 metros	85,9%	14,1%	93,9%	6,1%
5000 metros	90%	10%	95%	5%
Medio maratón	99%	1%	99%	1%
Maratón	99%	1%	99%	1%

Del análisis de este cuadro resalta la importancia del sistema aeróbico para la mayoría de las distancias y de allí surge la necesidad de evitar correr demasiado rápido en cada uno de nuestros entrenamientos.

Sistemas de hidratación para corredores

La hidratación de un corredor es un aspecto clave para lograr rendir al máximo en nuestros entrenamientos y competencias.

Aunque en la mayoría de las carreras correctamente organizadas, se suele contar con hidratación para sus participantes (bebidas deportivas y/o agua), en los entrenamientos, la hidratación depende exlusivamente de nosotros.

Debido a la incomodidad que puede significar correr con bebidas en nuestras manos, muchos corredores, cometen el error de realizar sus entrenamientos sin hidratarse adecuadamente.

Para todos ellos, a continuación les mostraremos los sistemas de hidratación mas utilizados por los corredores:

Cinturón de hidratación

Es una de las opciones clásicas para corredores y consiste en un cinturón en el que se pueden colocar pequeñas botellas o una grande.

Son muy útiles para utilizar durante los fondos (entrenamientos largos) o los “easy run” (entrenamientos lentos). Sin embargo, suelen presentar problemas durante entrenamientos donde la velocidad a la que corras sea elevada, ya que en la mayoría de los casos se mueven demasiado generando molestias.

Dependiendo del cinturón de hidratación que selecciones, puedes correr con 200 cm3 de bebidas hasta cantidades mas importantes de líquido (puedes superar el litro con algunos).

Mochilas de hidratación

Otra de las alternativas mas utilizadas, es la mochila de hidratación, la cual permite que llevemos en nuestras espaldas del líquido que deseemos beber mientras corremos.

A fin de facilitar su uso, disponen de tubos que sirven como sorbetes a fin de beber sin tener que esforzarnos demasiado.

Además de ser muy cómodas, lo mejor de las mochilas de hidratación, es la cantidad de líquido que podemos llevar ( en algunas superan con facilidad el litro).

Por ello, pueden ser utilizadas tanto en entrenamientos largos (son ideales para estos) como para entrenamientos de velocidad.

Sin embargo, como aspecto negativo, podemos señalar que sus precios suelen ser los mas elevados y que en temperaturas elevadas pueden hacernos transpirar mucho en la espalda, generando molestias al correr.

Hidratación en mano

Cada vez aparecen nuevos sistemas que permiten que llevemos nuestras bebidas en las manos sin tener que esforzarnos.

Aunque existen distintos modelos según la marca, estos sistemas se caracterizan por intentar requerir un mínimo esfuerzo para llevar nuestro líquido.

Son sistemas cómodos, que permiten tener un fácil acceso de nuestras bebidas en cualquier momento del entrenamiento o la competición. Ideales para carreras de 10 kilómetros.

El aspecto negativo de los sistemas de hidratación en mano es que la capacidad de líquido que podemos llevar es muy limitado (entre 200/300 cm3), por lo que no resulta muy práctico para entrenamientos de larga duración.

Sistemas no convencionales

Conociendo las necesidades de los corredores, cada día aparecen nuevos sistemas de hidratación que nos dan la posibilidad de tener mas opciones entre las que podemos elegir.

Entre ellos, han aparecido sistemas de hidratación en muñeca, brazalete o camisetas con hidratación (con sistemas similares a las mochilas de hidratación).

Fíjate cómo corres y corrígete

Nadie es perfecto, y menos todavía al correr, pero si identificas tus fallos será más fácil que los enmiendes y te acerques al estándar ideal. Fíjate en estas formas incorrectas de correr, bastante comunes, y aplícate el cuento si te identificas con alguna de ellas.

→ Demasiado atrás Hay corredores que van muy "sentados", con el peso muy atrás, una zancada demasiado avanzada y las caderas bajas. La pierna que impulsa no la extienden atrás lo suficiente. Al hacer este tipo de carrera se va produciendo un acortamiento muscular y el propio acortamiento favorece este estilo. *Has de intentar extender bien las piernas atrás con cada zancada, estirar a diario el psoas, los cuádriceps y los glúteos (sobre todo piramidal). Trata de inclinarte de forma consciente hacia delante al correr.
	→ Hombros caídos Son corredores que parece que van cansados, con los pies muy bajos, los hombros caídos y los brazos muy poco activos con un movimiento corto que no ayuda a la zancada. Suele ocurrir en los que empiezan a correr de adultos y nunca han hecho nada de técnica o en las fases finales de una carrera larga. Parece que van andando. *Prueba a correr con una zancada más alta, elevando las rodillas y las caderas, flexionando más los brazos y llevándolos de forma nítida adelante y atrás con cada paso.
	→ Encorvado Justo al contrario que los que van atrás, hay corredores que bajan la cabeza, inclinan el tronco adelante y van dando zancadas largas y fuertes, como pisotones. Suelen ser personas altas y/o de peso elevado. *Piensa que una cuerda tira de tu cabeza hacia arriba y atrás, lleva los hombros conscientemente hacia atrás y concéntrate en dar los pasos más cortos y frecuentes. Adelantar la cadera también da resultado.