Azúcar: obesidad, sobrepeso y otros datos alarmantes

El azúcar es uno de los alimentos que debería ser eliminado por completo de la dieta de muchísimas personas y que debería ser consumido con moderación por otros.

Por ello, en este artículo, te compartiremos lo mas destacado de un reciente reporte del Instituto de Investigación de Credit Suisse, de donde surgen  datos estadísticos alarmantes sobre el consumo del azúcar y su impacto en la salud mundial.

Los resultados de ese reporte, fueron difundidos junto con un video , que sin dudas te llevarán a la reflexión y que podrás ver en este artículo y junto a algunas capturas.

La diabetes del tipo II está creciendo un 4% por año mientras que la obesidad crece en entr 1/2%, afectando a 370 millones de personas en el mundo. En 2012, 4.8 millones de personas murieron cómo consecuencia de la diabetes.

El consumo abusivo del azúcar comenzó a cambiar en los años 1970/1980, cuando se centró la atención en los problemas cardíacos y el consumo de grasas.

Los Estados Unidos, Brasil, Argentina, Australia y México, son los países con mayor consumo de azúcar por habitante, superando el promedio mundial (17 cucharaditas por día) y la dosis máxima diaria recomendada (6 cucharaditas por día para las mujeres y 9 para los hombres).

El promedio mundial de consumo de azúcar, creció un 45% en los últimos 30 años, pasando de 8 cucharaditas diarias a 17.

Un 43% de la ingesta de azúcar diario de los norteamericanos, proviene de las bebidas azucaradas.

La diabetes de tipo II, es asociada con el consumo de bebidas azucaradas, ya que una sola lata de ellas contiene aproximadamente 8 cucharadas de azúcar (mas de la dosis diaria recomendada).

Las bebidas azucaradas se digieren rápidamente (y fácilmente), por lo que no generan sensación de saciedad.

La bebida gaseosa con mayor cantidad de azúcar es la Fanta Naranja, con 12 cucharitas de azúcar por cada 340 mililitros.

Mundialmente, el 35% de los adultos es considerado con sobrepeso y el 12% obesos. Las tasas de obesidad se incrementó desde un 5% para los hombres y 8% para las mujeres en 1980, a un 10% para los hombres y 14$ para las mujeres en 2008.

Por último, te invitamos a ver el video, que acompaña este interesante reporte:

Las mejores zapatillas de trail para larga distancia

Running, Actualidad

Detallistas nos recomiendan cinco modelos de hombre para este otoño-inviern

Amortiguación y agarre son dos prestaciones imprescindibles en el calzado que debemos utilizar para distancias largas en carrera de montaña. Cinco tiendas especialistas en trail running nos aconsejan sobre cuáles son, en su opinión, los mejores modelos masculinos que el mercado nos ofrece esta nueva temporada de otoño-invierno para acompañarnos en nuestras salidas en terrenos fuera del asfalto. Propuesta de: 400 Metros, Óscar Alonso SCOTT KINABALU PVP recomendado: 119,90 euros Es un modelo extremadamente ligero, de menos de 300 gramos de peso, que está funcionando muy bien como zapatilla mixta. El compuesto Aero-Foam de su suela la hace especialmente ligera, con un peso un 25% menor que otras suelas con la misma amortiguación. Sin embargo, esto no va en detrimento de su durabilidad.  Eso sí, está enfocada a corredores de pedo medio y bajo. También destaca su suela E-Ride, que elimina el arco central que llevan la mayoría de las zapatillas, lo que logra una buena transición de la pisada, sin llegar  a ser un modelo minimalista. Más información: www.400metros.es     Propuesta de: Evasion Running, Carles FidesSAUCONY XODUS 4.0 PVP recomendado: 140 euros Destaca por su cómoda horma, así como por su suela Vibram, que es garantía de durabilidad y agarre en cualquier tipo de terreno, por muy técnico que sea. Tiene un drop de 4 mm, que hace que el corredor vaya un poco más pegado a tierra al tiempo que le confiere una gran estabilidad. Su sistema Pro X-Lock asegura un buen ajuste del upper. Goza también, por descontado, de una buena amortiguación y una excelente protección, convirtiéndose en una compañera perfecta para largas distancias. Más información:www.evasionrunning.com Propuesta de: K2 Planet, José Gabriel GarcíaLAFUMA SPEED TRAIL PVP recomendado: 120 euros Es una zapatilla muy resistente que ofrece al corredor unas prestaciones fundamentales para larga distancia en montaña como son la sujeción y la durabilidad. Su suela Vibram se encarga de aportar el agarre necesario para correr en cualquier tipo de terreno, incluso los más técnicos. Es una zapatilla muy cómoda, con una buena amortiguación, un poco más robusta y compacta que otras, pero con una horma muy cómoda. La relación calidad-precio es además excelente. Más información: www.k2planet.com     Propuesta de: Passatge Esport, Patricia GilLA SPORTIVA ULTRA RAPTOR PVP recomendado: 129,99 euros Es un modelo con una amortiguación excelente, muy técnico e indicado para corredores que buscan ‘algo más’. La parte del talón asegura una sujeción muy buena, evitando posibles lesiones, y la puntera está reforzada ante posibles tropiezos con piedras. La zona de los cordones está reforzada, lo que asegura una buena sujeción, mientras que la suela presenta un óptimo agarre y da una gran estabilidad a la hora de correr, ofreciendo mucha seguridad en las bajadas. Más información:www.passatgesport.com Propuesta de: Twinner Velociraptor, Daniel AndrésNEW BALANCE MT1210 BO PVP recomendado: 120 euros La recomiendo especialmente por su suela Vibram y por la zona del upper, que recoge muy bien el pie y lleva una lengüeta muy cómoda. La puntera viene bien protegida, lo que previene ante posibles golpes, y los logos están termosellados, lo cual evita enganches. Es ideal para distancias largas como un maratón de montaña por su buena amortiguación, al tiempo que es una zapatilla muy ligera. Es, en definitiva, perfecta para terrenos técnicos y zonas complicadas. Más información: www.velociraptor.es

Los grandes problemas de las zapatillas amortiguadas

Aunque las zapatillas amortiguadas son las que han dominado el mercado en los últimos 30 años (aproximadamente), presentan algunos problemas que puede generar muchos defectos e inconvenientes en los corredores.

Las zapatillas amortiguadas o tradicionales, son aquellas que presentan una suela ancha y/o elevada con algún sistema de amortiguación (ya sea aire, resortes o la “tecnología”que sea).

Estos sistemas de amortiguación suelen ser promocionados cómo efectivos para minimizar los efectos de los impactos de nuestro peso al correr e incluir una mayor altura en el talón que en la punta del pie.

Aunque la mayoría de los corredores asocian a las zapatillas para correr con las zapatillas amortiguadas, es bueno saber que no son las únicas (existen las minimalistas también) y es importante que para realizar una buena elección sepas cuales son los problemas que estas zapatillas suelen generar:

Favorecen el taloneo

Correr con zapatillas amortiguadas, favorecen el taloneo al correr (heel strike), una forma inadecuada, riesgosa e ineficiente de correr.

Correr taloneando (pisando primero de talón) tiende a aumentar el trabajo de las rodillas, aumentando las posibilidades de sufrir lesiones en ellas.

Asimismo, aumenta el trabajo del músculo tibial anterior y puede favorecer la aparición de la periostitis tibial y otras lesiones en la zona.

Reducen la percepción

Otro de los inconvenientes de las zapatillas amortiguadas es que impide que nuestros pies tengan una percepción completa del terreno y sus modificaciones.

Nuestros pies son muy sensibles y están llenos de terminaciones nerviosas que les permiten adaptarse a los terrenos por los que corremos y preparar los músculos en cada pisada que realizamos.

Aunque la única manera de lograr el 100% de nuestra percepción es corriendo descalzos, cuanta mayor amortiguación tengan nuestras zapatillas, mas se reduce esta percepción.

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Músculos de los pies

Aunque para muchas personas puede sonar raro, nuestros pies tienen músculos; que aunque no tienen la forma y vistosidad que tienen los biceps, triceps o cualquier otro músculo del cuerpo humano tienen funciones importantísimas al correr.

Los huesos constituyen el armazón del pie y los músculos, que están ligados a los huesos por los tendones, garantizan el movimiento.

El problema de los músculos de los pies y las zapatillas amortiguadas, es que al usarlas constantemente, tienden a hacer que muchos de estos músculos no trabajen cómo deberían (o directamente no lo hagan), lo que puede generar una especie de atrofiamiento.

Músculos que no son utilizados, pierden tonicidad y fuerza y eso es lo que pasa con los músculos de los pies cuando utilizamos demasiadas zapatillas amortiguadas.

Fondos: Cuatro formas distintas de realizar las tiradas largas

Los fondos o tiradas largas, son entrenamientos imprescindibles para todas las distancias (10k, medio maratón, maratón, etc) y aunque muchos corredores sólo conocen la forma clásica de realizarlos, existen otras alternativas.

Los fondos, son entrenamientos en los cuales deberás entrenar por mas tiempo, recorriendo una mayor cantidad de kilómetros de los que sueles correr en la mayoría de tus entrenamientos.

Dependiendo la distancia para la que entrenes y tu experiencia cómo corredor, algunos fondos pueden durar 3 horas o mas (aunque nosotros no recomendamos superar esa barrera temporal).

Correr durante una buena cantidad de tiempo, no es una tarea fácil de asimilar para nuestro cuerpo ni para nuestra mente,  y aunque para algunos de nosotros,  son entrenamientos sumamente placenteros, para otros puede ser un sufrimiento.

Para que puedas obtener los beneficios de los fondos (aquí puedes verlos) y mantenerte entretenido y agregando variedad a tu plan de entrenamiento, te mostramos cuatro formas distintas de realizar tus tiradas largas:

Fondo clásico

Un entrenamiento de fondo clásico, es una sesión de running, donde deberás correr una cantidad de kilómetros (y minutos) extra de lo que sueles realizar; deberá ser tu entrenamiento mas largo semanal.

Por lograrlo y obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento, será necesario que corras a un ritmo relajado y lento, que te permita tener una conversación sin problemas.

Este tipo de entrenamiento, es indispensable para todas las distancias de carreras populares y por ello suele ser incorporado en la mayoría de los planes de entrenamiento.

Conoce mas  sobre este entrenamiento, ingresando AQUÍ.

Fondo con intervalos

Los fondos con intervalos, son entrenamientos donde incorporaremos intervalos a ritmo de carrera en la parte final de la sesión.

Este tipo de entrenamiento, es perfecto para ser realizado en las últimas fases del plan de entrenamiento dirigido a participar de una carrera importante, ya que nos permite poner a prueba nuestra resistencia y velocidad en una sola sesión.

Conoce mas  sobre este entrenamiento, ingresando AQUÍ.

Fondo con aceleraciones

El fondo con aceleraciones, se realizará de forma similar a un fondo clásico, al que en la última parte del entrenamiento, incorporarás aceleraciones cortas y veloces.

Este tipo de entrenamiento es ideal para aquellos corredores que entrenan para largas distancias (cómo el maratón), ya que este tipo de aceleraciones serán ideales en los momentos donde sentimos las piernas pesadas y lentas.

Conoce mas  sobre este entrenamiento, ingresando AQUÍ.

Fondo con final rápido

Un entrenamiento de fondo con final rápido, es un entrenamiento de fondo clásico donde en la última parte del entrenamiento, deberemos correr a ritmo de carrera por algunos kilómetros.

Al igual que los fondos con intervalos, el gran desafío de este tipo  de entrenamiento, será resistir correr a una elevada velocidad, luego de haber corrido una buena cantidad de kilómetros antes.

Sin dudas, un entrenamiento donde tu cuerpo y tu mente, trabajarán al máximo.

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Cómo vencer a tu mente para correr una mejor carrera

Participar de carreras y competir (aunque sea contra tí mismo y tus tiempos) requiere de habilidad; así como los jugadores de fútbol practican las diferentes situaciones de juego pueden presentarse durante un partido, tu puedes convertirte en mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo, practicando tus tácticas de carrera.

Nuestro cuerpo está programado para dejar de realizar aquellas tareas que le produzcan dolor y lo puedan llegar a dañar; si colocas tu mano sobre el fuego notarás que tu cerebro no tardará mucho tiempo en enviarle la señal a tu brazo para que lo retire de allí.

Este mismo principio se aplica a la carrera: si exiges demasiado a tu corazón, pulmones y a tus piernas, y tu cuerpo detecta un peligro inminente,  tu mente tratará de evitar que lo sigas haciendo.

Por esta razón es importante que poseas estrategias específicas para poder continuar exigiéndote, aún cuando tu mente te pida que te detengas.

Utiliza estas tácticas, que son fáciles de implementar, para alcanzar tu mayor potencial el día de la carrera:

Piensa en positivo:

El primer paso que debes dar para correr bien y atravesar las temidas “barreras mentales” es prepararse mentalmente; permitir que se instalen en tu cabeza pensamientos negativos, es un error crítico que cometen muchos corredores.

Pensamientos negativos que cómo “me estoy sintiendo cansado antes de lo que debería” o pesimistas tales como “esto realmente duele, no puedo exigirme más”, pueden (y suelen) arruinar muchísimas carreras.

Cuando la autoconversación negativa comienza, es normal que el rendimiento decaiga severamente. En cambio la utilización de imágenes y pensamientos positivos es una poderosa arma.

Si los pensamientos negativos suelen predominar durante tus carreras, te recomendamos que aprendas a eliminarlos con estos pensamientos positivos.

Divide la carrera

Otro truco mental efectivo que puedes implementar es el de dividir la cantidad total de km de la carrera en pequeñas distancias positivas. También puedes asociar la distancia restante de la carrera a tu entrenamiento favorito.

La fragmentación de la carrera es una excelente forma de hacer creer a nuestra mente que la carrera no es tan larga (sumamente útil para un maratón) y puede servirte cómo una herramienta motivadora.

Visualiza la línea de meta

La visualización de meta visible y alcanzable, puede ayudar a disociar tu mente de la dura y difícil tarea que tiene por delante; selecciona un corredor que esté por delante de ti e imagina que en su espalda tiene dibujada la línea de meta: proponte alcanzarla y, una vez hecho esto, vuelve a realizar la misma  acción con el corredor que sigue.

De esta manera te mantendrás enfocado durante todo el recorrido de la carrera y una carrera larga y sufrida puede parecer mas corta y placentera. .

No pierdas el ritmo

Uno de los errores más comunes que un corredor comete durante una carrera, es perder el ritmo y la velocidad (muchas veces sin darse cuenta).

Con el pasar de los kilómetros, será normal que tus piernas empiecen a cansarse y te cueste mucho más respirar, por lo que mantener el ritmo de carrera se hará cada vez más difícil.

El problema es que muchos corredores no saben qué hacer cuando esto comienza a ocurrir y rendirse ante el cansancio y perder segundos claves.

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Entrenamiento de fondo con final rápido

Sin dudas, uno de nuestros entrenamientos semanales favoritos, son los fondos o tiradas largas, esos entrenamientos donde corremos durante un tiempo prolongado y cubrimos grandes distancias.

Aunque la versión “clásica” de los fondos, consiste en correr a un ritmo lento y relajado durante una gran cantidad de kilómetros y así desafiar al máximo nuestro sistema aeróbico, piernas y mente, existen otras formas de realizar los fondos.

En el día de hoy te queremos contar cómo realizar un entrenamiento de fondo con final rápido (fast finish long run), que es ideal para realizar en las últimas semanas antes de una competición.

Aunque este entrenamiento es excelente para todas las distancias, es especialmente recomendado para quienes entrenan para el medio maratón y el maratón, ya que nos permitirá simular las sensaciones que tendremos el día que vayamos a competir.

Fondo con final rápido

Un entrenamiento de fondo con final rápido, consiste en la realización de un entrenamiento de fondo clásico (a ritmo lento y relajado – en el que puedas llevar una conversación), donde en los últimos kilómetros deberás correr a ritmo de carrera.

Así, en el entrenamiento de fondo con final rápido, deberás correr el 60% del kilometraje a ritmo lento; un 30 % a ritmo de carrera y un 10% a ritmo lento cómo enfriamiento.

A modo de ejemplo, suponiendo que tu fondo semanal será de 20 kilómetros, para realizar el fondo con final rápido deberías:

• Correr 12 kilómetros a ritmo lento (60%).
• Correr 6 kilómetros a ritmo de carrera (30%).
• Correr 2 kilómetros a ritmo lento (10%).

Los entrenamientos de fondo con final rápido, son entrenamientos duros, ya que luego de tener una gran cantidad de kilómetros en tus piernas, deberás esforzarte por mantener tu ritmo de carrera durante una distancia considerable.

Por ello, te recomendamos que únicamente realices estos entrenamientos, si tienes experiencia previa realizando fondos clásicos.

Para la primera vez que realices un entrenamiento de este tipo, te sugerimos que reduzcas tu distancia típica de fondos en un 10/20%.

Así, si sueles correr 20 kilometros en tus fondos, puedes reducirlos a un volumen total de 16/18 kilómetros.

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Consejos para el día previo a una carrera

Para que tengas éxito en tu próxima carrera, además de buenos entrenamientos y alimentación, será necesario que evites cometer errores que te generen inconvenientes el día de la competición.

Aunque para los corredores mas experimentados puedan resultar una obviedad, a continuación daremos una serie de consejos para el día previo a tu próxima carrera.

Para que los nervios y un olvido no arruinen tu próxima carrera, la planificación anticipada de todas nuestras necesidades logísticas puede ser un gran aliada y por ello te recomendamos:

Verifica los datos importantes de la carrera

El día previo a la carrera, verifica:

• Cómo llegar a la zona de largada,
• Cuanto tiempo necesitarás para llegar
• La hora de comienzo de la carrera

Una vez que hayas analizado esto, sal de tu casa con tiempo suficiente para llegar con tiempo y no cargarte de stress por temor de no llegar.

Alimentación

 Si comes en tu casa, planifica tus comidas previa a la carrera. Si  comerás fuera de tu hogar, lo mejor sería averiguar que opciones sanas tienes cerca del lugar de la carrera y cuales estaran abiertos.  No comas demasiado tarde la noche anterior, ni cuando falte demasiado poco  para el inicio de la carrera.

Sueño

Mantén un modelo normal de sueño durante los días previos al de la carrera. Si ese día te vas a  despertar mas pronto de lo normal, ve a dormir suficientemente temprano los días anteriores para descansar lo suficiente. Lo mas importante es tener un buen nivel de sueño los días previos a la carrera. Si la noche anterior los nervios no te permiten conciliar un buen sueño, pues no te preocupes, es poco probable que ello afecte tu rendimiento.

Sexo

Seguramente los lectores estarán felices con lo que viene, ya que la American Medical Association ha afirmado que “las relaciones sexuales la noche previa a una competición no perjudican el rendimiento atlético, suponiendo que el sexo constituya una parte regular de la vida del atleta”.

Algunos investigadores creen incluso  que el sexo la noche anterior a una carrera puede aconsejarse, puesto que favorece la relajación.

Prepara la ropa y el calzado para el día de la carrera

Selecciona la ropa que utilizarás en la carrera; y recuerda que la regla básica de nunca estrenas ropa ni calzado  el día de la carrera! Puede generarte muchas molestias.

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