Si paseas mucho, correrás mejor

¿Te gusta darte buenas caminatas por tu barrio o ciudad? Estás de enhorabuena. Además de mejorar tu forma física y ser un buen modo de "entrenamiento invisible", mejorará tus condiciones físicas.

Las ciudades pueden tener diferentes configuraciones.Mientras que unas dan la espalda al coche y apuestan por los espacios abiertos para los ciudadanos, otras se encapsulan y encierran entre motores, ruidos y gasolina. ¿Cómo es la tuya? Piénsalo bien porque, según cómo sea, puede afectar a tu estilo de vida y, además, a tu forma de correr.

Diferentes estudios han analizado a sujetos en diferentes tipos de entorno, desde aquellos con pocos lugares de paseo hasta otros con muchísimas áreas recreativas. ¿La conclusión? Si vives en un entorno en el que pasees y tengas diferentes opciones de opcio tu actividad física será mayor y menor tu índice de masa corporal, con lo cual estarás más en forma.

Además, recuerda que caminar es una parte muy importante de tu entrenamiento invisible. Si aprovechas para caminar fortalecerás y tonificarás tus piernas. Puedes bajarte una parada antes del autobús o aprovechar para volver del trabajo andando. Pequeños pasos para el hombre, pero grandes mejoras para el runner.

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Los primeros síntomas del sobreesfuerzo

El sobreentrenamiento es un tema que está continuamente encima de la mesa, ya que hay muchos corredores que fuerzan mucho día tras día y su cuerpo está realmente cansado sin posibilidad de darle tiempo de recuperación, y sobre el que muchos entrenadores y psicólogos buscan formas de diagnosticar los signos de ese agotamiento precozmente. Recientemente, un grupo de investigadores franceses publicó un interesante estudio, cuyos resultados fueron publicados en la página web del Journal of Applied Physiology.

El estudio contó con 24 triatletas altamente capacitados, divididos en dos grupos. Durante tres semanas, ambos grupos realizaron sus niveles normales de entrenamiento. Luego, durante una semana, redujeron su rendimiento en un 50%. A continuación, durante otras tres semanas, un grupo reanudó su entrenamiento normal, mientras que el otro aumento de su rendimiento aproximadamente 140% de los niveles normales para inducir una "extralimitación" (la fatiga excesiva que se cree generalmente precede en el exceso de entrenamiento, pero también puede estimular grandesganancias de forma física).

Antes y después del segundo bloque de tres semanas, los atletas completaron un test máximo de carrera (vueltas alrededor de una pista con la velocidad creciente cada tres minutos hasta el agotamiento), procurándose una gran cantidad de mediciones en ellos: análisis de sangre cada tres minutos, plataforma de fuerza, análisis de vídeo de su biomecánica cada vuelta, consumo de oxígeno medido a través de una máscara y completando periódicamente pruebas cognitivas durante la segunda parte de la prueba, etc.

Esto es lo que encontraron los investigadores:

El análisis discriminatorio mostró que los cambios de ocho parámetros medidos durante el test de incremento máximo podrían explicar el 98,2% del [extralimitación] estado (lactatos, frecuencia cardíaca, parámetros biomecánicos y la percepción de esfuerzo). Las variaciones en la frecuencia cardiaca y lactatos fueron los dos factores más discriminatorios.

Para ser precisos, lo que encontraron fue que los niveles de lactato y la frecuencia cardíaca fueron mucho menores de lo esperado en los atletas con sobreentrenamiento para cualquier nivel dado de esfuerzo, incluso en el umbral de lactato. Sus cuerpos simplemente no estaban dispuestos trabajar tan duro cuando tienes un sobreesfuerzo acumulado. Esto encaja con la teoría de que el sobreentrenamiento consiste en una supresión de la simpatía del sistema nervioso por el esfuerzo, aunque no todos los estudios apoyan esta idea.

En cualquier caso, la cuestión es si esto será útil para que los corredores identifiquen el sobreentrenamiento. El problema es que, para trabajar con este protocolo en particular, tendrías que realizar pruebas periódicas de máximo esfuerzo y luego buscar las desviaciones. No lo cuestiono, pero creo que será difícil convencer a muchos corredores que introduzcan un esfuerzo tan duro a intervalos regulares suficientes para ser útil.

Me inclino a pensar que los protocolos submáximos tienen una oportunidad más realista para su utilización en corredores no profesionales, pudiéndolo incluir de forma más normal en una rutina de entrenamiento. Con esto serán capaces de distinguir si el cansancio es acumulado por los días de entrenamiento o si hay una fatiga crónica, donde lo más sensato es para y dejar un tiempo a que el cuerpo se recupere.

Alex Hutchinson

24 horas para adelgazar

Te proponemos que cada día hagas unos unos pequeños cambios en la alimentación y en tu estilo de vida, que al cabo de unos meses te harán perder esos kilos que te sobran sin apenas darte cuenta.

Convertir los pequeños cambios en hábitos y rutinas cada día, puede hacerte consumir las calorías que necesitas para conseguir eliminar barriguilla. No te hace falta mucho para conseguirlo, sólo la voluntad de empezar un día cualquiera...

7:30 Bebe un vaso de agua Por la mañana nos levantamos con la boca "pastosa" y ganas de lavarnos los dientes enseguida. Piensa que llevas entre 6 y 8 horas de sueño sin beber líquidos. Para ayudar a depurar al organismo, nada mejor que beber un vaso de agua en ayunas, te ayudará a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche.

7:35 Respira Nada más levantarte practica unos ejercicios de respiración abdominal y unos movimientos de yoga para empezar el día. La respiración completa provoca un mayor gasto calórico, porque requiere el movimiento de los músculos abdominales y torácicos. Este pequeño gasto extra no supone nada de forma aislada pero repetido en cada respiración a lo largo del día, te hace "quemar" entre 5 y 10 calorías extra en cada respiración.

7:40 Corre en ayunas Cuando no hay nada en el estómago, los músculos deben utilizar la grasa de reserva para obtener energía. Una forma de aumentar la combustión de la grasa es correr en ayunas, cuando el día anterior has corrido a última hora de la tarde, cenando ligeramente unas piezas de fruta o verdura al vapor. Así te aseguras que el glucógeno muscular se ha gastado por la noche, y sólo queda recurrir a la movilización de las grasas para que los músculos funcionen.

8:00 Desayuna para adelgazar El desayuno completo es uno de los puntos más importantes en la lucha contra los kilos. No se te ocurra salir sin desayunar. En los estudios realizados con voluntarios, se ha visto que las personas que se saltan el desayuno tienen más problemas de peso e ingieren más alimentos ricos en grasa a lo largo del día. Aunque en nuestro país es difícil conseguir unos minutos extra cada mañana para sentarse en la mesa y tomar un buen desayuno, es sólo una cuestión de costumbre, en cuanto empiezas una semana, tu cuerpo se acostumbra y el día que sales corriendo sin desayunar, sientes un hambre feroz que te indica que el cuerpo necesita energía para empezar el día.

Desayuno energético y bajo en grasas - Zumo de fruta natural (naranja, manzana, pera, melón, etc.).

          - Yogur desnatado con cereales muesli, frutos secos y fruta fresca.
          - Infusión de té rojo o Pu-erh (ayuda a quemar las grasas).

8:30 Andando al trabajo Pocas personas pueden presumir de estar a 10 minutos andando del trabajo, pero aunque haya más distancia de la que puedas hacer andando, siempre puedes andar un poco más de lo que haces habitualmente. Deja el coche y utiliza el transporte público que suele dejarte a 5 o 10 minutos del trabajo, y resulta más cívico y económico. Si andas 10 minutos cada mañana, a una velocidad media de 5 km/h, puedes llegar a gastar 45 calorías (para 70 kg de peso) Puede que te parezca poco, pero a lo largo de un año, supone 9.000 calorías de gasto, que si las duplicas volviendo andando después del trabajo, suponen 18.000 calorías al año, lo que puede hacerte perder entre 2 y 3 kg anuales, sin cambiar tu alimentación.

8:55 Prohibido el ascensor Subir las escaleras es una de las formas más sencillas de "quemar" calorías. En las consultas médicas del casco antiguo de cada ciudad, se ha visto que las personas de la 3ª edad que viven en casas antiguas que no tienen ascensor, presentan índices más bajos en grasa y menos problemas asociados a la obesidad, son los "abuelos mejor conservados de la ciudad". Piensa que por cada minuto que "pases" del ascensor y subas por las escaleras, consigues perder 18 calorías (para 70 kg de peso). Si tienes que subir 3 pisos hasta tu oficina, unas 5 veces al día, es como si subieras 15 pisos cada día (3 x 5 = 15) lo que equivale a quemar hasta 270 calorías al día, prácticamente lo mismo que si juegas un partido de tenis doble de 10 minutos. Subir escaleras tiene una ventaja adicional para las personas corredoras, mejora el tono muscular de glúteos y cuádriceps para ganar potencia y velocidad en la carrera.

9:00 ¿Sed o hambre? La mejor manera de hidratarte adecuadamente es tener siempre a mano una botella de agua, preferiblemente de cristal. Recuerda que si eres deportista, debes beber más de 2 l. al día, especialmente en los días calurosos. Muchas personas confunden la sensación de sed con hambre, y picotean constantemente, en vez de beber el agua que está pidiendo el cuerpo para calmarse.

9:15 Un frutero siempre a mano La mayoría de las frutas son ricas en energía, fibra, agua, vitaminas y minerales y pobres en calorías y grasas. Manzanas, peras, melocotones, plátanos, uvas, etc, tienen la ventaja de saciar tu apetito rápidamente sin hacerte perder la línea. Si tienes la fruta cerca, es más fácil sigues la recomendación de tomar entre 5 y 7 frutas al día, así podrás dominar el fantasma del hambre perdiendo peso sin sufrimiento.

9:30 Tómate un té. Abandona el mal hábito de tomar un café tras otro en la oficina, y cambia al té. Hay muchas variedades de té, los que te ayudan a perder grasa son el té rojo o Pu-erh, que sigue un proceso de fermentación natural y el té verde más rico en antioxidantes. Estas infusiones, si se toman de forma constante durante varios meses, ayudan a la eliminación de las grasas sobrantes, favorecen la diuresis y la eliminación de toxinas.

10:30 Enfría tu botella Si bebes agua fría, tu sistema digestivo necesita calentar el agua a la temperatura corporal, con lo que puedes llegar a quemar hasta 31 calorías más por cada vaso de agua helada.

12:00 ¿Puedo tomar aperitivos sanos? Para perder peso, no hace falta pasar hambre, es importante mantener los niveles de glucosa constantes para ocultar al metabolismo que estás intentando perder peso. ¿Cómo? Comiendo cada 2 o 3 horas, claro, que deben ser alimentos bajos en calorías y con un índice glucémico bajo para evitar un efecto rebote sobre la glucosa. Un almuerzo a media mañana puede ser unas galletas integrales, o un par de piezas de fruta fresca, o un yogur desnatado con pasas. Así te aseguras mantener el metabolismo en marcha, dispuesto a quemar más calorías.

13:00 Rellena la botella En cada viajecito al grifo, tienes que levantarte de tu mesa, recorrer una distancia media de 10 m, llenar la botella y volver por el camino. Esto te puede hacer quemar unas 12 calorías por vez, por lo que si te haces con una botella de agua pequeña, tendrás que ir varias veces a por agua, y tu recuento de calorías irá bajando paulatinamente.

13:30 Una fruta antes de comer Hace algunos años se puso de moda la anti-dieta, basada en comer la fruta entre horas y antes de las comidas, porque supuestamente, la fruta engordaba más después de comer. Aunque no está demostrado (pues 1 caloría de manzana siempre será 1 caloría de manzana), comer fruta media hora antes de comer te ayuda a regular el apetito y comer menos cantidad, especialmente si escoges una fruta rica en fibra como la manzana. Basta comerse la fruta media hora antes de la comida con 1 o 2 vasos de agua, así llegas a la comida con menos hambre e ingieres menos cantidad de alimentos.

14:00 La comida de casa A la hora de perder peso, la comida casera es la mejor opción. Si no puedes comer en casa, puedes preparar la comida el día anterior y llevártela al trabajo. Si comes de menú, es difícil controlar la forma de cocinar los alimentos, que puede disparar el número de calorías de cada plato. Además, al preparar la comida, es más fácil escoger alimentos frescos para hacer ensaladas de plato único, variadas y bajas en calorías.

14:30 ¿Qué tenemos de postre? No hay por qué renunciar al postre para perder peso, sólo hay que saber escoger los postres más ligeros como la fruta de temporada, los sorbetes de fruta natural, las macedonias de fruta sin alcohol o los yogures desnatados.

15:00 La hora de la siesta Aunque te parezca mentira, dormir adelgaza. Bastan 30 minutos de siesta para que el organismo descanse y el metabolismo trabaje sin agobios. La ansiedad, el estrés, la falta de sueño, etc. son un arma de doble filo en cada persona. A las personas delgadas, las hace perder peso, mientras a las personas con tendencia a engordar, las hace ganar kilos. No es la vida tranquila la que la que engorda, al contrario, las prisas y el estrés te impiden adelgazar.

17:00 Compra con inteligencia A la hora de perder peso, la compra es uno de los pilares del éxito. Es importante que sigas una lista de alimentos en el mercado, para evitar comprar por antojo.

17:30 Practica el gardening No es un nuevo deporte, es la palabra inglesa que sirve para designar la actividad de cuidar el jardín, y es que el hecho de cortar el césped, plantar las flores o talar los setos del jardín, son actividades que te hacen perder entre 150 y 200 calorías por hora.

17:45 Un hobby, una caloría Si vives en un piso, no puedes cuidar el jardín, pero eso no es una excusa para sentarte a ver la tv. Puedes hacer muchas cosas entretenidas, descubre tu pasión: maquetas, carpintería, restauración de muebles antiguos, pintura, etc. No todo son actividades poco activas, 1 hora de lijar madera a mano puede llegar a consumir 200 calorías por hora, mientras que ver la televisión sólo gasta 50 calorías por hora.

18:00 Tira el móvil Los móviles e inalámbricos evolucionan con la misma rapidez que nuestra grasa corporal. Si tienes un teléfono fijo, tendrás que desplazarte cada vez que suene entre 7 y 9 veces cada día, a 17 calorías por llamada, puedes llegar a gastar entre 119 y 153 calorías extras cada día. Y si tu vida social es intensa, imagina cuántas calorías puedes llegar a perder por cada llamada.

18:30 Dar cera, pulir cera ¿Sabes cuántas calorías se gastan limpiando cristales? Unas 300 calorías por hora. ¿A que ahora no parece una tarea tan desagradecida? Hacer las tareas del hogar también es una actividad física que ayuda a quemar grasa extra, sólo tienes que ver en la tabla cuál es tu faena favorita, para ver cuántas calorías consumes.

19:00 Complícate en la cocina Cocinar es una actividad divertida, especialmente si te gusta probar cosas nuevas. Hay muchas formas de preparar los alimentos de forma sana y baja en calorías. Prueba la cocina japonesa y el sushi (pescado con algas), aprende a usar el wok (sartén oriental para saltear verduras sin grasas), descubre las recetas con cereales integrales de sudamérica (amaranto, quinoa, etc.), investiga con la cocina árabe y ponte al día con la comida mediterránea, algo más que ensalada de lechuga y tomate.

20:00 Haz de cada cena un acontecimiento familiar Una de las formas más agradables de perder peso es disfrutar de la comida, especialmente cuando la masticas y saboreas cada alimento en particular. Está comprobado que la gente que cena un bocadillo en el sofá, mirando la televisión, ingiere más calorías que la que cena sentada en familia. Debido a que al mirar la tele, comemos más deprisa y sin controlar las cantidades, por lo que el cerebro no recibe la señal de saciedad que acompaña a una comida. Con las prisas nos hemos olvidado del placer de comer, recuperarlo es tan fácil como comer sentados a la mesa, al menos 2 platos con cubiertos y, muy importante, conversar mientras se come. No sólo disminuirá tu barriga, también lo harán los malos humos en tu familia.

20:30 Pasea al perro O a los niños, o a la abuela; 1 h. de paseo quema entre 200 y 300 calorías, según el ritmo que impongas. Después de cenar, andar te ayuda a hacer la digestión. Puedes correr con tu perro antes de la cena, es una forma divertida de entrenar. Especialmente recomendado para las mujeres que ponen por excusa el miedo a correr solas por el parque. ¿Quién tendría el suficiente valor como para intentar atacarte cuando llevas a toda una "fiera peluda" para defenderte?

21:00 Alquila una de risa La risoterapia no sólo te ayuda a eliminar el estrés y a solucionar los problemas, al reír se mueven los músculos de la cara y el abdomen. Si llegas a reír a carcajada limpia puedes movilizar muchos más músculos. Una película divertida, una sesión de chistes con los amigos, o una cena entretenida, puede hacerte perder los rollitos de tu cadera, además de alegrar tu vida.

22:00 Un poco de salsa, pero no en el plato Salsa, tango, música-disco, hip-hop, funky, etc. cualquier ritmo que te haga mover las caderas, también te ayuda a perder peso. Nada mejor que bailar para quemar esas calorías y que en tu cintura no se note más salsa que el ritmo sabrosón de la canción del verano. Si no me crees, te diré que la salsa produce un gasto calórico de 420 calorías por hora, y la música disco, 350 calorías. Si escoges un baile lento, sólo quemarás 150 calorías.

23:00 Imita a Bridget Jones ¿La neurosis adelgaza? No, no te asustes, sólo te pido que lleves un diario cada día, para que anotes tu peso, tu plan de entrenamiento, tus comidas y las actividades de cada día. Siempre hay una explicación para ese par de kilos extras que han aparecido en la báscula; puede que hayas olvidado cuantas copas bebiste en la cena con los amigos, o cómo desapareció el bote de helado del congelador, pero en tu diario aparecerá reflejado el "pecadillo". Un kg recién cogido, es un kg fácil de perder, especialmente si corres un poco más al día siguiente. El diario también es útil para detectar problemas de fatiga, retención de fluidos en esos días del mes femenino, o una noche de insomnio. Entenderás mejor a tu organismo si apuntas cada día las cosas importantes.

23:30 Hablemos de sexo… ¿Sabes cuántas calorías se pueden llegar a gastar al hacer el amor? Estamos hablando de consumir entre 100 y 200 calorías por hora, todo depende de la intensidad, las posturas y la marcha que tu pareja y tú queráis ponerle al asunto. Está claro que la rutina no quema calorías, pero si esa noche estáis inspirados y la pasión inunda vuestra vida… el amanecer os sorprenderá con una sonrisa en la cara y la ropa más holgada. Hay maratones en los que no se pasa el temido muro de los 30…

24:00 Adelgazar durmiendo Cuando no duermes suficiente, en el cuerpo se disparan mecanismos de alerta para pasar malas épocas. Uno de estos mecanismos prepara al cuerpo para guardar reservas de grasa extra, así dispones de más energía durante las horas de vigilia. Otro mecanismo te lleva a consumir más alimentos dulces para disponer de glucosa para el cerebro que no duerme. Al no descansar, no sólo impides la recuperación del cuerpo y del cerebro, también aumentas de peso sin darte cuenta. Si no lo crees, prueba a dormir estas vacaciones las horas que te pide el cuerpo, verás cómo no sólo no ganas peso, sino que incluso comes menos cantidad de dulces y grasas.

Lo último de Runner's 

8 síntomas del sobreentrenamiento

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¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.


Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: 

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. 

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. 

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. 

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: 

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. 

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. 

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). 

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

10 datos curiosos sobre las lesiones

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El artículo que te presentamos es más bien un compendio sobre curiosidades respecto a las lesiones. No te vamos a dar grandes soluciones, ni haremos grandes descubrimientos. Pero estamos seguros de que te gustará leer esta "recopilación".


1 Las mujeres se lesionan más que los hombres. Tal vez sea porque tienen las caderas más anchas (lo que les produce mayor pronación), o porqué sus tejidos musculares son más elásticos, lo cierto es que las mujeres tienden a lesionarse las articulaciones y los ligamentos más que los hombres.

2 Aproximadamente un 20% de los corredores requieren cada año atención médica por dolores relacionados con la carrera a pie.

3 En realidad, no hay, generalmente, un vínculo directo entre el peso corporal y el riesgo de lesionarse.

4 El síndrome del tracto ileotibial es la dolencia que requiere más tiempo de recuperación, entre los que practicamos la carrera a pie.

5 Los mediofondistas se lesionan más en los pies, los mediofondistas, en la espalda y cadera, y los velocistas tienen más desgarros musculares y de ligamentos, como le sucedió recientemente al vallista chino Liu Xiang...

6 Si comparamos velocistas con maratonianos, los primeros se lesionan prácticamente el doble que los segundos, a igualdad de tiempo entrenado.

7 En primavera y en verano es donde, habitualmente, más nos lesionamos...

8 El mejor pronosticador de lesiones es la cantidad de kilómetros recorridos... ¡durante el últiimo mes!

9 Los corredores nerviosos y compulsivos parece que se lesionan más que aquellos que son de un carácter más tranquilos. Además, éstos últimos se recuperan, habitualmente, en la mitad de tiempo que los primeros...

10 Si te has lesionado en el último año, tus posibilidades de lesionarte de nuevo aumentan en un 50%, en la temporada que ahora inicias.

¿Cómo puedo evitar ahogarme en los primeros kilómetros de mi entrenamiento?

Te resolvemos la sexta duda para que estés fuerte en tu entrenamiento.


Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.


- Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.


- Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

¿Fartlek, Ritmo controlado o Interval?

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Las diferencias entre las 3 vertientes.

FARTLEK

La palabra fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad", y es exactamente eso. A diferencia de los ritmos controlados y del entrenamiento por intervalos, el fartlek no tiene una estructura fija y alterna esfuerzo con recuperación. Después de calentar, juegas y aceleras durante un periodo corto de tiempo (hasta un árbol o una señal cercana), y sigues con un tiempo de recuperación a ritmo suave. Es entretenido hacerlo si corres en grupo ya que puede ir cambiando la posición de cabeza y varían los ritmos. Por no hablar de que es impredecible saber a qué ritmo van a ir tus colegas. El objetivo es que sea un entrenamiento libre para que no estés enganchado a un plano o a un reloj. Se trata sólo de esforzarte pero no a un ritmo específico.

Beneficios - Un entrenamiento sin estrés que mejora tus sensaciones, la fuerza mental y la resistencia.

RITMO CONTROLADO

Son como una galleta Príncipe. El calentamiento y el enfríamiento son la galleta, y hay un tiempo en el que corres un poco más allá del umbral anaeróbico (el punto en el que tu cuerpo pasa a utilizar las reservas de glucógeno), lo que sería el chocolate. Corres un poquito más fuerte de tu zona de confort. Para que te hagas una idea, jadeas un poco más, pero no estás asfixiado. Si puedes hablar con comodidad, te falta algo para llegar a la zona de ritmo controlado. Si no puedes hablar, te has pasado de frenada. Cada uno tiene su ritmo ideal, ya que depende del calor, del viento, del cansancio y del terreno.

Beneficios - Aumenta tu umbral de lactatos, así que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Mejora la concentración, te sirve para simular una carrera y te da fortaleza mental.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación similar o ligeramente mayor. Por ejemplo, después de calentar, corre un par de minutos duros, seguidos de tres minutos trotando muy despacio o caminando para recuperar el aliento. A diferencia del ritmo controlado, corres esforzándote, trabajas duro para coger aire y cuentas cada segundo hasta que puedas detenerte. Se trata de un gran esfuerzo seguido de un rodaje muy suave. La clave es recuperar de la mejor manera posible durante el tramo suave: así podrás correr fuerte el tramo siguiente para acabar el entrenamiento cansado, pero no totalmente agotado. Tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte en el tramo de recuperación.

Beneficios - Mejora la técnica y la economía, la resistencia, la coordinación cuerpo-mente, la motivación y la quema de grasas.

¿Los ejercicios en el gimnasio deben seguir un orden?

El orden en el que se realicen los ejercicios en el gimnasio puede suponer enormes diferencias. Para conseguir la mejor contraccion muscular, se necesita concentrar la mente por completo en el músculo que se está trabajando. Según el entrenador Jordi Notario del grupo DiR, “muchas veces nos guiamos por ejercicios que nos motivan o nos apetece realizar en ese momento, sin pensar si respetamos adaptaciones o descansos".

Jordi Notario nos aconseja que “antes de iniciar la práctica deportiva o plantearnos diferentes objetivos, debemos establecer una rutina adecuada. Con ella respetaremos los diferentes procesos fisiológicos, que son muy importantes. De todo esto dependerá que los sistemas y músculos se adapten a través de estímulos controlados, -las llamadas rutinas-, descansen lo necesario, y estén preparados para nuevas sesiones de entrenamiento”.

Según el entrenador, “muchas veces nos guiamos por ejercicios que nos motivan o nos apetece realizar en ese momento, sin pensar si respetamos adaptaciones o descansos. Cuando esto no ocurre, una vez conseguidas las primeras mejoras, parecerá que nuestro cuerpo choca con una pared que no dejará que evolucionemos en nuestros objetivos”.

¿Qué orden debemos seguir?
Hay “infinidad de posibilidades de programación según el objetivo, nivel, tiempo disponible... Lo importante es que la rutina sea controlada por un profesional ya que las mejoras y adaptaciones son individuales”.

Además “cada practicante tiene una capacidad de asimilación y recuperación distinta. La rutina ha de ser individual, respetando diferentes parámetros como nivel, tiempo y objetivos. Con el seguimiento de una rutina individualizada, conseguirás mayor efectividad en tu entrenamiento, mejorando los beneficios, adaptaciones, evitando lesiones…”.

Sin lesiones
Para Jordi Notario “el orden evita lesiones al integrar en un entrenamiento las pautas ordenadas. Si el entrenamiento es aleatorio, podemos provocar respuestas motoras que faciliten la lesión”.

Con el seguimiento “de una rutina individualizada conseguirás mayor efectividad en tu entrenamiento, mejorando los beneficios, adaptaciones y una mayor motivación”.

Con las variaciones en las rutinas, modificamos “los estímulos que forman parte de ese orden o programación. Esto nos ayudará a mejorar y romperá con el aburrimiento, ya que, de forma controlada, variaremos los estímulos a través de diferentes ejercicios o propuestas de entrenamiento”.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero se ha convertido en un alimento muy común entre los deportistas ya que es antioxidante, protege el sistema inmunológico y ofrece una más rápida recuperación muscular. El equipo de Sportfactor nos explica qué son, qué tres formas existen, para qué y quién está indicada, cómo y cuándo debe tomarse y qué beneficios tiene.

Según los especialistas de Sportfactor, "las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos y, aunque el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, es incapaz, sin embargo, de fabricar los ocho restantes denominados esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina), por lo que deben ser ingeridos necesariamente con la dieta. Una proteína tiene un alto valor biológico, cuando contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales junto con los no esenciales llevan a cabo la función plástica de la proteína en el organismo contribuyendo a fabricar y reparar los tejidos".

De esta forma, "la proteína del suero es una forma muy común de aumentar la ingesta diaria proteica de muchos atletas. Se suele añadir en forma de batido, como suplemento por sus beneficios para la salud, especialmente para mejorar el rendimiento deportivo; también en la recuperación del peso perdido durante la convalecencia de una enfermedad".

Tres formas de la proteína
La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

• Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
• Aislada: La cantidad de proteína en esta forma es del 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
• Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y son absorbidas fácilmente por el cuerpo.

¿Para qué está indicado?
El equipo de Sportfactor explica que la proteína del suero está normalmente recomendada para:

- Mejorar el rendimiento atlético.
- Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
- El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
- En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
- Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
- Los niños que tienen alergias.

También se utiliza en las fórmulas infantiles.

¿Qué beneficios tiene?
Uno de ellos es que "es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres”.

Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.

La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

¿Precauciones para tomarla?
Sportfactor nos recomienda siempre "elegir los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.

Evitar los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales".

¿Quién la puede tomar?
De forma específica, "los deportistas que sufren una renovación y desgaste de los tejidos más acusada que en personas sedentarias. Además, aquellas personas que necesiten un suplemento dietético de proteína como, por ejemplo, vegetarianos o personas con altas restricciones calóricas".

¿Cómo y cuándo debe tomarse?
Para el equipo de Sportfactor "las dosis recomendadas" son las siguientes en cada caso:
"Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).

Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina".

Cómo recuperarse después de una carrera

Recuperarse a nivel físico después de una carrera es un aspecto fundamental para que nuestro cuerpo vuelva a estar a punto para volver a entrenar. No hacerlo o hacerlo incorrectamente puede comportar serias consecuencias. De ahí la importancia de conocer cuáles son las fórmulas para recuperar bien tras un gran esfuerzo como el que implica darlo todo en una competición. Antonio Pastor, licenciado en INEF y entrenador personal de la empresa Trainido, nos da algunos consejos.

Seguir los pasos correctos a la hora de recuperar tras una competición es una asignatura pendiente para muchos runners quienes, bien por falta de tiempo o por desconocimiento, no siguen las pautas más adecuadas. En este sentido, Antonio Pastor, licenciado en INEF y entrenador personal de la empresa Trainido explica que “no es una ciencia exacta ya que cada corredor es distinto, hay muchos factores a tener en cuenta como la edad, el nivel de preparación…, así como factores externos como el tipo de carrera, la climatología…”. A pesar de esto, hay unos consejos básicos que pueden adaptarse a nivel general y que es importante tenerlos en cuenta.
En este sentido, Antonio Pastor hace referencia a la importancia de estirar tras una carrera. “Es muy importante hacer los estiramientos de forma pausada y muy progresiva. Y hay que hacerlos manteniendo una buena postura para no contraer otros músculos. Los ejercicios para estirar deben durar entre 10 y 20 minutos y hay que evitar los rebotes, algo que suelen hacer los corredores populares”. Otro de los factores importantes es la respiración, según Pastor “tiene que ser lenta y no debemos aguantar la respiración mientras estiramos”. Por último, “recomiendo que se siga un orden, o bien de la cabeza a los pies o al revés, para no dejarnos ningún músculo a la hora de estirar".

Hidratación
La hidratación es otro de los factores importantes para la recuperación. “Cuando el corredor termina la competición es importante que camine entre 3 y 10 minutos y a la vez vaya bebiendo agua o alguna bebida isotónica. Hay que evitar beber de golpe una gran cantidad de líquido, se tiene que hacer a pequeñas dosis”. Además, hay que tener en cuenta que, aunque no haya sensación de sed, nuestro cuerpo necesita hidratarse así “hay que obligarse a beber, sobre todo en invierno cuando la sensación de necesidad de líquido es menor”.

¿Qué hay que comer para recuperarse?
Ingerir alimentos es otra de las acciones a tener en cuenta a la hora de recuperarse pero hay que saber cómo hacerlo. “Debemos esperar unos 30 minutos antes de ingerir ningún alimento. Cuando haya pasado este tiempo nuestro organismo necesita recuperar los elementos que ha perdido durante el ejercicio y para hacerlo una buena fórmula es comerse por ejemplo un plátano”, explica Antonio Pastor quien añade que “tras unas dos horas aproximadamente ya podremos hacer una comida, eso sí rica en proteínas e hidratos de carbono y baja en grasas”. Un ejemplo de plato que cumpliría todas las expectativas podría ser “una ensalada de pasta con pavo, atún, frutos secos y aliñada con aceite y vinagre”.
Una serie de consejos que pueden aplicar todos los corredores independientemente del nivel y de la intensidad de la carrera a la que se han sometido y que favorecerán su recuperación.

Cómo volver a entrenar después de un periodo de inactividad

Running, Consejos

La corredora de fondo y entrenadora Mónica Pont nos aporta consejos para reemprender la carrera adecuadamente.

Lesiones, vacaciones, acumulación de trabajo, tareas y obligaciones, condiciones meteorológicas poco favorables o simple pereza. Existen muchas razones que pueden hacer a un corredor habitual interrumpir su rutina y apartarle de su entrenamiento y calendario de competiciones habitual por un tiempo indeterminado. Para evitar perder del todo la afición por el correr y que la vuelta no suponga un trauma añadido, la corredora de fondo y entrenadora valenciana Mónica Pont nos propone unas recomendaciones para hacer de la vuelta a la actividad física un alivio y no una preocupación.

¿Cómo debe ser la vuelta a la rutina de entrenamiento, después de un tiempo de inactividad?
Depende del motivo que haya causado el tiempo de inactividad (lesión, enfermedad, embarazo, trabajo, desgana, clima...) y el mismo periodo de inactividad (días, semanas, meses, años). Es complicado dar una pauta general para todas las personas que deben retomar su entrenamiento tras un período de inactividad. Pero, en términos generales, yo usaría dos palabras que creo son fundamentales: progresión y paciencia.

¿Qué aspectos se deben tener en cuenta a la hora de plantear el reemprender el ejercicio?
Tenemos que tener en cuenta el estado en que se encuentra nuestro cuerpo a nivel físico (elasticidad, fuerza, resistencia, velocidad, peso, dolores o molestias musculares y tendinosas, si existen todavía en caso de haber parado por lesión) y mental (motivación, confianza, estrés, objetivos...) y a partir de ahí afrontar la vuelta a la actividad.

Si seguíamos un plan de entrenamiento antes del parón, ¿debemos continuarlo o debe ser modificado?
Evidentemente tras un parón de entrenamiento es aconsejable realizar un periodo de adaptación, más o menos largo según el estado de forma en que se encuentra la persona al momento de iniciarlo.

¿De qué manera debe ser adaptado?
Es fundamental tener en cuenta el motivo de la parada. Si una persona ha parado por enfermedad y se encuentra débil, debe iniciarse con ejercicios de baja intensidad y de fortalecimiento muscular para poder afrontar una preparación con garantías. Si el motivo de la parada ha sido una lesión, se deben realizar ejercicios específicos de estiramiento y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

¿Qué recomienda hacer los primeros días de entrenamiento? ¿Y las cuatro primeras semanas?
Se trata de una cuestión muy amplia ya que dependerá no sólo del tiempo de inactividad y del motivo de ésta, sino también del nivel de entrenamiento de la persona. Creo que es importante en la vuelta a la actividad ser asesorado por un preparador físico quien seguramente nos ayudará a iniciarnos de un modo adecuado.
En general yo recomiendo iniciar con entrenamientos de resistencia realizados de modo gradual en lo que se refiere a distancia e intensidad, variando si puede ser el tipo de deporte (bicicleta, carrera, natación..…) para estresar menos nuestro sistema músculo-tendinoso-articular. Importantísimos también los ejercicios de streaching y de fortalecimiento muscular. Se asemejaría al inicio de una temporada (pre-temporada) tras un descanso.
En esas cuatro semanas gradualmente iría aumentando intensidad, volumen y especificidad de los ejercicios.

¿Qué tiempo es recomendado dedicar a las primeras sesiones de entrenamiento?
El tiempo será seguramente menor al que se dedicaba antes de la pausa y debe incrementarse en modo progresivo. Yo aconsejaría aumentar primero el número de sesiones a la semana y, poco a poco, el tiempo de duración de éstas. Por ejemplo, creo que es mejor hacer en una semana 4 sesiones de 30 minutos que 2 de 60 minutos.

¿Qué problemas pueden surgir si no se hace una vuelta a la actividad física progresiva y adecuada?
Seguramente se pueden producir lesiones de mayor o menor gravedad y fatiga con el consecuente descenso de rendimiento y pérdida de motivación y gusto por el ejercicio.

Qué me dice de la alimentación, ¿cambiará respecto al periodo de inactividad?
La persona siempre debe seguir una alimentación equilibrada y adecuada realice o no ejercicio, pero está claro que volviendo a la actividad necesitará aumentar la cantidad de calorías ingeridas diariamente (en modo equilibrado en % de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sobre todo incrementar la ingesta de líquidos y sales minerales que se pierden abundantemente al realizar ejercicio físico.

¿Es conveniente apuntarse a una carrera durante el primer mes o mejor esperar un tiempo prudencial?
Yo no hablaría de tiempo. Uno debe mirarse, sentirse a sí mismo y saber cuál es el momento justo para competir. Una competición es siempre un reto y nos vamos a esforzar más de lo que debemos, por eso debemos ser cautos y saber esperar. Hay que saber elegir el momento adecuado para volver, tanto física como psicológicamente, y no dejarnos llevar por el calendario. El calendario es una cosa establecida, es el calendario que se debe adaptar a la persona y no la persona al calendario. Hay miles de carreras y no nos debemos preocupar por perder una cita, seguramente habrá otra más tarde y una vuelta prematura a la competición puede poner en peligro nuestra preparación a corto o largo plazo.
Otra cosa es tomar una competición como entrenamiento, pero hay que tenerlo claro ya que son pocos los que logran ponerse el dorsal y no dejarse llevar por la situación competitiva.

¿Cómo se debe afrontar psicológicamente esta vuelta al entrenamiento?
Normalmente suele ser duro ver que lo que antes hacías con facilidad ahora parece una muralla, pero como he dicho hay que tener paciencia y mantener la motivación porque si antes teníamos un nivel, seguro que llegaremos de nuevo a él. Solamente hay que ser conscientes de que hemos estado parados y saber asumirlo. Muchas veces tras un período de inactividad el cuerpo se regenera y con el tiempo se logra un nivel deportivo superior al que se poseía anteriormente.
Creo que uno debe mirar como va progresando desde que ha retomado el ejercicio y olvidarse de lo que hacia antes. Se trata de un buen modo de evitar prisas y frustraciones que no llevan a ningún sitio.

Mónica Pont está licenciada en educación física y psicología. Se inició en el atletismo a los 16 años, participando en carreras de cross, pista y populares, siendo subcampeona de España escolar de cross. En el 1993 corrió en Valencia su primer maratón. Ha sido la primera corredora española en bajar de los 2.30 en la prueba de maratón y entre su palmarés figura su participación olímpica en Atlanta, sexto puesto en el mundial de Goteborg 1995 y récord de España en 1996 con un tiempo de 2.27:53.
Tras retirarse del atletismo profesional, la atleta ha trabajado como representante de atletas y entrenadora. Acaba de crear, junto a su hermano Félix Pont, la empresa de servicios de entrenamiento www.masquerunning.com, proyecto en el que colabora la marca Lurbel vistiendo a los dos deportistas. Además, compatibiliza su faceta laboral con su participación en carreras populares y su iniciación en las carreras de montaña que le parecen “apasionantes”.

El abc de los corredores de montaña

Lo básico para disfrutar del running en la montaña. 

A: Las subidas

Desplázate ligeramente hacia delante todo tu cuerpo, sin doblar la espalda. Un error habitual es que cuando estás subiendo corriendo una montaña es a correr agachado mirándote los pies. Si lo llevas flexionado hacia delante, además de dificultar tu respiración, puede provocarte una sobrecarga en la zona lumbar. Si es tan dura la subida que debes caminar, usa como palanca tus manos apoyándolas en los muslos. Concéntrate en tirar hacia atrás de tus hombros Vigila que tu pisada la haces debajo de tu cuerpo, no delante como cuando corremos en llano. Haz pasos pequeños y rápidos, para evitar castigar tus cuádriceps y tus gemelos. Intenta apoyar completamente el talón en el suelo (siempre que la inclinación de la cuesta nos lo permite) para evitar las habituales sobrecargas de gemelo que sufren los corredores de montaña.

B: Las bajadas

No te inclines hacia atrás. El objetivo es que el impacto de la bajada sea absorbido por todo el cuerpo, no sólo por los cuádriceps y para lograr esto nuestro cuerpo debe formar una línea inclinada de los hombros a los pies sin formar ningún ángulo extraño. Lo ideal es llevar el centro de gravedad más bajo para ganar estabilidad. Así el paso será más corto y las rodillas se flexionan más de lo que lo hacen cuando corremos por asfalto.

Importante: no ir tenso ya que eso te hace perder habilidad y es un castigo extra para tus articulaciones Si las bajadas tienen mucha piedra y son estrechas, busca apoyos estables como las piedras grandes e inclina el cuerpo hacia atrás un poco más para ganar equilibrio extra. Son claves el papel de los brazos, llévalos abiertos como si fueras un equilibrista en la cuerda.
Si la bajada no tiene mucha piedra pero sí mucha pendiente lo que hace que te descontroles porque te es imposible frenar más ya que tus cuádriceps se cargan a tope, prueba a alternar correr y dar saltos

C: Las reglas de juego

Recuerda que el corredor de montaña debe ir siempre en plan “reservón”. No hay cuestas imposibles sino ritmo demasiado rápidos. En las carreras de asfalto te quedan tres km y a ojo sabes que te quedan entre 14 y 20 minutos por duro que sea; en montaña te pueden quedar 20 una hora porque la dureza y lo técnico del terreno lo marca todo. El trail running es como el mountain bike tienes que ir mirando un poco más delante de ti para tener tiempo para elegir la buena trazada que te permita evitar obstáculos.

En invierno hay que extremar la prudencia ya que zonas técnicas que en invierno podemos pasar saltando de piedra en piedra ahora puede estar mojadas y el resbalón está casi asegurado. Es importante hacer apoyos firmes y decididos. Si te toca cruzar un río, busca puntos de apoyo lo más plano posibles como rocas fijas o troncos cruzados y traza una línea imaginaria hasta la otra orilla. Haz el paso hasta el otro lado con ritmo, sin pararte ni juntar los dos pies en el mismo punto.

Si lo ves complicado y te hace dudar, directamente métete en el río. El año pasado en una carrera de montaña ví como un participantes de fastidiaba un tobillo por pasar por una zona de piedras muy delicada por evitar no meter los pies en el agua
10 metros

Manual de etiqueta en competición

Una completa guía para saber qué está bien y qué está mal según el protocolo de carrera.

runners.es / Ilustraciones de Nigel Buchanan

Hay algunos comportamientos del día de la carrera para los que ningún entrenamiento te puede preparar, como evitar los vasos de agua y los geles usados caídos en el suelo en los avituallamientos. Pero también hay un protocolo que indica el modo correcto de correr con un amigo, de bajar el ritmo sin molestar a los demás corredores, de usar la camiseta de la carrera o de ponerte la medalla que te dan al acabar. En la mayoría de las carreras más concurridas, las calles parecen estar en la hora punta del atasco, con corredores en vez de con coches. Hay miles de personas moviéndose a velocidades muy distintas, por lo que no debes hacer cambios bruscos de dirección ni escupir a los lados sin mirar antes, igual que cuando vas conduciendo. Debes concentrarte en avanzar con precaución. A continuación te enseñamos unas normas básicas para que todo salga bien.

LLEVAR LA CAMISETA DE LA CARRERA - MEJOR QUE NO

Hay quien tiene una superstición sobre el uso de la camiseta de la carrera el día de la prueba. Algunos corredores creen que da mala suerte porque aún no han cruzado la meta. En realidad, más que por superstición, no deberías utilizarla para competir al igual que haces con cualquier prenda nueva. Nunca es una buena idea usar en una carrera algo que no hayas probado antes. Puede pasar que a mitad del recorrido te resulte incómoda o, peor aun, que te provoque rozaduras u otros problemas. Aun así, si olvidaste tu camiseta de competición y la que te han regalado es de un tejido técnico, te puedes arriesgar a utilizarla.

CORRER SIN DORSAL -NO LO HAGAS

Si no has pagado por la carrera, no deberías participar en ella. Muchas veces, corredores sin dorsal hacen uso de los avituallamientos y agotan las bolsas del corredor, que están calculadas según el número de inscripciones, por lo que los atletas que sí han pagado se quedan sin agua o regalos. Además, los corredores no inscritos suponen un problema de seguridad. La presencia de más corredores de los previstos en la carrera es peligrosa y puede desbordar a los servicios médicos si tienen que ocuparse de ellos también.

USAR EL DORSAL DE OTRO - NO LO HAGAS

Además de que los organizadores no dispondrán de tu verdadera información en el caso de que te pasase algo en carrera, tampoco se registrará el tiempo como tuyo en caso de batir tu marca y puedes alterar el sistema de clasificación. Si un corredor rápido, pero no tanto como para ganar en la categoría masculina, corre con el dorsal de una corredora, puede que el nombre de ésta salga como ‘ganadora’ en las listas de la categoría femenina de forma fraudulenta.

AVANZAR DANDO EMPUJONES - NO LO HAGAS

Puede ser un rollo esperar en tu cajón de salida hasta que te toque empezar, pero empujar a los demás corredores para colarte es un detalle muy feo. Muchas carreras organizan la salida en función del nivel de los corredores, de modo que el comienzo sea más seguro y fluido. Si alguien está en el cajón que no le corresponde, puede resultar peligroso y perjudicar a los demás. Si empiezas en un grupo demasiado rápido, también puedes ir a un ritmo que se salga de tu estrategia de carrera y lo pagarás al final.

CORRER CON MASCOTA - NO LO HAGAS

Te lo pasas fenomenal corriendo con tu perro o empujando a tu bebé, pero los demás tal vez no compartan tu entusiasmo. Ya es bastante complicado hacerse un hueco entre todos los corredores como para añadir más dificultades con animales y carritos. No puedes estar seguro de cómo reaccionarán los animales y los niños en el ambiente de la carrera. Además, las asistencias médicas tal vez no estén preparadas si les pasa algo. Por estos motivos, muchas carreras prohíben las  mascotas y los carritos de bebé. Es mejor que los dejes para las carreras específicamentepreparadas para ellos. Seguro que encuentras alguna.