Superficies para correr: La gran mentira

Entre corredores, existe una gran tendencia a creer que correr en el pavimento/asfalto o en superficies duras, es dañino para la salud de sus piernas y que puede generar lesiones.

Por ello, muchos corredores intentan evitar correr en superficies duras y/o recurren a las zapatillas con amortiguación extra, creyendo que pueden ayudarlos a reducir la fuerza de los impactos.

Sin embargo, existen algunas buenas razones para dudar de la concepción de que las superficies duras son malas para los corredores y a continuación te las contamos.

Correr en superficies duras: No aumenta el riesgo de lesionarte

Aunque la mayoría de los corredores creen lo contrario, hay pruebas suficientes para afirmar que correr en superficies duras no tiene un impacto directo en tus lesiones  y no tiene porqué aumentar el riesgo de sufrirlas.

Así, en un meta-análisis (Van Gent et al) se analizaron múltiples Estudios, para determinar los principales factores de riesgo en lesiones de corredores.

Como resultado de este meta-análisis, los investigadores señalaron que no detectaron una relación entre la superficie en que los corredores entrenan y las lesiones que padecen.

En otro Estudio (Marti et al) realizado en mas de 4300 corredores, los investigadores intentaron  detectar el origen de las lesiones en corredores.

Como resultado, los investigadores nuevamente señalaron que no detectaron relación entre la superficie donde se entrena y las lesiones padecidas por los corredores.

Asimismo,  en otro interesante Estudio (Dixon et al), se compararon las fuerzas de impacto al correr en diferentes superficies y los investigadores detectaron que no se produjeron diferencias en la magnitud de los impactos recibidos en las piernas.

Es decir, el impacto fue similar en superficies duras o mas “blandas” y los investigadores atribuyeron estos resultados a modificaciones en la forma de moverse de los corredores (realizaron modificaciones en su zancada).

Asimismo, destacaron que el mecanismo de adaptación del movimiento dependió de cada corredor en particular.

Estudios indican que no existe relación entre la superficie en la que corres y las lesiones.

Asimismo, ha surgido que inconscientemente modificamos nuestra forma de correr según la superficie en la que corremos. 

La superficie en la que corres y la reacción de tus músculos

Otra razón por la que la superficie en la que corres no afecta tus posibilidades de lesionarte, es la forma en que tus músculos responden al correr.

Así, aunque no te des cuenta, tu cerebro analiza la dureza de la superficie y ajusta la rígidez de tus músculos (los contrae en mayor o menor medida) antes de dar cada zancada (Feehery).

Esto es fácilmente comprobable cada vez que corres, ya que si colocas tu mano en tus cuadriceps mientras corres, verás como se comienzan a contraer antes de tocar el piso con el pie.

Tan grande es la capacidad de tu cuerpo a adaptarse a las diferentes superficies en las que corres, que realiza estos ajustes antes del primer paso en una nueva superficie (Ferris).

Aunque puede parecer extraño, cuando corres en superficies mas suaves (como el césped o pasto), tus piernas se contraen con mayor fuerza y al correr en superficies duras (como el asfalto) lo hacen con menos fuerza. 

NUESTRA RECOMENDACIÓN

De estos Estudios, podemos sacar las siguientes conclusiones:

- la superficie en la que corres, no afecta tus chances de lesionarte.

- al correr en superficies mas duras, tu cerebro modifica tu zancada y ajusta la forma en que se contraen los músculos de las piernas para soportar los impactos.

En base a ello, te recomendamos que no tengas miedo al asfalto y entrenes con tranquilidad en él.

Una técnica de carrera inadecuada; aumento excesivo y abrupto del kilometraje que corres; hábitos poco saludables; alimentación incorrecta; son algunos de los factores que pueden contribuir directamente a la aparición de lesiones.

Por ello, si deseas correr sin lesiones, es importante que seas inteligente en la forma en que entrenas (evitando no superar tus límites) y que tomes algunas precauciones en la manera en qué corres (aquí tienes algunos consejos).

NO HAGAS ESTO

Muchos corredores cometen errores graves en la forma de planificar sus entrenamientos (hacen mas de lo que su cuerpo les permite) y en la forma en que corren y sin embargo, culpan al asfalto de sus lesiones. 

Es importante destacar que si el asfalto es la superficie en la cual competirás, buena parte de tus entrenamientos deberían ser en una superficie similar para evitar sorpresas.

Es decir, si eres un corredor amateur que participa exclusivamente de carreras de calle, el asfalto debería ser tu superficie preferida.

Sin embargo, para lograr óptimos resultados y permitir a tu cuerpo que mantenga sus capacidades de adaptación al máximo,  te recomendamos que también corras en otras superficies.

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¡Atentos runners! Aquí cuatro útiles consejos para ser un mejor corredor

Planificarte de una manera determinada, evaluarte, sorprender a tu cuerpo y ser constante son algunos consejos que podrían ayudarte a ser mejor corredor.

SÉ CONSTANTE CON TU ENTRENAMIENTO

Hay semanas que parece que todos los elementos se ponen de acuerdo para que no puedas entrenar. Pasan los días y no encuentras tiempo para cumplir con las sesiones que tenías planificadas en tu preparación. Si es así tranquilo no te vengas abajo. No pasa nada si una semana no cumples con el volumen o intensidad establecido, eso sí, tienes que hacer un esfuerzo extra para no terminar la semana en blanco. Es suficiente con 20 ó 30 minutos de carrera continua progresiva, acabando a una intensidad en torno a tu Umbral Anaeróbico. Esto estimulará tus mecanismos adaptativos.

Date una ración mínima de entrenamiento semanal. ¡Con tres días irás bien!

SORPRÉNDETE

No dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de entrenamientos. Varía tus métodos, las intensidades, los volúmenes, los tiempos de recuperación. No caigas en la tentación de pensar que si el plan de entrenamiento que seguiste la temporada pasada te fue bien este año no tienes necesidad de cambiar nada. Apuesta por aquellas cualidades a las que habitualmente has prestado menos atención, seguro que ¡son las capacidades en las que tienes mayor margen de mejora!

PLANIFICA TU TEMPORADA PERO SIEMPRE DE ATRÁS HACIA ADELANTE

Señala en tu calendario tu objetivo principal de la temporada. ¿Cuántas semanas de entrenamiento te quedan? Distribuye los periodos de entrenamiento (en función del tipo de planificación que sigas hablaríamos de periodo preparatorio general y específico, precompetitivo y competitivo; acumulación, transformación y realización, etc.) en función de ese tiempo. Busca las competiciones intermedias que te servirán para valorar tus progresos y realiza los ajustes pertinentes en los entrenamientos. Y ahora sí, empieza a distribuir las cargas de entrenamiento, establecer los métodos de entrenamiento que vas a utilizar en cada periodo, etc.

EVALUATE

Las competiciones intermedias son importantes, para medir tus progresos, además de suponer muchas veces una motivación y un incentivo para seguir entrenando. Pero mucho más importante es llevar un control periódico de aspectos como: Tu composición corporal (como el peso o el porcentaje de materia grasa-, tus niveles de fuerza (cualidad que determinará en gran medida tu economía de carrera) o a la adaptación a las cargas de entrenamiento (utilizando un pulsómetro para seguir tu variabilidad cardiaca). Todo esto te ayudará a mantenerte lejos del temido sobreentrenamiento.

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CORRER Y QUEDAR EMBARAZADA, ¿ EL RUNNIG PUEDE AFECTARTE ?

Quedar embarazada es el deseo de muchísimas corredoras y la gran duda suele ser ¿el running puede afectar mis chances de lograrlo?

Como sabemos que es un tema de interés para tantas lectoras, a continuación te daremos la respuesta a esta duda y contaremos como correr puede llegar a afectar (o no) tus posibilidades de quedar embarazada.

Maternidad y running

Aunque correr es una actividad física llena de beneficios para la salud física y mental, muchas mujeres al emprender la búsqueda de un hijo temen que el running vaya a impedir o afectar el embarazo.

Lamentablemente, como en otras tantas materias, existen muchos mitos, y entre ellos se suele escuchar que correr afecta tus posibilidades de quedar embarazada porque los impactos impiden fecundación.

Sin embargo, además de ser un mito sin demasiada lógica (tus órganos no están sueltos dentro de tu cuerpo), no existen pruebas de ello.

El running por sí solo no afecta tus posibilidades de quedar embarazada, el problema son los excesos y como esos excesos afectan tu salud.

Así, un elevado volumen e intensidad de tus entrenamientos (sin tomar las precauciones correspondientes) puede afectar tu salud y producir efectos negativos que pueden generar una dificultad para quedar embarazada.

Entre ellos, debemos destacar:

- Puede afectar tu ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días (aunque se considera normal entre 21 y 35 días)  y se divide en 3 fases: menstruación , fase folicular y fase lutea.

Aunque para muchas mujeres, el ciclo menstrual es algo “molesto”, lo cierto es que su ocurrencia es un signo de completa salud y su desaparición puede ser un indicio de que algo no está bien.

La amenorrea es la ausencia de tres o más ciclos menstruales consecutivos, y puede aparecer ante un exceso en los entrenamientos (de hecho es uno de los síntomas de sobreentrenamiento).

Asimismo, algunas corredoras con elevado volumen de entrenamientos pueden presentar una fase lutea acortada, circunstancia que podría afectar las chances de quedar embarazada.

- Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento, ademas de afectar el rendimiento y tu salud, puede repercutir en forma directa en tus posibilidades de quedar embarazada.

El sobreentrenamiento puede afectar nuestro sistema inmunológico y hacerte mas vulnerable a contraer enfermedades como la gripe, resfríos y otros.

Un exceso de entrenamientos también puede afectar tus niveles de hierro; en un Estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro.

Correr demasiado también puede  afectar tus hormonas de múltiples maneras y ello puede afectar tus posibilidades de quedar embarazada.

Algunas de las hormonas que pueden ser afectadas por el exceso de entrenamiento,  son el cortisol  y las tiroideas.

Todos estos efectos en tu salud, inevitablemente afectarán tus chances de quedar embarazada.

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CORRER EMBARAZADA ¿ES BUENO O MALO?

- Tu peso

Uno de los factores que puede influenciar las posibilidades de embarazo es tu peso; ya que ninguno de los extremos resulta favorable (ni estár demasiado flaca ni padecer de obesidad o sobrepeso).

Al respecto, un extenso Estudio (Wise et al) realizado en 3000 mujeres que deseaban quedar embarazadas, llegó a las siguientes conclusiones:

- El ejercicio vigoroso no afecta las posibilidades de embarazo en personas con sobrepeso u obesidad.

-Las participantes que realizaron actividad física moderada  (sin importar el peso) quedaron embarazadas levemente mas rápido.

Como consecuencia de estos resultados, los investigadores señalaron que las mujeres con obesidad o sobrepeso son aquellas que se vieron mas beneficiadas por la actividad física (sin importar la intensidad).

Correr no impide que quedes embarazada

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- Tu experiencia

Por último debemos destacar, que tu experiencia en el running resulta clave a la hora de analizar estas circunstancias.

Si eres una corredora que hace años que está acostumbrada a relizar elevados volúmenes de entrenamiento y llevas una adecuada nutrición, es muy probable que tu cuerpo ya esté adaptado a las exigencias y los efectos y el estrés que sufras sean menores.

En cambio, si recien te inicias en el running, tu cuerpo estará atravesando por un momento de estrés donde se producen adaptaciones fisiológicas importantes y probablemente no sea el mejor momento de buscar el embarazo.

CONCLUSIONES

El running no es el culpable de las dificultades de quedar embarazada, el problema es cuando un exceso de actividad física afecta tu salud y comienza a ser dañino en vez de beneficioso.

Busca el equilibrio entre ser competitiva y mantenerte saludable; y lograrás grandes resultados y si lo deseas, quedar embarazada.

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Agujetas o DOMS: ¿Por qué duelen los músculos después de correr?

Probablemente no exista corredor (o persona que haya practicado algún deporte) que no haya sufrido de agujetas (DOMS), las famosas molestias musculares que se producen después de la actividad física.

Las agujetas generan sensación de dolor y rigidez en los músculos que puede producirse después de las 1 y 5 días después del ejercicio físico.

Estas molestias musculares pueden provocar que nuestros movimientos al correr sean torpes y dolorosos, afectando en consecuencia el rendimiento de un corredor.

Aunque todos los corredores han sufrido de agujetas, poco son los que saben por qué duelen los músculos después de correr y por ello a continuación te contaremos algunas de las teorías que intentan explicarlo.

Algunos aspectos interesantes de las agujetas

Para conocer un poco mas sobre las agujetas, te contamos algunos detalles interesantes sobre ellas:

- suelen aparecer predominantemente durante el inicio de la temporada deportiva o cuando volvemos a entrenar luego de períodos de inactividad.

- también son comunes cuando los corredores agregan cierto tipo de actividades o entrenamientos a su plan de entrenamiento (por ejemplo luego del primer entrenamiento de velocidad de la temporada).

- la intensidad y duración del entrenamiento son factores importantes que pueden contribuir a la aparición de agujetas.

- las primeras molestias suelen aparecer dentro de las 24 horas de realizado el esfuerzo físico, llegan a su pico entre las 24 y 72 horas y suelen desaparecer por completo a los 5/7 días.

Vale decir que, en corredores principiantes las agujetas suelen ser normales y habituales, aunque ello no signifique que sea lo correcto. 

Por otro lado, en corredores avanzados y con mayor experiencia, las agujetas suelen aparecer luego de duros entrenamientos o modificaciones considerables en la forma de entrenamiento. 

Las teorías que explican las agujetas

Aunque las agujetas son comunes para todos los corredores y deportistas en general, la ciencia aún no logra determinar en forma cierta porqué se producen.

A continuación, te contamos las teorías que intentan explicar porqué nos duelen los músculos después de correr:

- La Teoría del Ácido Láctico

Aunque el 90% de los corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que mas refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

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- La Teoría del daño muscular

Según esta Teoría (una de las mas aceptada) las molestias musculares que se sienten después de correr (las agujetas) se deben a microrroturas de las fibras musculares, lo que la produce inflamación del músculo afectado.

Este daño muscular se produciría como consecuencia de las cargas de entrenamiento, ya que existiría una exigencia mayor a la que el músculo puede soportar.

Uno de los biomarcadores utilizados para dar sustento a esta teoría, es la creatina quinasa, una enzima que es utilizada como un marcador indirecto de daño muscular.

En algunos Estudios se ha encontrado algunas discrepancias entre el pico de creatina quinasa luego del ejercicio físico y el pico de molestias musculares.

- La Teoría del aumento de temperatura muscular

Esta teoría sostiene que durante el ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas elevadas que pueden producir la muerte celular o necrosis.

Esta muerte celular produce un daño muscular que posteriormente produciría las agujetas.

- La teoría de las enzimas

En esta teoría los daños musculares causan una tasa de respiración celular más lenta que genera que el calcio que se encuentra en el tejido muscular quede atrapado en las células.

El exceso de calcio activa las proteasas y fosfolípidos para descomponer y degenerar la proteína muscular, lo que causa la irritación y la inflamación que resulta en la sensación de dolor.

- Teorías integradoras

Por último existen teorías integradoras que consideran que una sola teoría no resulta suficiente para explicar las causas de las agujetas o DOMS.

Como consecuencia de ello, algunos investigadores han propuesto que las agujetas se producen como resultado de una secuencia de eventos que desembocan en las molestias posteriores a la actividad física.

Una de estas teorías integradoras intenta explicar a las agujetas en base a la siguiente serie de eventos: la exigencia física produce el daño de las fibras musculares y tejido conectivo (teoría del daño muscular), lo que genera la acumulación de calcio que afecta la respiración celular (teoría de las enzimas), que posteriormente genera inflamación y aumento de la temperatura.

Cuatro consejos para correr en climas cálidos

Correr tiene múltiples beneficios para  tu salud física y mental, y por ello cada día mas personas empiezan a hacerlo.

Correr en el exterior resulta sumamente placentero, pero si no tomas ciertas precauciones se puede descubrir el lado menos positivo de esta actividad física.

Sin embargo, muchos corredores menosprecian la importancia que tiene protegerse de los posibles riesgos y luego se lamentan de ello.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para correr en el exterior en climas cálidos de manera segura:

La temperatura

Si corres de día asegúrate de que escoges la mejor temperatura para correr (entre los 3,8 y 9,9 grados centígrados.).

Evita correr en circunstancias donde la temperatura es superior a los 30 grados ya que los riesgos de descompensación son elevados.

Las altas temperaturas afectan al buen funcionamiento de tu cuerpo (disminuyen tu rendimiento) y en especial si está haciendo un esfuerzo físico.

El límite superior de temperatura de la supervivencia humana es de unos 43.3ºC o unos 6.3ºC más elevada que la temperatura corporal habitual de una persona.

Tu piel

En climas cálidos, no sólo el calor puede ser un problema, ya que no debes olvidar que al llevar piel descubierta, está desprotegida de los rayos solares y en consecuencia se pueden sufrir quemaduras.

Recuerda que no sólo tumbado en la playa en bañador te expones a los rayos solares.

En verano, es común que a mucha gente le guste exponerse al sol para obtener un buen bronceado, pero correr para broncearte probablemente no sea una muy buena idea.

Por ello, cuando salgas a correr fuera, utiliza crema solar protectora para las partes del cuerpo que están descubiertas de tu ropa deportiva.

Aunque tu piel sea aparentemente bastante morena y creas que es resistente a los rayos solares porque no reaccione con enrojecimientos o quemaduras, esta circunstancia no te exime del daño del sol sobre tu piel.

Es recomendable que evites la franja horaria de 11 a 4, en especial en la época más calurosa del año.

HIDRATACIÓN

Si calculas que vas a estar corriendo por un tiempo prolongado, asegúrate de que tienes líquidos a tu alcance para reponer los líquidos que tu cuerpo pierde mediante la sudoración.

La actividad física como correr, genera calor que el cuerpo disipa para que puedas continuar con tu actividad, y unos de los principales mecanismos de tu organismo para lograrlo es con la producción de sudor.

Al correr en altas temperaturas, tu sudoración tenderá a elevarse para intentar mantener tu temperatura corporal en equilibrio; por lo que pasar horas corriendo sin hidratarte puede ser una muy mal decisión.

Realiza ajustes

En las épocas de elevadas temperatura,  realiza ajustes a tu rutina de entrenamiento y recuerda ser lo suficientemente flexible para correr de forma segura.

Si sueles correr por las tardes, sé flexible e intenta correr por las noches o en las primeras horas de la mañana (suelen tener mas bajas temperaturas).

Si sueles correr por lugares abiertos y sin protección, modifica tu recorrido para intentar buscar resguardo de la sombra.

Si los días de máximo calor, tienes que realizar entrenamientos largos o intensos, cambia tu planificación.

Siempre recuerda correr de manera segura.

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Caminar vs. Correr: ¿Cual quema mas calorías?

Son muchos las corredoras que buscan disminuir el nivel de grasa corporal y se preguntan qué es mejor para quemar calorías: ¿el ejercicio de baja intensidad o realizar entrenamientos de elevada intensidad?

Así muchas corredoras, han escuchado que “el ejercicio a baja intensidad es el mejor para eliminar grasa”,  y en busca de adelgazar creen que caminar puede ser efectivo.

Sin embargo, esto  puede ser un error y a continuación te contaremos el porqué.

Baja intensidad vs alta intensidad

En actividades de baja intensidad (como cuando caminas o corres muy lento), el cuerpo utiliza como combustible una mayor proporción de grasa que de otros elementos. ´

También es cierto que cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la proporción de energía derivada de las grasas disminuye y aumenta la obtenida a través de los carbohidratos.

Ahora bien, aunque el ejercicio de baja intensidad utiliza principalmente grasa como combustible, el factor determinante para adelgazar  va a ser la quema total de calorías en una actividad y en otra.

Al realizar una actividad de baja intensidad se queman una cantidad de calorías bajas también y al realizar un ejercicio de mayor intensidad se acaban quemando muchas más calorías que en la actividad más liviana.

La necesidad de combustible total que pide nuestro cuerpo por unidad de tiempo,  es mucho mayor con la actividad de alta intensidad y el volumen de grasa consumido también lo es. La masa de grasa total quemada para abastecer las necesidades de un ejercicio de alta intensidad siempre será mayor que las de actividades de menor intensidad.

Pongamos un ejemplo práctico: mientras estás leyendo este artículo sentado en el ordenador estás consumiendo básicamente grasa para los requerimientos energéticos que demanda tu cuerpo en este momento (salvo que estés comiendo dulces lo que genera que la oxidación de grasas se detenga), pero, el volumen total que estás quemando es tremendamente irrisorio de lo pequeño que es.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

	CAMINAR 1600 M	CORRER 1600 M
TIEMPO	18:36 MINUTOS	10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA	88,9	112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO	21,7	46.1
TOTAL CALORÍAS	110,6	158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.

Si tu objetivo es perder grasa corporal, será mejor que trabajes a intensidades altas en las que podrás aumentar la pérdida de grasa y optimizar la composición corporal.

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Cinco reglas de oro para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito

En ésta época del año muchos son los que intentan perder peso, sin embargo, no cualquier alternativa es válida para alcanzar este objetivo. Para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito y no deje de beneficiar la salud mientras restas kilos de tu cuerpo, os dejamos cinco reglas de oro que debes poner en práctica:

• Empezar de a poco pero ser constante, si comienzas comiendo la mitad o menos que antes, o entrenando a alta intensidad más de dos horas diarias, de seguro tu plan tendrá poca vida. Para que puedas avanzar a paso firme, lo mejor es empezar de a poco, con paciencia, pero sin dejar de ser constante cada día. La regularidad y continuidad de los hábitos son los que darán resultados.
• No ser tan severo ni estricto, pues la flexibilidad permite que tu plan sea sostenible en el tiempo. Si dejas de asistir a eventos sociales para no comer nada de lo que allí se presenta o si dejas de compartir la mesa con tu familia o amigos para así poder comer sólo lo que la dieta indica, sin duda no podrás sostener tu plan mucho tiempo, sino que acabarás cansándote.
• Incorporar variedad tanto a tu dieta como al entrenamiento, ya que la variedad garantiza progreso y diversión. Así, variando lo que comes y los ejercicios o actividades que realizas, tu cuerpo no dejará de sorprenderse y no caerás en la monotonía que como hemos dicho, es el principal enemigo cuando buscas perder peso.
• Mirar más allá de la dieta y el entrenamiento, es decir, atender el estrés, el tiempo de descanso, las emociones y demás factores que pueden influir en tu plan de adelgazamiento. Recuerda que el estado de ánimo, un nivel elevado de estrés o la falta de apoyo de quienes nos rodean pueden socavar tus intentos de perder peso.
• Ser tolerantes y pacientes con nosotros mismos, pues todos tenemos tropiezos en medio de un largo proceso, por lo tanto, si hemos caído en la tentación de no ir al gimnasio o de comer un alimento calórico en grandes cantidades, intentemos perdonarnos y no volver a tropezar poniendo de nosotros un poco más de esfuerzo.

Además de contemplar y cumplir estas cinco reglas para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito, no olvides que la pérdida de peso conlleva un proceso a lo largo del tiempo, por lo tanto, debes intentar que tus comportamientos sean sostenibles, que preserven tu salud y que acepten errores, pues en todo proceso encontramos altos y bajos que a menor o mayor velocidad, nos conducen hacia el final del camino o nuestro objetivo.

Asimismo, recuerda que un plan de adelgazamiento es el conjunto de comportamientos que nos permiten perder peso, por lo tanto, no sólo debemos considerar dieta y entrenamiento, sino todos los factores que pueden afectar dicho proceso.

76- Los límites de la resistencia humana

Estamos preparados para tolerar grandes esfuerzos, mayores de lo que pensamos. Existen evidencias científicas de que podemos movernos de manera indefinida. Los genes del ser humano apenas se han modificado un 1% desde la era del paleolítico. Aún persisten ciertas tribus que realizan lo que se denomina “caza de persistencia”, que consiste en seguir a la presa trotando o caminando hasta que colapsa por fatiga. Además en comparación con otros animales somos capaces de mantener una velocidad al trote bastante elevada, no podemos correr tan rápido como otros animales, pero si puede prolongar durante mucho tiempo. Esto es debido a nuestro excelente diseño de músculos, tendones… y sobre todo por disponer de un sistema termorregulador casi perfecto, que permite refrigerar y mantener una temperatura corporal bastante estable. Más allá del gesto mecánico natural de la marcha o la carrera, nuestra inteligencia ha permitido desarrollar artilugios, como la bicicleta o los patines, que nos permiten ir todavía más rápido con un coste energético moderado, pudiendo prolongar durante horas el esfuerzo.

Ahora que ya sabemos que estamos diseñados para la resistencia, os voy a mostrar de una manera muy visual y general, cuál sería el límite de nuestra resistencia poniendo el ejemplo de la carrera, que está tan de moda, a través de  lo que he llamado LA REGLA DEL DIEZ:

• Correr a una velocidad de sprint sin respirar: 10 segundos.
• Correr a una velocidad de sprint respirando: 102 segundos (casi 2 minutos).
• Correr a una velocidad muy alta respirando hasta colapsar: 103 segundos (casi 17 minutos).
• Correr manteniendo una velocidad alta manteniendo un ritmo estable: 104segundos (casi 3 horas).
• Correr a una velocidad moderada, al trote, sin apenas paradas: 105 segundos (algo más de 1 día).
• Correr a una velocidad moderada con paradas largas para comer y dormir: 106segundos (casi 2 semanas).

Como hemos podido comprobar, la mayoría de nosotros ignoramos el gran potencial del que disponemos para poder practicar deportes de resistencia. Menospreciamos nuestra fisiología corporal, fruto de miles de años de evolución, en pos del sedentarismo que tantos males está produciendo en la sociedad actual. Por ello, os aconsejo a que no os de miedo hacer grandes caminatas y deis rienda suelta a vuestros genes de la resistencia.