¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero se ha convertido en un alimento muy común entre los deportistas ya que es antioxidante, protege el sistema inmunológico y ofrece una más rápida recuperación muscular. El equipo de Sportfactor nos explica qué son, qué tres formas existen, para qué y quién está indicada, cómo y cuándo debe tomarse y qué beneficios tiene.

Según los especialistas de Sportfactor, "las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos y, aunque el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, es incapaz, sin embargo, de fabricar los ocho restantes denominados esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina), por lo que deben ser ingeridos necesariamente con la dieta. Una proteína tiene un alto valor biológico, cuando contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales junto con los no esenciales llevan a cabo la función plástica de la proteína en el organismo contribuyendo a fabricar y reparar los tejidos".

De esta forma, "la proteína del suero es una forma muy común de aumentar la ingesta diaria proteica de muchos atletas. Se suele añadir en forma de batido, como suplemento por sus beneficios para la salud, especialmente para mejorar el rendimiento deportivo; también en la recuperación del peso perdido durante la convalecencia de una enfermedad".

Tres formas de la proteína
La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

• Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
• Aislada: La cantidad de proteína en esta forma es del 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
• Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y son absorbidas fácilmente por el cuerpo.

¿Para qué está indicado?
El equipo de Sportfactor explica que la proteína del suero está normalmente recomendada para:

- Mejorar el rendimiento atlético.
- Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
- El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
- En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
- Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
- Los niños que tienen alergias.

También se utiliza en las fórmulas infantiles.

¿Qué beneficios tiene?
Uno de ellos es que "es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres”.

Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.

La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

¿Precauciones para tomarla?
Sportfactor nos recomienda siempre "elegir los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.

Evitar los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales".

¿Quién la puede tomar?
De forma específica, "los deportistas que sufren una renovación y desgaste de los tejidos más acusada que en personas sedentarias. Además, aquellas personas que necesiten un suplemento dietético de proteína como, por ejemplo, vegetarianos o personas con altas restricciones calóricas".

¿Cómo y cuándo debe tomarse?
Para el equipo de Sportfactor "las dosis recomendadas" son las siguientes en cada caso:
"Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).

Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina".

Cómo recuperarse después de una carrera

Recuperarse a nivel físico después de una carrera es un aspecto fundamental para que nuestro cuerpo vuelva a estar a punto para volver a entrenar. No hacerlo o hacerlo incorrectamente puede comportar serias consecuencias. De ahí la importancia de conocer cuáles son las fórmulas para recuperar bien tras un gran esfuerzo como el que implica darlo todo en una competición. Antonio Pastor, licenciado en INEF y entrenador personal de la empresa Trainido, nos da algunos consejos.

Seguir los pasos correctos a la hora de recuperar tras una competición es una asignatura pendiente para muchos runners quienes, bien por falta de tiempo o por desconocimiento, no siguen las pautas más adecuadas. En este sentido, Antonio Pastor, licenciado en INEF y entrenador personal de la empresa Trainido explica que “no es una ciencia exacta ya que cada corredor es distinto, hay muchos factores a tener en cuenta como la edad, el nivel de preparación…, así como factores externos como el tipo de carrera, la climatología…”. A pesar de esto, hay unos consejos básicos que pueden adaptarse a nivel general y que es importante tenerlos en cuenta.
En este sentido, Antonio Pastor hace referencia a la importancia de estirar tras una carrera. “Es muy importante hacer los estiramientos de forma pausada y muy progresiva. Y hay que hacerlos manteniendo una buena postura para no contraer otros músculos. Los ejercicios para estirar deben durar entre 10 y 20 minutos y hay que evitar los rebotes, algo que suelen hacer los corredores populares”. Otro de los factores importantes es la respiración, según Pastor “tiene que ser lenta y no debemos aguantar la respiración mientras estiramos”. Por último, “recomiendo que se siga un orden, o bien de la cabeza a los pies o al revés, para no dejarnos ningún músculo a la hora de estirar".

Hidratación
La hidratación es otro de los factores importantes para la recuperación. “Cuando el corredor termina la competición es importante que camine entre 3 y 10 minutos y a la vez vaya bebiendo agua o alguna bebida isotónica. Hay que evitar beber de golpe una gran cantidad de líquido, se tiene que hacer a pequeñas dosis”. Además, hay que tener en cuenta que, aunque no haya sensación de sed, nuestro cuerpo necesita hidratarse así “hay que obligarse a beber, sobre todo en invierno cuando la sensación de necesidad de líquido es menor”.

¿Qué hay que comer para recuperarse?
Ingerir alimentos es otra de las acciones a tener en cuenta a la hora de recuperarse pero hay que saber cómo hacerlo. “Debemos esperar unos 30 minutos antes de ingerir ningún alimento. Cuando haya pasado este tiempo nuestro organismo necesita recuperar los elementos que ha perdido durante el ejercicio y para hacerlo una buena fórmula es comerse por ejemplo un plátano”, explica Antonio Pastor quien añade que “tras unas dos horas aproximadamente ya podremos hacer una comida, eso sí rica en proteínas e hidratos de carbono y baja en grasas”. Un ejemplo de plato que cumpliría todas las expectativas podría ser “una ensalada de pasta con pavo, atún, frutos secos y aliñada con aceite y vinagre”.
Una serie de consejos que pueden aplicar todos los corredores independientemente del nivel y de la intensidad de la carrera a la que se han sometido y que favorecerán su recuperación.

Cómo volver a entrenar después de un periodo de inactividad

Running, Consejos

La corredora de fondo y entrenadora Mónica Pont nos aporta consejos para reemprender la carrera adecuadamente.

Lesiones, vacaciones, acumulación de trabajo, tareas y obligaciones, condiciones meteorológicas poco favorables o simple pereza. Existen muchas razones que pueden hacer a un corredor habitual interrumpir su rutina y apartarle de su entrenamiento y calendario de competiciones habitual por un tiempo indeterminado. Para evitar perder del todo la afición por el correr y que la vuelta no suponga un trauma añadido, la corredora de fondo y entrenadora valenciana Mónica Pont nos propone unas recomendaciones para hacer de la vuelta a la actividad física un alivio y no una preocupación.

¿Cómo debe ser la vuelta a la rutina de entrenamiento, después de un tiempo de inactividad?
Depende del motivo que haya causado el tiempo de inactividad (lesión, enfermedad, embarazo, trabajo, desgana, clima...) y el mismo periodo de inactividad (días, semanas, meses, años). Es complicado dar una pauta general para todas las personas que deben retomar su entrenamiento tras un período de inactividad. Pero, en términos generales, yo usaría dos palabras que creo son fundamentales: progresión y paciencia.

¿Qué aspectos se deben tener en cuenta a la hora de plantear el reemprender el ejercicio?
Tenemos que tener en cuenta el estado en que se encuentra nuestro cuerpo a nivel físico (elasticidad, fuerza, resistencia, velocidad, peso, dolores o molestias musculares y tendinosas, si existen todavía en caso de haber parado por lesión) y mental (motivación, confianza, estrés, objetivos...) y a partir de ahí afrontar la vuelta a la actividad.

Si seguíamos un plan de entrenamiento antes del parón, ¿debemos continuarlo o debe ser modificado?
Evidentemente tras un parón de entrenamiento es aconsejable realizar un periodo de adaptación, más o menos largo según el estado de forma en que se encuentra la persona al momento de iniciarlo.

¿De qué manera debe ser adaptado?
Es fundamental tener en cuenta el motivo de la parada. Si una persona ha parado por enfermedad y se encuentra débil, debe iniciarse con ejercicios de baja intensidad y de fortalecimiento muscular para poder afrontar una preparación con garantías. Si el motivo de la parada ha sido una lesión, se deben realizar ejercicios específicos de estiramiento y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

¿Qué recomienda hacer los primeros días de entrenamiento? ¿Y las cuatro primeras semanas?
Se trata de una cuestión muy amplia ya que dependerá no sólo del tiempo de inactividad y del motivo de ésta, sino también del nivel de entrenamiento de la persona. Creo que es importante en la vuelta a la actividad ser asesorado por un preparador físico quien seguramente nos ayudará a iniciarnos de un modo adecuado.
En general yo recomiendo iniciar con entrenamientos de resistencia realizados de modo gradual en lo que se refiere a distancia e intensidad, variando si puede ser el tipo de deporte (bicicleta, carrera, natación..…) para estresar menos nuestro sistema músculo-tendinoso-articular. Importantísimos también los ejercicios de streaching y de fortalecimiento muscular. Se asemejaría al inicio de una temporada (pre-temporada) tras un descanso.
En esas cuatro semanas gradualmente iría aumentando intensidad, volumen y especificidad de los ejercicios.

¿Qué tiempo es recomendado dedicar a las primeras sesiones de entrenamiento?
El tiempo será seguramente menor al que se dedicaba antes de la pausa y debe incrementarse en modo progresivo. Yo aconsejaría aumentar primero el número de sesiones a la semana y, poco a poco, el tiempo de duración de éstas. Por ejemplo, creo que es mejor hacer en una semana 4 sesiones de 30 minutos que 2 de 60 minutos.

¿Qué problemas pueden surgir si no se hace una vuelta a la actividad física progresiva y adecuada?
Seguramente se pueden producir lesiones de mayor o menor gravedad y fatiga con el consecuente descenso de rendimiento y pérdida de motivación y gusto por el ejercicio.

Qué me dice de la alimentación, ¿cambiará respecto al periodo de inactividad?
La persona siempre debe seguir una alimentación equilibrada y adecuada realice o no ejercicio, pero está claro que volviendo a la actividad necesitará aumentar la cantidad de calorías ingeridas diariamente (en modo equilibrado en % de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sobre todo incrementar la ingesta de líquidos y sales minerales que se pierden abundantemente al realizar ejercicio físico.

¿Es conveniente apuntarse a una carrera durante el primer mes o mejor esperar un tiempo prudencial?
Yo no hablaría de tiempo. Uno debe mirarse, sentirse a sí mismo y saber cuál es el momento justo para competir. Una competición es siempre un reto y nos vamos a esforzar más de lo que debemos, por eso debemos ser cautos y saber esperar. Hay que saber elegir el momento adecuado para volver, tanto física como psicológicamente, y no dejarnos llevar por el calendario. El calendario es una cosa establecida, es el calendario que se debe adaptar a la persona y no la persona al calendario. Hay miles de carreras y no nos debemos preocupar por perder una cita, seguramente habrá otra más tarde y una vuelta prematura a la competición puede poner en peligro nuestra preparación a corto o largo plazo.
Otra cosa es tomar una competición como entrenamiento, pero hay que tenerlo claro ya que son pocos los que logran ponerse el dorsal y no dejarse llevar por la situación competitiva.

¿Cómo se debe afrontar psicológicamente esta vuelta al entrenamiento?
Normalmente suele ser duro ver que lo que antes hacías con facilidad ahora parece una muralla, pero como he dicho hay que tener paciencia y mantener la motivación porque si antes teníamos un nivel, seguro que llegaremos de nuevo a él. Solamente hay que ser conscientes de que hemos estado parados y saber asumirlo. Muchas veces tras un período de inactividad el cuerpo se regenera y con el tiempo se logra un nivel deportivo superior al que se poseía anteriormente.
Creo que uno debe mirar como va progresando desde que ha retomado el ejercicio y olvidarse de lo que hacia antes. Se trata de un buen modo de evitar prisas y frustraciones que no llevan a ningún sitio.

Mónica Pont está licenciada en educación física y psicología. Se inició en el atletismo a los 16 años, participando en carreras de cross, pista y populares, siendo subcampeona de España escolar de cross. En el 1993 corrió en Valencia su primer maratón. Ha sido la primera corredora española en bajar de los 2.30 en la prueba de maratón y entre su palmarés figura su participación olímpica en Atlanta, sexto puesto en el mundial de Goteborg 1995 y récord de España en 1996 con un tiempo de 2.27:53.
Tras retirarse del atletismo profesional, la atleta ha trabajado como representante de atletas y entrenadora. Acaba de crear, junto a su hermano Félix Pont, la empresa de servicios de entrenamiento www.masquerunning.com, proyecto en el que colabora la marca Lurbel vistiendo a los dos deportistas. Además, compatibiliza su faceta laboral con su participación en carreras populares y su iniciación en las carreras de montaña que le parecen “apasionantes”.

El abc de los corredores de montaña

Lo básico para disfrutar del running en la montaña. 

A: Las subidas

Desplázate ligeramente hacia delante todo tu cuerpo, sin doblar la espalda. Un error habitual es que cuando estás subiendo corriendo una montaña es a correr agachado mirándote los pies. Si lo llevas flexionado hacia delante, además de dificultar tu respiración, puede provocarte una sobrecarga en la zona lumbar. Si es tan dura la subida que debes caminar, usa como palanca tus manos apoyándolas en los muslos. Concéntrate en tirar hacia atrás de tus hombros Vigila que tu pisada la haces debajo de tu cuerpo, no delante como cuando corremos en llano. Haz pasos pequeños y rápidos, para evitar castigar tus cuádriceps y tus gemelos. Intenta apoyar completamente el talón en el suelo (siempre que la inclinación de la cuesta nos lo permite) para evitar las habituales sobrecargas de gemelo que sufren los corredores de montaña.

B: Las bajadas

No te inclines hacia atrás. El objetivo es que el impacto de la bajada sea absorbido por todo el cuerpo, no sólo por los cuádriceps y para lograr esto nuestro cuerpo debe formar una línea inclinada de los hombros a los pies sin formar ningún ángulo extraño. Lo ideal es llevar el centro de gravedad más bajo para ganar estabilidad. Así el paso será más corto y las rodillas se flexionan más de lo que lo hacen cuando corremos por asfalto.

Importante: no ir tenso ya que eso te hace perder habilidad y es un castigo extra para tus articulaciones Si las bajadas tienen mucha piedra y son estrechas, busca apoyos estables como las piedras grandes e inclina el cuerpo hacia atrás un poco más para ganar equilibrio extra. Son claves el papel de los brazos, llévalos abiertos como si fueras un equilibrista en la cuerda.
Si la bajada no tiene mucha piedra pero sí mucha pendiente lo que hace que te descontroles porque te es imposible frenar más ya que tus cuádriceps se cargan a tope, prueba a alternar correr y dar saltos

C: Las reglas de juego

Recuerda que el corredor de montaña debe ir siempre en plan “reservón”. No hay cuestas imposibles sino ritmo demasiado rápidos. En las carreras de asfalto te quedan tres km y a ojo sabes que te quedan entre 14 y 20 minutos por duro que sea; en montaña te pueden quedar 20 una hora porque la dureza y lo técnico del terreno lo marca todo. El trail running es como el mountain bike tienes que ir mirando un poco más delante de ti para tener tiempo para elegir la buena trazada que te permita evitar obstáculos.

En invierno hay que extremar la prudencia ya que zonas técnicas que en invierno podemos pasar saltando de piedra en piedra ahora puede estar mojadas y el resbalón está casi asegurado. Es importante hacer apoyos firmes y decididos. Si te toca cruzar un río, busca puntos de apoyo lo más plano posibles como rocas fijas o troncos cruzados y traza una línea imaginaria hasta la otra orilla. Haz el paso hasta el otro lado con ritmo, sin pararte ni juntar los dos pies en el mismo punto.

Si lo ves complicado y te hace dudar, directamente métete en el río. El año pasado en una carrera de montaña ví como un participantes de fastidiaba un tobillo por pasar por una zona de piedras muy delicada por evitar no meter los pies en el agua
10 metros

Manual de etiqueta en competición

Una completa guía para saber qué está bien y qué está mal según el protocolo de carrera.

runners.es / Ilustraciones de Nigel Buchanan

Hay algunos comportamientos del día de la carrera para los que ningún entrenamiento te puede preparar, como evitar los vasos de agua y los geles usados caídos en el suelo en los avituallamientos. Pero también hay un protocolo que indica el modo correcto de correr con un amigo, de bajar el ritmo sin molestar a los demás corredores, de usar la camiseta de la carrera o de ponerte la medalla que te dan al acabar. En la mayoría de las carreras más concurridas, las calles parecen estar en la hora punta del atasco, con corredores en vez de con coches. Hay miles de personas moviéndose a velocidades muy distintas, por lo que no debes hacer cambios bruscos de dirección ni escupir a los lados sin mirar antes, igual que cuando vas conduciendo. Debes concentrarte en avanzar con precaución. A continuación te enseñamos unas normas básicas para que todo salga bien.

LLEVAR LA CAMISETA DE LA CARRERA - MEJOR QUE NO

Hay quien tiene una superstición sobre el uso de la camiseta de la carrera el día de la prueba. Algunos corredores creen que da mala suerte porque aún no han cruzado la meta. En realidad, más que por superstición, no deberías utilizarla para competir al igual que haces con cualquier prenda nueva. Nunca es una buena idea usar en una carrera algo que no hayas probado antes. Puede pasar que a mitad del recorrido te resulte incómoda o, peor aun, que te provoque rozaduras u otros problemas. Aun así, si olvidaste tu camiseta de competición y la que te han regalado es de un tejido técnico, te puedes arriesgar a utilizarla.

CORRER SIN DORSAL -NO LO HAGAS

Si no has pagado por la carrera, no deberías participar en ella. Muchas veces, corredores sin dorsal hacen uso de los avituallamientos y agotan las bolsas del corredor, que están calculadas según el número de inscripciones, por lo que los atletas que sí han pagado se quedan sin agua o regalos. Además, los corredores no inscritos suponen un problema de seguridad. La presencia de más corredores de los previstos en la carrera es peligrosa y puede desbordar a los servicios médicos si tienen que ocuparse de ellos también.

USAR EL DORSAL DE OTRO - NO LO HAGAS

Además de que los organizadores no dispondrán de tu verdadera información en el caso de que te pasase algo en carrera, tampoco se registrará el tiempo como tuyo en caso de batir tu marca y puedes alterar el sistema de clasificación. Si un corredor rápido, pero no tanto como para ganar en la categoría masculina, corre con el dorsal de una corredora, puede que el nombre de ésta salga como ‘ganadora’ en las listas de la categoría femenina de forma fraudulenta.

AVANZAR DANDO EMPUJONES - NO LO HAGAS

Puede ser un rollo esperar en tu cajón de salida hasta que te toque empezar, pero empujar a los demás corredores para colarte es un detalle muy feo. Muchas carreras organizan la salida en función del nivel de los corredores, de modo que el comienzo sea más seguro y fluido. Si alguien está en el cajón que no le corresponde, puede resultar peligroso y perjudicar a los demás. Si empiezas en un grupo demasiado rápido, también puedes ir a un ritmo que se salga de tu estrategia de carrera y lo pagarás al final.

CORRER CON MASCOTA - NO LO HAGAS

Te lo pasas fenomenal corriendo con tu perro o empujando a tu bebé, pero los demás tal vez no compartan tu entusiasmo. Ya es bastante complicado hacerse un hueco entre todos los corredores como para añadir más dificultades con animales y carritos. No puedes estar seguro de cómo reaccionarán los animales y los niños en el ambiente de la carrera. Además, las asistencias médicas tal vez no estén preparadas si les pasa algo. Por estos motivos, muchas carreras prohíben las  mascotas y los carritos de bebé. Es mejor que los dejes para las carreras específicamentepreparadas para ellos. Seguro que encuentras alguna.

CALENDARIO DE CARRERAS DICIEMBRE

2 DE DICIEMBRE DEL 2012

MARATHON REUNIFICACION RUMANO DE BUCAREST





9 DE DICIEMBRE
MARATON CIUDAD DE MALAGA

16 DE DICIEMBRE

CARRERA POPULAR CIUDAD DE VIATOR

16 DE DICIEMBRE

MEDIA MARATON SEVILLA-LOS PALACIOS

5 consejos para perder peso corriendo

Sólo el 10% de los que pierden peso con ayuda de la carrera conservan su "nuevo" cuerpo delgado durante más de cuatro o cinco años ¿y qué pasa con el 90% restante? Probablemente sea que no se han leído todavía este esclarecedor artículo.

1. Hazte más “millas”

De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular.

Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semanapara quemar de 500 a 900 kcal extra. Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente.

- Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias

En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio.

Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

- Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo

Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos.

Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

- Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir:

- Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series.

- Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca

El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

- Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:

1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.

2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.

3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones

Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental.

Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

- Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

LOS DIEZ MANDAMIENTOS

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.

2. No elimines ningún grupo principal de alimentos como: verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres y cereales.

3. Haz 5 comidas al día como mínimo.

4. Pésate todas las semanas.

5. Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.

6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.

7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que no te sobre.

8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.

9. Si recuperas un kilo, quítatelo antes de una semana con ejercicio y dieta.

10 . Cambia tus malos hábitos y disfruta de la vida sana. vida para no volver a los malos hábitos.