¿Que tanto deseas ser un mejor corredor? | Reflexiones de un corredor

Muchos corredores nos han comentado (con cierta frustración) que no logran obtener los resultados que pretenden (no adelgazan cómo quisieran, no logran las marcas que desean, no lograr ser tan buenos como quisieran, etc) y ante ello, nuestra respuesta suele ser ¿que tanto deseas lograrlo?.

Aunque en muchos casos, la respuesta suele ser “mucho” o “muero por lograrlo”, los hechos suelen demostrar que realmente no lo desean tanto y justamente por ello, no logran cumplir los objetivos que se establecen.

Esta inocente pregunta, suele servir para detectar falsos deseos y evitar frustraciones innecesarias, ya que si no lo deseas tanto no deberías frustrarte tanto al no poder lograrlo.

Sin embargo, el problema se genera cuando un corredor se deprime al no poder cumplir objetivos (muchas veces irrealistas), para los que no está dispuesto a esforzarse.

Así, muchas veces vemos corredores que entrenan 2 veces por semana y se preguntan ¿por qué no mejoro? o personas que desean adelgazar pero no modifican sus hábitos alimenticios cómo deberían.

Claro que no tiene nada de malo correr 2 veces por semana, pero si realmente deseas mejorar cómo corredor, será necesario que entrenes y te esfuerces.

Para lograr cumplir nuestros objetivos, la clave siempre será desearlo (realmente) y estar dispuesto a esforzarnos para lograrlo.

Las 6 cosas que nunca debes cambiar antes de un carrera

Cuando llega el día de la carrera para la que has entrenado durante meses, no es un buen momento para realizar cambios y probar cosas nuevas.

El cuerpo humano tiene un gran poder de adaptación, pero siempre reacciona mejor a condiciones y situaciones que conoce.

Por ello, en esta nota te contaremos las 6 cosas que nunca debes modificar  antes de un carrera y así puedas demostrar todo lo que has mejorado cómo corredor.

La experimentación es para los entrenamientos, donde alguna molestia que pueda afectar  tu rendimiento no es tan importante cómo durante una competición, por ello evita introducir cambios en los siguientes puntos:

Las zapatillas

Salvo que corras descalzo, las zapatillas suelen ser una de las herramientas indispensables para un corredor.

Las zapatillas nuevas necesitan usarse durante algunos entrenamientos (no menos de 30 kilómetros) para que estén amoldadas a tus pies.

Asimismo, durante esos entrenamientos podrás detectar sí las zapatillas son las adecuadas para ti o si es mejor conseguir otras.

Durante los primeros usos de una zapatilla nueva, no es raro que se produzcan alguna molestias, incomodidades  o fricciones (que pueden generar ampollas).

Por ello, el día de la carrera, utiliza un par de zapatillas al que estés acostumbrado y evita las sorpresas de correr con zapatillas nuevas.

Nadie está exento de eventos desafortunados (una zapatilla que se rompe el día anterior, una lluvia que mojas nuestras zapatillas o un perro que se las come).

Una buen manera de evitar que estos acontecimientos te afecten, es tener mas de un par de zapatillas y saber que puedes contar con ellas el día de la competición.

Calcetines

Correr una carrera con calcetines nuevos, puede ser tan problemático cómo hacerlo con zapatillas nuevas.

Calcetines inadecuados pueden hacerte transpirar demasiado en tus pies, producir fricciones y ampollas; molestias mas que suficientes para arruinar tu desempeño en una competición.

Recuerda, probar tus calcetines nuevos en al menos un entrenamiento.

Shorts/Camisetas

Shorts y camisetas nuevas, pueden producir fricciones muy molestas al correr, por lo que te recomendamos utilizar tus favoritos.

En el caso de correr con camiseta oficial del evento (muchas carreras  incluyen la camiseta), intenta probarla un día antes para evitar sorpresas.

Tu ritmo de carrera

Antes de una carrera,  deberías conocer cual será tu ritmo de carrera y haberlo probado en algunos entrenamientos.

Evita presentarte el día de la carrera sin conocer cuál sera tu estrategia de carrera y a que ritmo la correrás. Así, evitarás que la ansiedad y los nervios te venzan.

Comidas e hidratación

Conserva la rutina alimenticia y de hidratación a la que estás acostumbrado y evita probar nuevas comidas o bebidas antes de una carrera.

En muchos eventos deportivos (antes y durante) se entregan alimentos y bebidas deportivas que prometen un mayor rendimiento deportivo y muchos corredores caen en la tentación de probarlos.

Esta, es una regla de oro de todo corredor que desea lograr el éxito en una carrera, utiliza las comidas y bebidas que sueles comer antes y durante tus entrenamientos.

El calentamiento

El calentamiento es la forma de preparar nuestro cuerpo para la exigencia física que significa competir en un carrera.

Por ello, utiliza la forma de calentar a la que  estés acostumbrado y evita realizar movimientos y técnicas que tu cuerpo desconoce.

Sobreentrenamiento en corredores amateurs: el gran problema

El delgado límite existente entre la fatiga y el cansancio que genera correr día tras día y el sobreentrenamiento,  puede ser muy díficil de identificar por la mayoría de los corredores amateurs.

Aunque el sobreentrenamiento es un problema para corredores profesionales y amateurs, en los segundos puede llegar a ser mas peligroso.

Esta dificultad radica en el hecho de que la mayoría de los corredores amateurs, no suelen creer que entrenan demasiado o demasiado duro.

Así, es normal que los corredores amateurs minimicen la aparición de los primeros síntomas de sobreentrenamiento y no escuchen las señales que el cuerpo les da.

El problema

Al no escuchar los primeros síntomas del sobreentrenamiento, muchos corredores amateurs, continúan exigiéndose al máximo en cada entrenamiento y presionan al cuerpo hasta que comienzan a aparecer las lesiones.

La principal causa y problema de esto es, que la mayoría de los corredores amateurs, consideran que el sobreentrenamiento es una condición exclusiva de los corredores profesionales.

La mayoría de las veces creen que entrenan poco o una intensidad debajo de sus posibilidades y están constantemente presionando a su cuerpo.

Lo cierto es, que muchos corredores amateurs sobrepasan sus límites y corren demasiado rápido y muchos mas kilómetros de los que su cuerpo puede asimilar.

Por ello, para evitar lesionarse es importante que conozcas los primeros síntomas de sobreentrenamiento y ante su aparición tomes las medidas necesarias,  para que tu cuerpo pueda recuperarse y sobreponerse.

Síntomas de sobreentrenamiento

Los principales síntomas de sobreentrenamiento son:

• Síntomas de Sobreentrenamiento

• Entrenamientos que se sienten mas díficiles
  Si de una semana a la otra, sientes que un entrenamiento se siente mas difícil de lo normal y te cuesta terminarlo, quizas tu cuerpo te está anunciando que necesitas tomarte un descanso. Si esto te sucede solo una vez, probablemente no sea una señal de sobreentrenamiento.
  Para determinar esto, la mejor forma de darse cuenta serán tus sensaciones, pero sin dudas, llevar un adecuado registro de tus entrenamientos te podrá ayudar.
• Fatiga constante
  Los entrenamientos duros seguramente te hagan sentirte cansado al terminar de correr, pero si te encuentras en un estado constante de fatiga, deberías tomar nota de lo que tu cuerpo quiere decirte.
  Seguramente necesites mas descanso y disminuir la intensidad y/o volumen de tus entrenamientos.
• Mal humor
  Correr tiene un efecto positivo directo en nuestro estado de ánimo y tiende a hacernos sentir de excelente humor.
  El sobreentrenamiento puede provocar que entres en un estado de  mal humor constante  y síntomas como la irritabilidad y negatividad puede ser una llamada de atención importante.
• Disminución del rendimiento
  El sobreentrenamiento aumenta la percepción del esfuerzo (sientes que te esfuerzas mas de lo que lo haces) y por ello termina afectando en forma directa tu rendimiento.
• Problemas al dormir
  El sobreentrenamiento puede afectar el sueño y generar dificultades al dormir (despertarte antes o problemas para conciliar el sueño).
• Enfermedades
  El sobreentrenamiento puede afectar nuestro sistema inmunológico y hacerte mas vulnerable a contraer enfermedades como la gripe, resfríos y otros.

Importante

La aparición de estos síntomas en forma aislada no debe ser considerada como sobreentrenamiento, pero sí detectas que estás sufriendo mas de 3 de ellos, deberías tener en cuenta estos indicadores y comenzar a replantear tus entrenamientos y/o vacaciones. 

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La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía

En este artículo te explicamos cómo puedes acercarte a tu objetivo de ganar velocidad y a gastar menos energía.

Sport Life 

La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.

1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.

2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.

5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

Combate el estrés con las drogas deportivas

Para el hombre primitivo sus mayores retos eran físicos y en la actualidad esto ha cambiado por retos emocionales presentes en los problemas laborales, familiares… que generan una tensión continua en el organismo llamada estrés que a la larga lo alteran y lo debilitan. Realizar actividad física ayuda a reducir los niveles de estrés gracias a la secreción de tres importantes sustancias o “drogas deportivas”:

• Dopamina: es una hormona que produce placer y hace que el deporte nos enganche, evita que consumamos otro tipo de sustancias con similares efectos pero poco saludables como puede ser el tabaco, el alcohol o la comida rápida.
• Serotonina: influye notablemente en nuestro estado anímico y se libera al realizar actividad física al aire libre; nos produce una sensación de calma que nos aleja de los estados depresivos, nos permite conciliar mejor el sueño y hace que regulemos la ingesta de alimentos evitando excesos.
• Endorfinas: se producen tras cualquier tipo de ejercicio ya sea bailar, andar por la montaña o subir las escaleras de casa; son sustancias naturales similares a la morfina que nos producen felicidad, alegría, euforia… además de actuar como un potente analgésico, pero no solo esto, también evitan el mal humor, la ansiedad y en definitiva cualquier tipo de estrés.

En base a lo leído, procura moverte de cualquier manera posible para eliminar todo el estrés generado en el día a día, y así poder afianzar un estilo saludable, difícil de llevar en este mundo ajetreado y vertiginoso en el que vivimos.

Un gran error al correr que no te dejará adelgazar

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Aunque el running puede ser una excelente forma de adelgazar y bajar de peso,  muchos corredores cometen un gran error en sus entrenamientos que le impide lograrlo.

Correr es una actividad deportiva que  puede generar un gasto energético elevado y por ello es una de las actividades preferidas por aquellas personas que desean adelgazar.

Sin embargo, muchos corredores que buscan adelgazar pero también están interesados mejorar su rendimiento deportivo, suelen intentarlo de la manera equivocada y para ellos va dirigido este artículo.

El gran error

En los últimos años, es muy normal observar corredores, entrenando con geles energéticos y/o bebidas deportivas en manos y cinturones.

Así, los vemos día tras día en entrenamientos de corta duración, utilizando este tipo de suplementos para obtener un mayor rendimiento deportivo, correr mas rápido o mas kilómetros,y así lograr adelgazar.

Sin embargo, luego de algún tiempo con esta rutina, suelen darse cuenta que no han podido adelgazar y hasta pueden haber aumentado de peso.

Si bien no es apropiado establecer como único responsable a los geles y bebidas deportivas, no nos quedan dudas, de que contribuyen al consumo de calorías que al no ser utilizadas cómo energía al correr pueden contribuir al aumento de peso y grasa corporal.

Importante

Los geles energéticos aportan hidratos de carbono de rápida absorción y pueden ser útiles para entrenamientos o competiciones de larga duración (superiores a 90 minutos).

El objetivo principal de los geles energéticos, es evitar el vaciamiento de las reservas de glucógeno, la forma en que se se almacenan los hidratos de carbono para ser utilizados cómo energía.

Las bebidas deportivas, además de aportar hidratos de carbono, suelen aportar electrolitos importantes cómo el potasio y el sodio; y su principal objetivo es la prevenir la deshidratación ycontribuir al rendimiento deportivo.

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.

RELACIONADO:  CORRER, ADELGAZAR Y EL ERROR QUE DEBES EVITAR

Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.

Recuerda

Por último recuerda, si tu objetivo es adelgazar y lograr mejorar tu rendimiento deportivo, el único secreto es la constancia.

Correr, sumar kilómetros  y una alimentación adecuada, serán los que te permitan aumentar tu gasto energético y de esa manera adelgazar; si mientras corres aumentas el consumo calórico en forma superior a lo que gastas, difícilmente lo lograrás.

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El mundo de las tentaciones

Para evitar la tentación, lo mejor es conocer a lo que te enfrentas. Te damos una lista con las calorías de los principales aperitivos y te proponemos algunos tentempiés sanos. Presentamos también una tabla con las calorías que puedes quemar según el deporte.

La mayoría de los aperitivos que puedes encontrar para matar el gusanillo, son una trampa lipídica para tu dieta. Antes de tomar un tentempié, revisa las calorías que tienen, pueden echar por la borda tu plan de dieta:

	Calorías	Grasas
Mars (60 g)	275	11
Twix (2x30g)	280	14
Croissant	125	14
Tostada con mantequilla	133	4,5
Cerveza (40 cl)	160	0
Sandwich mixto	404	20
Media baguette de lomo y queso	157	6,5
Almendras saladas (20 g)	144	13
Calamares a la romana (ración)	195	17
Patatas bravas (ración)	370	18
Aceitunas negras (12)	144	8
Patatas fritas	223	20

Y esto son los aperitivos Sport Life que te proponemos para matar el gusanillo sin problemas de calorías:

	Calorías	Grasas (g)
1 naranja	70	0
1 manzana	69	0
Palitos de zanahoria	36	0,3
1 yogur desnatado	50	0
Zumo de tomate	60	0,6
Barrita hipocalórica	100	0
Pulpo (ración)	120	2
Ensalada verde	44	0,6
Tónica	80	0
Zumo de naranja	78	0
Champiñones (ración)	54	0,8

Un hombre normal de 30 años que pesa 70 kg. necesita unas 2.500 calorías al día. Una mujer de 30 años que pesa 55 kg. necesita unas 2.000 calorías al día.  Si tienes sobrepeso y quieres adelgazar, puedes disminuir la ingesta de calorías, aumentar la actividad física o combinar dieta y ejercicio. Hay deportes que tienen un factor de actividad más elevado y queman más calorías que otros. En esta tabla puedes encontrar las calorías que gasta un hombre de 70 kg. o una mujer de 55 kg. cuando realiza una hora de estos deportes.

	Gasto en cal/h de un hombre de 70 kg	Gasto en cal/h de una mujer de 55 kg
Caminar lento (5km/h)	260	205
Caminar rápido (7 km/h)	385	308
Subir escaleras	590	470
Correr rápido (15 km/h)	1.030	824
Correr lento (8 km/h)	552	442
Maratón	700	500
Bicicleta de carretera (25 km/h)	690	553
Bicicleta de montaña (15 km/h)	350	290
Natación rápida a croll	525	420
Esquí alpino	360	280
Esquí de fondo	490	390
Fútbol	410	330
Tenis	445	360
Patinaje	310	245
Baile rápido	560	420
Golf (caminando con la bolsa)	350	280
Aerobic	690	550
Baloncesto	565	450
Ver TV	85	95