Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Si nunca has corrido y tampoco haces ningún tipo de deporte, tenemos un plan de entrenamiento que si bien ejecutado te permitirá participar en una carrera de 10 kilómetros en apenas 5 semanas.

Vamos a empezar a ponerte en forma. Eso sí, poco a poco y sin riesgo de lesiones. Tres días alternos por semanapara poder terminar tu primera carrera de no más de 10 kilómetros.

La verdad es que estás muy lejos de ir a competir en tu primera prueba (el que avisa no es traidor). Eso sí, podrás ganarte una apuesta con alguno de tus compañeros de trabajo.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Semana 1		2-3 km suaves + flexiblidad		2-3 km suaves Flexibilidad Fortalecimiento		5 km suaves Estiramientos
Semana 2		2 km + 2km Rec: 5’ andando + flexiblidad		4 km suaves Flexibilidad Fortalecimiento		5 km rec 10’ Estirando + 1 km
Semana 3		3 km +2 km Rec: 6’ + flexiblidad		5 km suaves Flexibilidad Fortalecimiento		6 km rec 10’ estirando + 1 km
Semana 4		3 km+ 3 km Rec: 6’ + flexiblidad		6 km suaves Flexibilidad		8 km rec 10’ estirando + 1 km
Semana 5		4 km + 4 km Rec: 6’		6 km suaves Flexibilidad			10 KM

Tendinitis del tibial posterior

Las tendinitis, que como su nombre indica son inflamaciones del tendón o de su vaina de recubrimiento, tienen mala prensa en el medio deportivo. Han sido causa directa del abandono de la práctica deportiva tanto en corredores de élite como populares.

LA TENDINITIS DEL TIBIAL POSTERIOR

La sensación que produce el cuadro clínico de "tendinitis del tibial posterior" es de dolor en la parte interna del pie, bajo el tobillo o en el mismo canto llegando, incluso, a la fascia plantar.

Se puede confundir con la "tendinitis aquílea baja", con la fascitis plantar o con la distensión del ligamento interno del tobillo, también llamado ligamento deltoideo. Por arriba, la tendinitis del tibial posterior, es dolorosa en la parte anterior del sóleo y en la del gemelo interno, especialmente en su tercio inferior. También duele al estirar gemelos flexionando el pie hacia la pierna.

El músculo tibial posterior se origina en la cara posterior y superior de la tibia y en la cara posterior del peroné, y se inserta en el hueso escafoides, en el calcáneo (o talón) y en las tres cuñas del pie y bases de los metatarsianos (los radios de los dedos) segundo, tercero y cuarto. Con esta amplia zona de inserción el músculo obtiene suficiente fuerza para conseguir volcar el pie afuera, haciendo que la planta mire hacia adentro. Por tanto (como el tibial anterior) es un músculo "inversor del pie. Accesoriamente el tibial posterior, a diferencia del anterior, contribuye a la flexión plantar del tobillo. Supinación y flexión de la planta del pie es lo que hace cuando nos apoyamos sobre el pie.

Las tendinitis del tibial posterior son frecuentes en corredores, y responden estupendamente al estiramiento suave, siempre que se haga correctamente. Por ello se recomienda que no falte este estiramiento, como el del tibial anterior, en la rutina diaria tras realizar la práctica deportiva.

Para estirar el músculo tibial posterior se flexiona la rodilla y se tracciona del pie (afuera la mano) volcando la planta hacia el exterior. Si tiramos de los dedos (especialmente, segundo, tercero y cuarto) notaremos una tensión por la parte interna de la pierna (delante de la zona interna del músculo sóleo). Mantener, sin dolor, durante al menos veinte segundos cuando hayamos localizado correctamente el músculo. En los pies excesivamente pronadores, los más frecuentes, este músculo y por ello su tendón se estresan e inflaman con frecuencia. Se imposibilita, de este modo, la flexión del pie hacia la pierna y duele incluso estirando o si el estiramiento no se hace bien. No hay que forzar, por tanto.

El protocolo terapéutico más aconsejado para las tendinitis del tibial posterior, a parte del estiramiento preventivo, se basa en la aplicación de hielo en el borde interno del pie, en la planta y en el tobillo, por la zona que corre el tendón. También el masaje de vaciados venosos y los amasamientos de los músculos posteriores y anteriores de la pierna, que en esta zona del cuerpo se llaman "malaxaciones".
La electroterapia con microonda y ultrasonidos es interesante aunque hay que tener cuidado con la proximidad del hueso y si irritable periostio, en el caso de los ultrasonidos, pues no sería la primera periostitis que vemos tras la aplicación excesiva de este medio físico vibratorio.
El vendaje funcional específico de este tendón y la toma de algún preparado homeoterápico como Osteoheel, Traumeel o Lymphomyosot (laboratorios Heel) ayudarán a drenar convenientemente toda la zona.Tendinitis del Tibial Posterior

La sensación que produce el cuadro clínico de "tendinitis del tibial posterior" es de dolor en la parte interna del pie, bajo el tobillo o en el mismo canto llegando, incluso, a la fascia plantar.

Se puede confundir con la "tendinitis aquílea baja", con la fascitis plantar o con la distensión del ligamento interno del tobillo, también llamado ligamento deltoideo. Por arriba, la tendinitis del tibial posterior, es dolorosa en la parte anterior del sóleo y en la del gemelo interno, especialmente en su tercio inferior. También duele al estirar gemelos flexionando el pie hacia la pierna.

El músculo tibial posterior se origina en la cara posterior y superior de la tibia y en la cara posterior del peroné, y se inserta en el hueso escafoides, en el calcáneo (o talón) y en las tres cuñas del pie y bases de los metatarsianos (los radios de los dedos) segundo, tercero y cuarto. Con esta amplia zona de inserción el músculo obtiene suficiente fuerza para conseguir volcar el pie afuera, haciendo que la planta mire hacia adentro. Por tanto (como el tibial anterior) es un músculo "inversor del pie. Accesoriamente el tibial posterior, a diferencia del anterior, contribuye a la flexión plantar del tobillo. Supinación y flexión de la planta del pie es lo que hace cuando nos apoyamos sobre el pie.

Las tendinitis del tibial posterior son frecuentes en corredores, y responden estupendamente al estiramiento suave, siempre que se haga correctamente. Por ello se recomienda que no falte este estiramiento, como el del tibial anterior, en la rutina diaria tras realizar la práctica deportiva.

Para estirar el músculo tibial posterior se flexiona la rodilla y se tracciona del pie (afuera la mano) volcando la planta hacia el exterior. Si tiramos de los dedos (especialmente, segundo, tercero y cuarto) notaremos una tensión por la parte interna de la pierna (delante de la zona interna del músculo sóleo). Mantener, sin dolor, durante al menos veinte segundos cuando hayamos localizado correctamente el músculo. En los pies excesivamente pronadores, los más frecuentes, este músculo y por ello su tendón se estresan e inflaman con frecuencia. Se imposibilita, de este modo, la flexión del pie hacia la pierna y duele incluso estirando o si el estiramiento no se hace bien. No hay que forzar, por tanto.

El protocolo terapéutico más aconsejado para las tendinitis del tibial posterior, a parte del estiramiento preventivo, se basa en la aplicación de hielo en el borde interno del pie, en la planta y en el tobillo, por la zona que corre el tendón. También el masaje de vaciados venosos y los amasamientos de los músculos posteriores y anteriores de la pierna, que en esta zona del cuerpo se llaman "malaxaciones".

La electroterapia con microonda y ultrasonidos es interesante aunque hay que tener cuidado con la proximidad del hueso y si irritable periostio, en el caso de los ultrasonidos, pues no sería la primera periostitis que vemos tras la aplicación excesiva de este medio físico vibratorio.
El vendaje funcional específico de este tendón y la toma de algún preparado homeoterápico como Osteoheel, Traumeel o Lymphomyosot (laboratorios Heel) ayudarán a drenar convenientemente toda la zona. Las tendinitis que ahora nos ocupan se originan por sobreuso crónico y también por desequilibrio dinámico entre los músculos anteriores de la pierna (más débiles) y los posteriores (mucho más desarrollados y fuertes, son los gemelos y el sóleo). Hay que recordar que en Medicina "pierna" es únicamente el espacio desde la rodilla hasta el tobillo, por tanto la pierna excluye el muslo y sus músculos.
Estudiaremos a continuación la tendinitis del músculo tibial posterior y la tendinitis del músculo tibial anterior.

Estas dolencias se acrecientan cuando corremos por terrenos más irregulares o al tropezar forzando los dedos de los pies. También es frecuente este tipo de tendinitis en corredores de gran talonación, es decir, aquellos que golpean el suelo con violencia y "sonoridad"..

Pies de corredor

Aunque la musculatura de tus piernas estén a punto para batir el récord del mundo de maratón, no puedes olvidar que tus pies son la base y el agarre de toda la fuerza de tu cuerpo.

 

Un buen Fórmula 1 no es nada si carece de buenas ruedas… Te enseñamos cómo prevenir y curar las lesiones más comunes de tus pies.

• FASCITIS PLANTAR

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida “fascitis plantar”.

La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc).

Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.

Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Pero puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de “punzada” muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

• ¿CÓMO LO CURO?

Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.

En corredores, la tracción continua de la fascia plantar sobre su inserción tendinosa en el talón o un fuerte golpe en dicho hueso, pueden originar calcificación tendinosa y ello ocasionar, producto de las repetidas inflamaciones o fascitis, un sobrecrecimiento óseo o lateralizado al que llamamos “espolón calcáneo”; es la peor complicación de una fascitis plantar.

Si el espolón está lateralizado (o no totalmente centrado), la solución no será una talonera de descarga estándar, pues los fabricantes, para un hipotético descanso del saliente óseo, tienden a poner el agujero en situación central, con lo que el espolón sigue rozando e irritando. Es más adecuado un vendaje funcional similar al de la fascitis pero almohadillando alrededor del saliente con piezas de “foam”. Es una especie de talonera “artesanal” a medida.

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando empiezas a correr?

¿Cómo reacciona el motor cuando arrancas?

1.En los primeros segundos: En el primer sprint empiezas a usar el ATP (adenosina trifosfato) almacenado en tus músculos, que pierde un fosfato y libera energía al convertirse en ADP (adenosina difosfato). Y mientras, las células musculares reciclan todo el ADP para volver a convertirlo en ATP después de usarlo.

2.En los primeros 90 segundos: Se agotan las reservas iniciales de ATP y tus células utilizan el glucógeno celular, una forma de glucosa almacenada en los músculos, sangre y algunos órganos como el hígado. Los músculos liberan ácido láctico, y empieza el agobio, sientes que te ‘quemas’ y es que empiezan a llegar al cerebro señales que avisan del ‘estrés físico’. Tus células musculares requieren más oxígeno para optimizar la utilización de glucosa, por eso notas que tu respiración se hace más intensa y el corazón empieza a latir más rápido, para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Concéntrate en el trabajo muscular y la técnica de carrera: los músculos del glúteo mayor, las piernas y la zona abdominal (que debe actuar como una ‘faja’ para mantener una postura correcta).  Empiezas a quemar calorías entre 50 y 70 kcal por kilómetros según tu peso, edad y sexo. Es el momento de motivarte, aguantar el tirón y coger ritmo. Todo este proceso aumenta la temperatura corporal y empiezas a sudar para enfriar el cuerpo, gracias a que el sistema circulatorio desvía el flujo sanguíneo a la piel que se enrojece y acalora, así las glándulas sudoríparas se activan y el sudor te refresca evita el sobrecalentamiento.

3.A los 10 minutos: Si estás en buena forma, tus músculos tienen una buena reserva de ATP y llega suficiente oxígeno a las células para quemar glucosas y grasas y poder seguir manteniendo el ritmo de carrera. Ya has pasado lo peor y te sientes bien, sigue concentrándote en la técnica de carrera y escucha las señales de tu cuerpo, una vez que calientas no debes sentir dolores intensos (si los sientes, para y no te arriesgues). Si no has entrenado mucho, a los 10 minutos comienza a agotarse en suministro de ATP y no tienes energía para seguir corriendo, el ácido láctico empieza a liberarse en exceso y a acumularse y en pocos minutos te tienes que parar, has llegado al límite.

4.Después de 30 minutos: ¡Buen trabajo! Ya has terminado, disminuye el ritmo lentamente y camina hasta que tu respiración se va normalizando. Es el momento de estirar. Lo normal es que te sientas a tope de energía a pesar del esfuerzo, ya que tu cerebro ha sido inundado por la hormona dopamina, responsable del buen humor. Estás de buen humor y no tienes ansiedad, siente el poder, evita los picoteos y recupérate bien con hidratación y una comida saludable, y si te apetece algo dulce, puedes permitirte algún caprichito con moderación como un par de onzas de chocolate negro, así recuperas las reservas de glucógeno para la próxima  carrera.

Conoce las claves del fartlek

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretamente de las carreras de fondo, no nos resulta extraña la palabra "fartlek". Es una de los tipos de entrenamiento más populares en los corredores.

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek” fue puesto en práctica por primera vez en los años 30 por el entrenador jefe del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva implícito el tipo de trabajo a realizar puesto que podría traducirse por “juego de velocidades”.

En efecto, el “fartlek” original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adaptándose al terreno por el que discurría la carrera.

TIPOS DE “FARTLEK”

Partiendo de la base del “fartlek” clásico de Holmer y Olander, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en práctica. Hemos visto que el “fartlek” original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. También puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matización, la sesión se puede realizar básicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como “fartlek” polaco y es una adaptación del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no debería sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias más cortas.

En la revista Runner's World del mes de diciembre podrás encontrar varios tipos de entrenamiento con "fartlek" y las opiniones de los mejores entrenadores de atletismo respecto a este tema.

PASEMOS A LA PRÁCTICA

Un ejemplo de sesión de trabajo de “fartlek” o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duración aproximadamente de una hora podría ser el siguiente:

• 10 ó 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• Otros 5 ó 10 minutos de ejercicios de saltos y tracción en función de las oportunidades que ofrezca el terreno.
• Correr a ritmo rápido durante 5 minutos aproximadamente.
• Andar de 3 a 5 minutos.
• Realizar otro intervalo de carrera rápida de otros 5 minutos.
• Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
• Realizar una cuesta a máxima velocidad.
• Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesión de entrenamiento.
• Mientras, los corredores noveles podrían optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duración: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia.
• Correr a ritmo rápido 3 minutos.
• Recuperar 2 minutos andando rápido.
• Correr a ritmo rápido 2 minutos.
• Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.
• Trotar o andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

¿Obsesionado con perder peso?

¿Eres de esos corredores obsesionados con estar muy fino? Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible.

Es obvio que cuanto mas delgados estemos, menos peso tenemos que mover corriendo, más rápido vamos a ir y menos energía vamos a consumir para mover el cuerpo, pero como con todo en la vida, hay que saber donde está el punto de inflexión, ese punto a partir del cual lo único que conseguiremos es el efecto opuesto, en el que ya no tendremos energía suficiente para poder correr con normalidad, y lo que es más importante, poniendo nuestra salud en riesgo.

En este apartado entran dos tipos de deportistas ue gastan mucho más de lo que comen:

Los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.

Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.- Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

Alimentos que engordan y otros que adelgazan

Aunque hay matices que pueden influir en el control de peso, como la distribución horaria, supresión del desayuno, aumento en el consumo de grasa, etc., el principal condicionante es la ingesta de calorías. Cuando esta supera al gasto aumenta el peso (no necesariamente en proporción al exceso), y cuando la ingesta energética es inferior al consumo de energía sucede lo contrario.

Lo que influye es la dieta total y no un alimento concreto, sin embargo algunos productos tienen una injustificada mala fama, en el control de peso. Concretamente el pan, pasta y carnes, son algunos de los más frecuentemente citados como alimentos a limitar en las dietas de adelgazamiento. Mientras que otro se considera que adelgazan (vinagre, pomelo, etc.) o que tienen calorías negativas (que no existen).

Por otra parte, algunas personas que desean adelgazar creen conveniente limitar el consumo de diversos componentes de la dieta (agua, bebidas con gas, sal, vitaminas, etc.) que nada tienen que ver con el problema del exceso de grasa corporal, por ejemplo la sal podría aumentar el peso por retención de líquido, pero sería un incremento de peso transitorio, pues salvo que la persona tenga una patología, en unos días elimina el exceso de sal y los líquidos retenidos.

10 mandamientos para perder peso

1. Para perder 5 kilos de grasa corporal en un año debes de ingerir 100 calorías menos al día. Si te pasas en el aporte calórico del día tu nivel de energía estará bajo mínimos, tendrás más hambre y serás más propenso a meterte un atracón de comida con gran contenido calórico.

2. No te saltes el desayuno. Come en las dos horas siguientes a despertarte.

3. De hecho, desayuna más de lo que te parece conveniente. Se trata de cambiar parte de las calorías que ingieres en la cena por las del desayuno.

4. No te permitas pasar hambre. Come como mínimo cada cuatro horas, y añade un pequeño tentempié entre medias para asegurarte de estar bien alimentado antes y después de correr. Por ejemplo, tómate la mitad del desayuno antes de correr (un plátano) y el resto después (un sándwich de pechuga de pavo con queso fresco)

5. Asegúrate de incluir en tus comidas, como mínimo, algo de tres de estos cuatro grupos alimenticios:

- Pan, cereales y pastas.

- Frutas y verduras.

- Lácteos bajos en grasas y soja.

- Carnes rojas, pescado y frutos secos.

El pan, cereales y pastas deben ser los pilares de cada comida, acompañados de proteína.

6. Tu objetivo es bajar la grasa corporal poco a poco. Eres más propenso a volver a ganar ese peso (e incluso engordar) si lo haces demasiado rápido.

7. Las calorías que llegan de los líquidos son muy fáciles de ingerir y te pueden hacer engordar. Consume el mínimo posible de refrescos, zumos, batidos de fruta y leche, bebidas deportivas, café y alcohol.

8. Consume productos de la tierra. Disfruta de las frutas, las verduras y los cereales integrales. Come menos alimentos procesados, tienen menos fibra, te sacian menos.

9. Si no puedes resistirte a un plato de comida rápida, pídeles la información nutricional antes de decidir tu menú (o tenlo claro antes en la web del restaurante). Por norma general, evita las palabras "frito", "crujiente", "salsa especial". Son sinónimo de calorías.

10. Recuerda que las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles que tomas mientras corres suman calorías, aunque estés haciendo deporte. Tómalas sólo si las necesitas

runners.es

Un reto más allá de lo deportivo en el Campeonato de Europa y del Mundo de Ultrafondo 24h

Running, Actualidad

El atleta José Manuel Rodríguez Santiago busca hacer un ‘buen papel’ en el campeonato a pesar de no contar con ayudas ni patrocinios.

Es un ejemplo de todos aquellos atletas que hacen del deporte su vida y sin embargo deben luchar, con la capa de su anonimato echada a los hombros, por conseguir progresar en su carrera deportiva sin más ayuda que la de su esfuerzo. José Manuel Rodríguez Santiago ‘Santi’ participará en  septiembre en el Campeonato del Mundo –y de Europa- de Ultrafondo 24 horas. Este atleta anónimo posee la segunda mejor marca española en esta distancia y sin embargo, acude a la prueba sin ayudas ni patrocinios.

A sus 48 años, el atleta conocido cariñosamente bajo el apodo de ‘Santi’ viajará este fin de semana a la ciudad polaca de Katowice para competir en Campeonato Mundial, y a la vez de Europa, de Ultrafondo en 24 horas. Organizada por la IAU (Asociación Internacional de Ultrafondo), la prueba consta de un circuito de 1.554,56m con un desnivel total de 6,4 metros.

Santi acudirá a la prueba con la segunda mejor marca española en la modalidad de 24 horas (223,702 km), con el objetivo de alcanzar una buena posición y sobre todo conseguir superar su mejor marca personal. Pero además del reto puramente deportivo y de superación, la hazaña que busca hacer este veterano corredor traspasa las fronteras del atletismo, puesto que lo que también representa este atleta es la lucha que deben hacer muchos deportistas para poder conseguir sus sueños sin disponer de ayudas ni reconocimiento.

Pasión por la larga distancia
Santi lleva toda la vida dedicada al running, en concreto al ultrafondo, y entre su palmarés se cuentan dos Campeonatos de España de 100 km en las categorías M40 y M45 y un Campeonato de Ultrafondo 24 horas en Madrid, entre otros.

Sus allegados cuentan que la dureza de sus entrenamientos diarios, que sobrepasan en muchas ocasiones la distancia de 42 km del maratón, le han hecho sufrir, entre otras, lesiones musculares, una grave lesión en su rodilla derecha, un neomotorax en el pulmón derecho en agosto de 2010 y un desgarro pulmonar en el pasado mes de mayo.

A pesar de todos los contratiempos, Santi sigue entrenando y espera firmar una buena actuación en Polonia, que le abra las puertas a nuevos triunfos tanto en su carrera deportiva como personal.

• Se puede seguir a Santi a través de su twitter @TodosconSANTI

¿Cómo superar el síndrome post-vacional realizando deporte?

Entrevista a Montserrat Ferraró, directora de Ferraró Consulting y Presidenta de ACPE

Desconectar es algo altamente efectivo y necesario para nuestro cerebro. En muchas ocasiones cuesta desconectar debido al exceso de estrés acumulado y es entonces cuando aparecen todos lo “males”: de cabeza, de espalda, de estomago, de huesos y otros. Para hacer un poco más llevadero el regreso a nuestras obligaciones y rutinas, Montserrat Ferraró, directora de Ferraró Consulting y Presidenta de la Asociación Catalana de Psicología del Deporte (ACPE), nos da algunos consejos para sobrellevar el síndrome Post-vacacional realizando deporte.

¿Qué es el síndrome post-vacacional?
Este síndrome es un impás psicológico entre la desconexión de los quehaceres habituales y la puesta en marcha de ellos, después de un determinado tiempo sin llevarlos a cabo. De una forma u otra, todo individuo padece el síndrome post-vacacional. Unos casi sin saberlo y otros, lo sufren más. Por otro lado, también existen los/as enamoradas de su trabajo, que nunca consiguen desconectar y desean regresar cuanto antes a la carga. Dependiendo del acumulo del estrés, el “debrifing” o descompresión puede tardar entre dos y cinco días (más ó menos). Es entonces cuando la persona desconecta de verdad y, en ocasiones, dependiendo del tipo de trabajo, no quiere casi ni utilizar el ‘pensar’ para hacer cosas de verano. Todo ello hace más cuesta arriba el inicio de la temporada laboral y las actividades rutinarias y, en el fondo, la persona no quiere volver a cansar el cerebro. Todos los inicios cuestan y más cuando hemos podido dedicarnos más tiempo a nosotros/as mismos/as.

¿Qué consejos se deben seguir para superarlo?
En general, siempre aconsejo intentar crear unas ‘vueltas al trabajo’ y a la rutina de un modo progresivo y adaptado a cada personalidad. Hay quien preferirá llegar dos días antes de trabajar para situarse, otros una semana antes y otros no llegan hasta la misma noche para no ansiarse pensando que han de volver a trabajar, etc. En fin, se dan situaciones para todos los gustos. Otro recurso recomendable es el alargar ‘el sabor vacacional’. De hecho lo hacemos todos cuando comentando las vacaciones con los compañeros de trabajo, enseñando las fotos, etc. El síndrome post-vacacional no se relaciona sólo con el trabajo sino con todas aquellas actividades que se realizan con cierta regularidad, como hacer deporte. Es por ello, que debemos reincorporarnos a la práctica de algún deporte incrementando poco a poco su asiduidad para conseguir la frecuencia adquirida antes de las vacaciones.

¿De qué manera ayuda el ejercicio físico a afrontar la vuelta de las vacaciones?
Es un recurso y una habilidad inteligente y altamente útil, de la cual disponemos como fuente de auténtico bienestar y generador de “calidad de vida” para superar el síndrome post-vacacional. Es importante no olvidarse de uno mismo y de saber buscar espacios diarios para descompensar el estrés o las obligaciones que la persona lleva a cabo y no sólo estar esperando los días de vacaciones. La actividad física es un recurso aconsejable en el inicio de una temporada laboral, ya que la realización de cualquier deporte genera endorfinas, tonifica la mente y el cuerpo, nos ayuda a coger ritmos y distribuciones de horario, y entre otros beneficios, descarga tensiones y nos mejora los patrones de concentración tan útiles al inicio de la temporada, así como la capacidad de esfuerzo positivo que te lleva a un ritmo saludable y se satisfacción por el trabajo realizado.
¿Cómo superar el síndrome con el ‘running’?
Lo progresivo nos acompaña si partimos de cero y si ya hemos ido practicando algún deporte durante el verano es importante seguir un programa de aumento progresivo que ayude a consolidar una mayor resistencia. El running ha nacido gracias a la necesidad de trabajar de una forma completa e integrada la musculatura. Es importante para la base de todos los deportes y también es muy aconsejable debido a su característica progresiva y parcial de activación de los diferentes paquetes musculares, desde la suavidad y la consciencia corporal combinando con la fuerza y la resistencia progresivas. El retomar la práctica de esta actividad facilita superar el síndrome post-vacacional.
Con el running nos volvemos a concentrar en una actividad, descarga tensiones acumuladas, nos tonifica y ayuda a adquirir una buena corporabilidad, ya que durante un largo período de descanso, las malas posturas que adquirimos en momentos de relajación y menos tensiones pueden repercutir en la espalda o en el cuerpo en general.
¿Cómo deberíamos realizar la vuelta al gimnasio?
Suavemente es una buena forma de empezar si partimos de cero. Para los principiantes, aconsejo asistir a las diferentes actividades que se realizan en las piscinas de los centros, como el Acuagim. También es una buena recomendación nadar, eso sí, al ritmo que cada uno necesite. Por otro lado, actividades como el Pilates, el taichí y otras gimnasias más relajadas serían un buen comienzo. Es aconsejable asistir dos o tres veces al gimnasio para tonificar nuestra musculatura. Es importante, también, realizar los estiramientos pertinentes después del ejercicio. Para aquellos más exigentes, que hayan realizado deporte en verano, es recomendable que busquen una continuidad de su nivel con deportes más explosivos adaptados a sus exigencias y que descarguen la mayor adrenalina posible. Esta descarga, al inicio de temporada, es muy necesaria frente a la frustración de “asumir de nuevo” un ritmo y unas velocidades pérdidas debido a los días de vacaciones. 

Volver al gimnasio sin morir en el intento

Consejos de César Canales, médico y deportista, integrante del Equipo Trail Running Cuenca

Septiembre y octubre son dos de los meses con mayor incremento de matrículas en los gimnasios. Acaba el verano y, con la llegada del otoño, ponerse en forma y adelgazar es uno de los objetivos principales. Pero la inactividad y el buscar resultados rápidos en poco tiempo, pueden aumentar los dolores musculares y lesiones, y las temidas agujetas. El médico y deportista César Canales nos da algunos consejos para retomar la actividad en el gimnasio… sin morir en el intento.

Para César Canales es fundamental “evitar un cuadro clínico, del que he sido testigo en mi práctica profesional, y que supone muchas veces un ingreso hospitalario a deportistas ‘imprudentes’. En determinados momentos se puede sufrir una Rabdomiolisis, es decir, una destrucción muscular masiva, fundamentalmente por la mala adaptación muscular al ejercicio y lo violento del ejercicio elegido, habitualmente ciclo indoor o spinning”.

Evitar las dolorosas agujetas
Una de las dolencias más habituales son las agujetas. César Canales nos recomienda tomar estas precauciones para intentar prevenirlas:

• Comienza tu puesta a punto en casa. Practica esos ejercicios domésticos que te harán recuperar el tono muscular y te despertarán fibras que tenías olvidadas. Para ello podemos realizar ejercicios como fondos, flexiones con silla para tríceps, sentadillas, gemelos en escalón, etc. Se trata de recuperar las clases de gimnasia del instituto.
• Practica los ejercicios anteriores dejando al menos entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones. Así damos tiempo a nuestro cuerpo a reparar lo dañado.
• No realices más de tres sesiones durante las dos primeras semanas. Evitaremos que sea peor el remedio que la enfermedad.

Nuestro cuerpo, preparado para el gimnasio
Con esta rutina indicada por César Canales, “empezamos a estar preparados para acudir al gimnasio y enfrentarnos a sus diversas actividades”. Una vez en el centro deportivo, también debemos seguir unos consejos adecuados:

• Tómate tu tiempo para calentar. Acude con tiempo de sobra primero para reservar tu actividad y segundo para llevar a cabo un calentamiento adecuado, progresivo y enfocado a tu nivel.
• Sé consciente de tus capacidades. Si vas a hacer musculación comienza con ejercicios suaves basados en múltiples repeticiones y con muy poco peso, que parezca que estas de paseo. Si lo tuyo es el ciclo indoor o spinning y ejercicios similares, las primeras clases deben ser tan solo de una toma de contacto.
• Acuérdate de enfriar adecuadamente, utilizando los últimos 15 minutos de actividad para la vuelta a la calma.
• Ya en el domicilio, aumenta tu ingesta de proteínas y de líquidos. Se trata de reparar lo dañado y aumentar la diuresis, es decir, la cantidad de orina para eliminar los pigmentos musculares de la destrucción muscular.

"Siguiendo estas recomendaciones, no nos vamos a librar de todas las agujetas pero sí minimizaremos su aparición”, explica el médico y experimentado corredor. 

Aplacar las molestias musculares
Si, a pesar de las precauciones, aparecen las agujetas, también pueden seguirse otros consejos de César Canales:

• Utiliza medios físicos para recuperar aquellas zonas dañadas mediante la aplicación de frío local, a razón de 20 minutos cada 4 a 6 horas.
• Termina la ducha con agua fría en las zonas dañadas o doloridas.
• En caso de dolor muscular desproporcionado y asociado a rigidez muscular, acude al médico, porque quizá te hayas pasado de verdad.

¿Esa molestia es agujetas o tendinitis?

LAS DIFERENCIAS

Acabas una sesión de entrenamiento, y notas un dolor muscular. Debes aprender a distinguir si es un problema de tendinitis, o bien un problema de agujetas. Veamos como distinguir ambas dolencias:

- La tendinitis es una inflamación muscular de mayor gravedad, mientras que las agujetas son una aculumación de sangre en la vaina del músculo. En el caso de una tendinitis es bueno que reposes dos o tres días y te desmasajes para "rebajarla", mientras que si padeces agujetas, puedes, y te recomendamos, entrenar al día siguiente.

- La tendinitis está focalizada en puntos más concretos y en músculos más pequeños, como puede ser el tendón de Aquiles, la rodilla, etc. En cambio las agujetas suelen tener una "onda expansiva" mayor, por ejemplo, los cuádriceps. Yduelen menos...

- Las agujetas desaparecen solas, casi sin hacer nada. En cambio, las tendinitis, hay que tratarlas con antiinflamatorios y masajes, eso sí, a manos de un fisoterapeuta.


La respuesta es concreta: con calor, hielo (con 10 minutos basta), y con masajes. Ante una tendinitis de cierta intensidad es aconsejable que descanses un par o tres de días, te apliques hielo y te dejes "tocar" por un masajista experto. También es bueno que te pongas cremas antiinflamatorias para calentar la zona, e ir rebajando así la inflamación.

   

Tampoco te recomendamos que realices estiramientos si padeces tendinitis. Piensa que el esfuerzo y el desgaste que se produce en el músculo al estirar son muy similares a los existentes cuando corréis, por lo tanto, cabe pensar que si no estáis preparados para correr, no lo estáis tampoco para realizar estiramientos.Muchas veces sentimos, tras una fuerte sesión de entrenamiento, un dolor muscular. Es importante que aprendemos a distinguir si es debido a una tendinitis o, simplemente, un problema de agujetas  .runners.es