Cinco reglas de oro para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito

En ésta época del año muchos son los que intentan perder peso, sin embargo, no cualquier alternativa es válida para alcanzar este objetivo. Para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito y no deje de beneficiar la salud mientras restas kilos de tu cuerpo, os dejamos cinco reglas de oro que debes poner en práctica:

• Empezar de a poco pero ser constante, si comienzas comiendo la mitad o menos que antes, o entrenando a alta intensidad más de dos horas diarias, de seguro tu plan tendrá poca vida. Para que puedas avanzar a paso firme, lo mejor es empezar de a poco, con paciencia, pero sin dejar de ser constante cada día. La regularidad y continuidad de los hábitos son los que darán resultados.
• No ser tan severo ni estricto, pues la flexibilidad permite que tu plan sea sostenible en el tiempo. Si dejas de asistir a eventos sociales para no comer nada de lo que allí se presenta o si dejas de compartir la mesa con tu familia o amigos para así poder comer sólo lo que la dieta indica, sin duda no podrás sostener tu plan mucho tiempo, sino que acabarás cansándote.
• Incorporar variedad tanto a tu dieta como al entrenamiento, ya que la variedad garantiza progreso y diversión. Así, variando lo que comes y los ejercicios o actividades que realizas, tu cuerpo no dejará de sorprenderse y no caerás en la monotonía que como hemos dicho, es el principal enemigo cuando buscas perder peso.
• Mirar más allá de la dieta y el entrenamiento, es decir, atender el estrés, el tiempo de descanso, las emociones y demás factores que pueden influir en tu plan de adelgazamiento. Recuerda que el estado de ánimo, un nivel elevado de estrés o la falta de apoyo de quienes nos rodean pueden socavar tus intentos de perder peso.
• Ser tolerantes y pacientes con nosotros mismos, pues todos tenemos tropiezos en medio de un largo proceso, por lo tanto, si hemos caído en la tentación de no ir al gimnasio o de comer un alimento calórico en grandes cantidades, intentemos perdonarnos y no volver a tropezar poniendo de nosotros un poco más de esfuerzo.

Además de contemplar y cumplir estas cinco reglas para que tu plan de adelgazamiento sea un éxito, no olvides que la pérdida de peso conlleva un proceso a lo largo del tiempo, por lo tanto, debes intentar que tus comportamientos sean sostenibles, que preserven tu salud y que acepten errores, pues en todo proceso encontramos altos y bajos que a menor o mayor velocidad, nos conducen hacia el final del camino o nuestro objetivo.

Asimismo, recuerda que un plan de adelgazamiento es el conjunto de comportamientos que nos permiten perder peso, por lo tanto, no sólo debemos considerar dieta y entrenamiento, sino todos los factores que pueden afectar dicho proceso.

76- Los límites de la resistencia humana

Estamos preparados para tolerar grandes esfuerzos, mayores de lo que pensamos. Existen evidencias científicas de que podemos movernos de manera indefinida. Los genes del ser humano apenas se han modificado un 1% desde la era del paleolítico. Aún persisten ciertas tribus que realizan lo que se denomina “caza de persistencia”, que consiste en seguir a la presa trotando o caminando hasta que colapsa por fatiga. Además en comparación con otros animales somos capaces de mantener una velocidad al trote bastante elevada, no podemos correr tan rápido como otros animales, pero si puede prolongar durante mucho tiempo. Esto es debido a nuestro excelente diseño de músculos, tendones… y sobre todo por disponer de un sistema termorregulador casi perfecto, que permite refrigerar y mantener una temperatura corporal bastante estable. Más allá del gesto mecánico natural de la marcha o la carrera, nuestra inteligencia ha permitido desarrollar artilugios, como la bicicleta o los patines, que nos permiten ir todavía más rápido con un coste energético moderado, pudiendo prolongar durante horas el esfuerzo.

Ahora que ya sabemos que estamos diseñados para la resistencia, os voy a mostrar de una manera muy visual y general, cuál sería el límite de nuestra resistencia poniendo el ejemplo de la carrera, que está tan de moda, a través de  lo que he llamado LA REGLA DEL DIEZ:

• Correr a una velocidad de sprint sin respirar: 10 segundos.
• Correr a una velocidad de sprint respirando: 102 segundos (casi 2 minutos).
• Correr a una velocidad muy alta respirando hasta colapsar: 103 segundos (casi 17 minutos).
• Correr manteniendo una velocidad alta manteniendo un ritmo estable: 104segundos (casi 3 horas).
• Correr a una velocidad moderada, al trote, sin apenas paradas: 105 segundos (algo más de 1 día).
• Correr a una velocidad moderada con paradas largas para comer y dormir: 106segundos (casi 2 semanas).

Como hemos podido comprobar, la mayoría de nosotros ignoramos el gran potencial del que disponemos para poder practicar deportes de resistencia. Menospreciamos nuestra fisiología corporal, fruto de miles de años de evolución, en pos del sedentarismo que tantos males está produciendo en la sociedad actual. Por ello, os aconsejo a que no os de miedo hacer grandes caminatas y deis rienda suelta a vuestros genes de la resistencia.

La bicicleta no solo es para pasear

Hace unos días leía en El País que la velocidad media de los desplazamientos en coche por ciudad es de 18 km/h (13km/h en el caso de Madrid), mientras que la velocidad media de un ciclista en ciudad es prácticamente la misma: 15 km/h. Parece que esto no es tenido en cuenta por la mayoría de las personas que utilizan sus aparatosos vehículos en cualquiera de sus desplazamientos por las calles de nuestros pueblos o ciudades.

Apostaría que en el 90% de los hogares españoles hay al menos una bicicleta, pero que solo la usamos para dar algún paseo esporádico cuando hace buen tiempo. Infravaloramos este revolucionario invento porque estimamos que es demasiado cansado y nos resta caché en una sociedad en la que parece que lo que importa es moverse en coches y cuanto más caros mejor. Pero no nos damos cuenta de que en realidad, las sociedades más modernas y con mayor P.I.B. de Europa son las que mayor uso dan a la bicicleta, y paradójicamente estos países son donde más frío hace: Alemania, Holanda y países nórdicos. Por lo que no es una excusa el decir que no me muevo en bici porque llueve o está helando, ¡para eso están los abrigos, chubasqueros, bufandas, guantes…!

Lo que influye en el uso de la bicicleta es sin duda la cultura deportiva. Las ciudades más modernas y avanzadas, suelen tener más cultura deportiva y eso se traduce en mayor uso de la bicicleta. Todavía estamos lejos de ponernos al nivel de ciudades como Copenhague, donde 26 de cada 100 desplazamientos en ciudad son en bici. En España, Sevilla está a la cabeza y no llega ni de lejos a esas cifras, también es de destacar que Madrid está a la cola, ¿faltará la cultura deportiva que nos privó de las olimpiadas?

Quien se desplaza en bici sabe apreciar sus múltiples beneficios: no contamina, no gasta combustible, apenas requiere mantenimiento, te libera de atascos, no requiere pagar parkings ni la hora, te lleva a la misma puerta a donde quieres llegar, es fácilmente transportable, te permite ahorrar el trabajo aeróbico del gimnasio, te libera del estrés diario y te llena de vitalidad, te ayuda a quemar esas calorías extras consumidas a lo largo del día, te hace más productivo en el trabajo al llegar con las neuronas oxigenadas y te hace disfrutar de la ciudad al verla desde otra perspectiva diferente a la del coche.

Solo espero que poco a poco empecéis a dar más uso a vuestras bicicletas, y así mejoréis vuestra felicidad, así que… ¡No te olvides de poner una bicicleta en tu vida!

-DEPORTE INTELIGENTE

Running y asma, compatibles pero con precaución

 Correr, siempre y cuando se tomen las medidas adecuadas, puede ser beneficioso para aquellas personas que padecen de asma. Aunque todavía hay la idea generalizada que contrapone esta enfermedad a la actividad física, hay profesionales que defienden lo contrario. El doctor, Juan de Dios, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte es uno de ellos y a continuación nos habla de los beneficios y las precauciones que deben tener en cuenta los corredores asmáticos.

“La carrera continua es un ejercicio recomendable para personas con asma ya queayuda a mantener una buena función pulmonar”. Así lo afirma el especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Juan de Dios, quien añade que a pesar de ello, las personas que padecen esta enfermedad han de optar por no correr “si su situación clínica no es estable o en ambientes muy fríos o con mucha humedad”.
Precauciones
“Cuanto mayor sea el grado de asma, mayores deben ser las precauciones del paciente para practicar deporte”, asegura Juan de Dios, quien explica que “es importante que el corredor se encuentre estable, que haya tomado las dosis adecuadas de la medicación, si la precisa, y evitar realizar ejercicio en ambientes muy cargados, con presencia de precipitantes asmáticos, ambientes muy fríos o con un alto grado de humedad”.

Ante la pregunta por los problemas que se pueden derivar de no tomar las precauciones necesarias, el especialista dice que “el principal problema que podemos tener es el desencadenamiento de un ataque de asma, que en la mayoría de los casos puede tratar el propio paciente con la medicación que normalmente le ha prescrito su médico, pero que en algunas ocasiones puede requerir revisión por el médico o incluso ingreso hospitalario para poder controlar la crisis asmática”.
¿Una persona asmática puede llegar a rendir igual que una que no lo es?
“En teoría, sí” responde el especialista quien puntualiza que “si el paciente asmático está adecuadamente controlado, sí podría alcanzar el mismo nivel de rendimiento que el que no lo es; no obstante, esto es poco frecuente ya que, a lo largo de toda la temporada, el paciente asmático es muy difícil que permanezca permanentemente controlado de una forma adecuada”.
Las distancias no son una limitación
La persona que tiene asma no tiene por qué limitarse a hacer distancias cortas, todo dependerá de su situación clínica. Así lo afirma Juan de Dios quien además habla de los beneficios de la práctica de esta disciplina para este colectivo. “La carrera mejora la fuerza y la resistencia de la musculatura respiratoria, facilita al paciente con asma una mayor tolerancia de su enfermedad y preserva su funciones pulmonares.

Así, no solo no es perjudicial sino que es recomendable que las personas con asma practiquen running, eso sí, es indispensable que lo hagan bajo la supervisión médica de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte.

Cmdsport Running