Los peligros de correr una carrera subentrenado

Correr una carrera subentrenado puede generar demasiados problemas y por eso siempre es conveniente evitarlo.

Lamentablemente, muchos corredores llegan al día de una carrera sin haber entrenado lo suficiente o de manera correcta para la distancia a la que van a participar.

Entrenar menos de lo que deberías (subentrenamiento) y competir en esas condiciones,  puede ser tan peligroso cómo el sobreentrenamiento y sus efectos en la generación de lesiones.

¿Que es el subentrenamiento?

El subentrenamiento se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo estímulos suficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo en una competición.

Básicamente, es entrenar menos de lo que deberías, y en nuestro deporte, consiste en correr pocos kilómetros (reducido volumen de entrenamiento), la falta de inclusión en el plan de entrenamiento de sesiones de running de calidad o la ejecución de tales sesiones en forma incorrecta.

Cada distancia tiene sus requerimientos y por ello, puedes estar correctamente entrenado para correr una carrera de 10 kilómetros pero subentrenado para participar de un medio maratón.

Peligros de participar de una carrera subentrenado

Presentarse a línea de salida de una carrera sin estar correctamente preparado para ella (participar de una carrera subentrenado), genera los siguientes problemas y peligros:

I.- Riesgo de lesionarte

Inevitablemente, en una carrera querrás dar lo mejor de ti y la emoción, los nervios y el resto de los competidores, probablemente te obliguen a exigirte mas de lo que tu cuerpo puede asimilar.

Al no estar correctamente preparado para la carrera, exigirte en forma exagerada aumentará tus chances de lesionarte; acepta tus limitaciones y toma la carrera con calma.

II.-Sufrirás la distancia

En distancias largas, estar subentrenado puede hacer sufrir en demasía y hacer insoportable una carrera. Especialmente, evita el subentrenamiento en carreras de distancias superiores a los 10 kilómetros. 

III.- Desmotivación

Si no estás correctamente preparado para una carrera, será prácticamente imposible que tengas un excelente rendimiento y ello puede provocar frustración y desmotivación.

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Consejos prácticos para adelgazar corriendo: la cena

En esta tercera parte de nuestra serie de artículos sobre consejos prácticos para adelgazar corriendo, te ayudaremos a preparar una cena adecuada para corredores que desean bajar de peso.

En esta serie de artículos, te hemos dado los mejores consejos para tu alimentación  post- entrenamiento (primera parte) y hablamos sobre el desayuno (segunda parte).

La cena es una de las comidas importantes para corredores, ya que mientras dormimos ocurren gran parte de los procesos de reparación y por ello es importante que le demos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios.

Sin embargo, un exceso de nutrientes (sobre todo hidratos de carbono y grasas), puede significar contar con demasiada energía extra que al no ser utilizada puede ser convertida en grasa y producir el aumento de peso.

Por ello, a continuación te mostramos nuestros consejos para que tu cena sea una comida nutritiva, pero que te ayude en tu objetivo de adelgazar:

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía cuando corremos a rápidas velocidades,  y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que su aporte calórico es inferior y siendo nutricionalmente densos.

Por ello, en tus cenas, te recomendamos que los hidratos de carbono provengan de ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc).

Si dispones de poco tiempo entre que terminas de cenar y la hora de ir a dormir (menos de 2 horas), una buena alternativa será una cena líquida, ya que resulta mas fácil de digerir.

Una buena opción para esta cena líquida, será con un licuado que aporte hidratos de carbono y proteínas; alguna de estas opciones puede ser buena.

Proteínas

Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de nuestros entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.

Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc)  son buenas alternativas.

Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.

Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.

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LAS DOS RAZONES POR LAS QUE DEBES COMER PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR
• INGRESA

Postre

Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que si quieres adelgazar te recomendamos que elimines el azúcar y los dulces procesados por las noches (y todo el día).

Por ello, deberás eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.

Asimismo, te recomendamos que restrinjas el consumo de frutas por las noches, aportan hidratos de carbono (a través de la fructosa) con una digestibilidad mas lenta que preferiremos evitar por las noches.

Si por las noches tienes un deseos incontenible por los dulces, te recomendamos que pruebes nuestro postre perfecto para corredores.

Infusiones termogénicas

Luego de cenar y un par de horas antes de ir a dormir, incluir infusiones termogénicas puede ser una buena estrategia para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas.

Nuestras dos favoritas son:

• Pimienta roja y te verde: conoce las propiedades y receta, ingresando aquí.
• Te Rojo de Canela y Jengibre:  conoce las propiedades y receta, ingresando aquí.

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Trail Running: el lado verde del running

Instinto deportivo y esfuerzo físico y mental... ¿Has probado a correr por la montaña? Te damos las claves para que disfrutes del Trail Running.

Seguro que cada vez te resulta más tentadora la idea de probar el correr por montaña. Un atractivo escenario en el que la naturaleza con sus infinitas variaciones lleva al corredor a un éxtasis sensorial. Un lugar perfecto en que el esfuerzo físico y mental se funden con el instinto deportivo más ancestral, correr por la montaña. ¿Quién no ha sentido alguna vez en su interior durante una carrera por montaña, de noche o de día,  ecos de los cazadores primitivos, de los exploradores imparables, de los guerreros antiguos?

• Por asfalto o por montaña

Llevamos tiempo pensando en la posibilidad de probar alguna carrera de montaña pero se nos plantean ciertas dudas. En Sport Life te las vamos a resolver para que cruces la frontera y entres en el lado verde del running.

Las diferencias a tener en cuenta entre correr por asfalto y correr por montaña son:

→ Desnivel. Por primera vez, te enfrentarás a grandes subidas y bajadas. Es importante que vayas de forma progresiva con el desnivel que buscas en tus entrenamientos y en las competiciones a participar.

→ Distancia. las carreras de montaña suelen tener recorridos más largos que en asfalto. Las pruebas de montaña más cortas son de 12km aproximadamente y las más largas pueden llegar a 160km o incluso en hacerse en etapas de entre 3 y 7 días. No tengas prisa. Disfruta yendo de las carreras más cortas a las más largas. De este modo irás ganando en experiencia y disfrutando todas y cada una de las modalidades del trail.

→ Tipo de terreno. El asfalto es un terreno duro y rápido. Produce gran desgaste articular porque el gesto técnico es muy repetitivo. En las carreras de montaña utilizamos caminos, pistas forestales, rocas, sendas, cubierta vegetal, etc. Como consecuencia el desplazamiento es más lento y variado por lo que la articulación sufre menos.

→ Técnica de carrera. A postura básica de carrera es la misma en asfalto y montaña. Lo que varía es cuando la aplicamos en subidas, bajadas, zonas muy técnicas, zonas de trepa, etc.

• Material

Para iniciarte puedes hacer uso del material de asfalto que has utilizado hasta el momento. Las carreras de iniciación suelen tener una dificultad técnica baja para facilitar al corredor su inmersión en el mundo del trail. Una vez que decides transformarte en un trailero... necesitarás cambiar a zapatillas específicas, ropa resistente, mochila de hidratación y complementos (gorra, cortavientos, material de primeros auxilios, etc).

• Objetivos

En este artículo, pretendemos darte unas orientaciones sobre la técnica de carrera en montaña cuyo objetivo es:

→ Hacerte un corredor seguro en subidas, bajadas y terrenos técnicos adaptándote a los diferentes terrenos y a la dificultad que implican.

→ Hacerte un corredor económico. Verás que los ritmos de carrera varían mucho respecto al asfalto. Ya no puedes mantenerlos porque suponen tanto gasto energético que no llegarías a meta. Por lo tanto empiezas tu viaje en busca del ahorro energético.

→ Hacerte un corredor sin lesiones. Un buen uso de la técnica te ayudará a no padecer lesiones de impacto, de desgaste articular, evitará caídas, etc..

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El problema de los planes de entrenamiento pre-armados

Muchos corredores amateurs que entrenan para una carrera, realizan planes de entrenamiento pre-armados que pueden ser peligrosos o improductivos.

Aquellos corredores que no tienen un plan de entrenamiento suelen sufrir alguno o todos estos problemas: no pueden mejorar, es normal caer en entrenamientos rutinarios y aburridos;  es mas fácil saltarse entrenamientos y todo ello puede llevarlos a demostivarse y perder  los deseos de salir a correr.

Por el otro lado, tener un plan de entrenamiento inadecuado puede llegar a ser casi tan riesgoso e inefectivo que no tener uno y por ello es tan importante  seleccionar/elaborar un plan de entrenamiento orientado a tu forma física y objetivos (entre otras cosas).

Por ello, en esta nota te contaremos las razones por las cuales es probable que estés realizando un plan de entrenamiento inadecuado.

Los problemas de los programas de entrenamiento prearmados

Para aquellos corredores que entrenan solos (sin la asistencia de un entrenador) la elaboración del plan de entrenamiento puede llegar a ser un gran desafío.

Claro que, con los conocimientos necesarios es posible encontrar la mejor combinación de entrenamientos, tiempos de descanso y nutrición para lograr el éxito en las carreras.

Sin embargo, muchísimos corredores caen en la tentación de buscar planes de entrenamiento pre-armados que son promocionados con frases similares a estas: “plan para correr los 10 k en 40 minutos“, “plan para correr los 10 k en 45 minutos“, “plan para correr los 21 km en 01.30“, etc.

Por supuesto que todos aspiramos a rebajar nuestros tiempos y correr mayores distancias, pero para lograr ello deberemos entrenar duro,  ser constantes y realistas.

Por ejemplo, si acabas de terminar una carrera de 10 kilómetros en 50 minutos, probablemente sea poco realista aspirar a participar de otra carrera en 2 meses y terminarla en menos de 45 minutos.

Uno de los grandes problema de los planes de entrenamiento prearmados es que desconocen tus antecedentes (¿hace un año que corres o tan solo 1 mes?), tu historial de lesiones, cuantos días a la semana corres, volumen de entrenamiento, etc.

Por ello, es fácil equivocarse y elegir un plan de entrenamiento diseñado para corredores con mayores o menores capacidades que las tuyas.

Problemas

El problema de es que, ambos errores, suelen generar:

-subentrenamiento: entrenar a un nivel inferior de lo que podrías.

-sobreentrenamiento: entrenar con un volumen y/o intensidad superior al que tu cuerpo puede soportar, lleva a un corredor al sobreentrenamiento y a las lesiones.  

Asimismo, la mayoría de estos planes de entrenamientos se organizan en base a mejoras de 5 minutos y este tipo de mejoras no siempre son posibles.

Al principio rebajar 5 minutos es “fácil”, pero cuando pasa el tiempo  si bien cuando comenzamos a correr pueden presentarse mejoras en la misma distancia de 5 minutos o mas.

Sin embargo, cuando se llega a determinado nivel, conseguir mejoras de 5 minutos se hace cada vez mas difícil y no suele ser un objetivo realista.

Por último, el otro gran problema de los planes de entrenamiento pre-armados suelen ser los propios corredores, que elijen un programa basado en los tiempos que quieren realizar y no consideran las reales condiciones físicas para lograrlo.

Así, es normal que un corredor seleccione el plan de entrenamiento que le prometa un menor tiempo en una carrera sin considerar si está dentro de sus posibilidades lograr esos tiempos.

Las soluciones

Teniendo en cuenta estos problemas de los planes pre-armados, es importante que conozcamos las diferentes alternativas/soluciones:

• Realizar tu propio plan de entrenamiento: con los conocimientos necesarios podrás realizar correctas planificaciones de tus entrenamientos.
• Buscar un entrenador: aunque muchos se nieguen a hacerlo, un buen entrenador puede ser clave para tu desarrollo cómo corredor. No solo servirá para seleccionar los mejores entrenamientos, sino que será el indicado para decirte cuando debes dejar de presionar tu cuerpo (uno de los grandes problemas de los corredores).