En esta tercera parte de nuestra serie de artículos sobre consejos prácticos para adelgazar corriendo, te ayudaremos a preparar una cena adecuada para corredores que desean bajar de peso.
En esta serie de artículos, te hemos dado los mejores consejos para tu alimentación post- entrenamiento (primera parte) y hablamos sobre el desayuno (segunda parte).
La cena es una de las comidas importantes para corredores, ya que mientras dormimos ocurren gran parte de los procesos de reparación y por ello es importante que le demos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios.
Sin embargo, un exceso de nutrientes (sobre todo hidratos de carbono y grasas), puede significar contar con demasiada energía extra que al no ser utilizada puede ser convertida en grasa y producir el aumento de peso.
Por ello, a continuación te mostramos nuestros consejos para que tu cena sea una comida nutritiva, pero que te ayude en tu objetivo de adelgazar:
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía cuando corremos a rápidas velocidades, y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.
Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.
Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que su aporte calórico es inferior y siendo nutricionalmente densos.
Por ello, en tus cenas, te recomendamos que los hidratos de carbono provengan de ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc).
Si dispones de poco tiempo entre que terminas de cenar y la hora de ir a dormir (menos de 2 horas), una buena alternativa será una cena líquida, ya que resulta mas fácil de digerir.
Una buena opción para esta cena líquida, será con un licuado que aporte hidratos de carbono y proteínas; alguna de estas opciones puede ser buena.
Proteínas
Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de nuestros entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.
Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc) son buenas alternativas.
Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.
Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.
Postre
Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que si quieres adelgazar te recomendamos que elimines el azúcar y los dulces procesados por las noches (y todo el día).
Por ello, deberás eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.
Asimismo, te recomendamos que restrinjas el consumo de frutas por las noches, aportan hidratos de carbono (a través de la fructosa) con una digestibilidad mas lenta que preferiremos evitar por las noches.
Si por las noches tienes un deseos incontenible por los dulces, te recomendamos que pruebes nuestro postre perfecto para corredores.
Infusiones termogénicas
Luego de cenar y un par de horas antes de ir a dormir, incluir infusiones termogénicas puede ser una buena estrategia para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas.
Nuestras dos favoritas son:
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