¿Cuándo y en qué cantidad debemos beber agua mientras corremos?

 Una buena hidratación es fundamental para optimizar nuestro rendimiento deportivo. Es importante incorporar el hábito de tomar pequeños sorbos de agua durante el ejercicio y acompañarlos, además, de bebidas isotónicas cuando la actividad física supera los 90 minutos de duración. Los corredores deben ingerir entre 500 y 600ml. por hora, sin llegar a sobrepasar los 1.150ml. Así lo recomienda Anna Grifols, diplomada en Nutrición y experta en hidratación.

“En los entrenamientos intensos, como las series que realizan los fondistas, se llega al umbral anaeróbico. Por ello, no se debe beber agua durante el ejercicio y es preferible esperar a que lleguen las pausas con el objetivo de no entorpecer la actividad”, explica Grifols. Sin embargo, en aquellas sesiones dedicadas a la resistencia es conveniente ingerir una cantidad menor, pero con mayor frecuencia (100-150 ml. cada 10 minutos aproximadamente).
La mejor temperatura: 15ºC
La temperatura ideal del agua es de 15ºC. “Para poder absorberla mejor, hay que intentar dar siempre pequeños sorbos. Una gran cantidad de agua ingerida en un periodo corto de tiempo puede aumentar el riesgo de padecer flato”, advierte la dietista. Asimismo, el agua muy fría o muy caliente (en verano) puede entorpecer el vaciado gástrico y provocarnos algunos trastornos digestivos.

Por lo que respecta a los formatos a través de los cuales podemos hidratarnos, lo ideal es disponer de nuestras propias botellas de agua o de un sistema de mochila. También resulta una buena opción llevar sales reconstituyentes para mezclarlas con el agua.
Consecuencias de la deshidratación
La deshidratación afecta principalmente al sistema cardiovascular y la termo-regulación. Estos factores actúan de forma conjunta, de modo que, además de perjudicar el rendimiento, pueden llegar a poner en riesgo la salud del deportista. El riesgo comienza a ser importante cuando la perdida hídrica corporal alcanza valores de entre el 8 y el 12%.
 “Es fundamental detectar si hay una elevada humedad en el ambiente y si corre el aire. Si al calor se le une la humedad y la ausencia de brisa, las condiciones se vuelven extremas”, afirma Grifols.

Los síntomas más frecuentes de la deshidratación son: cansancio, calambres, orina escasa, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad y globos oculares hundidos.
 Existe un consenso científico generalizado entorno a la idea de que la deshidratación le quita al organismo el mejor medio del que dispone para combatir el aumento de la temperatura corporal: el sudor.

A mayor intensidad y duración del ejercicio, mayores serán las pérdidas hídricas para el corredor. Estas pérdidas no solo se refieren al agua, sino también a minerales (principalmente sodio, potasio, cloro y magnesio). Por ello, es también necesario reponerlas con el objetivo de restablecer el balance hídrico.

Un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio físico ayudará al deportista a mantener el agua corporal total y a evitar las mencionadas consecuencias de la deshidratación.
Las recomendaciones generales que hace Anna Grifols para mantener una correcta hidratación en pruebas de duración superior a 90 minutos son:
Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición: Beber 500ml de agua. Los últimos 30 minutos servirán para eliminar el exceso, por lo que no deberíamos ingerir ningún líquido.
Durante la carrera: Beber entre 150-200ml cada 15-20 minutos. En el caso de carreras de Ultra Trail, es necesario tomar una bebida isotónica con una concentración de hidrato de carbono de entre el 4 y el 6% (por cada litro de agua de 40 a 60g de hidrato de carbono). A partir de las dos o tres horas, debe añadirse también sodio (entre 500 y 1100mg por litro).
Después de una competición: Beber en abundancia cada 15-20 minutos una bebida hipertónica, que es aquella con una concentración de hidratos de carbono superior al 6% y con una cantidad de sodio de entre 500 y 1100mg. Asimismo, es recomendable recuperar el 150% del peso perdido en carrera mediante la hidratación. Es decir, si perdemos un kilo de peso, debemos recuperarlo con 1,5 litros de bebida.


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Antiinflamatorios antes de correr ¿bueno o malo?

Los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenac o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.

Sin embargo, el hecho de que sea una conducta muy repetida por muchas personas, no significa que sea bueno y mucho menos recomendable.

Por ello, a continuación te mostraremos por qué consumir antiinflamatorios antes de correr no es tan bueno cómo muchos creen.

Cómo funcionan los antiinflamatorios

Una de las razones por las cuales existe un consumo tan elevado de antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o el diclofenac es la creencia generalizada de que  la “inflamación”  es necesariamente mala.

Sin embargo, la inflamación  es un intento de protección de tu cuerpo para eliminar los estímulos nocivos e iniciar el proceso de curación.

El ibuprofeno, diclofenac, naproxeno, aspirina, etc, son antiinflamatorios no esteroides (AINE)  que funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

Las prostglandinas son sustancias naturales involucradas en diversos procesos de nuestro cuerpo:

- proteger la mucosa gástrica,

- regular la presión sanguínea,

- generar inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

¿Por qué son malos los antiinflamatorios antes de correr?

 Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable por los siguientes efectos adversos que pueden generar:

1.- Lesiones intestinales

Para determinar los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica, se realizó un estudio (Wijck et al) donde se solicito a hombres a entrenar en bicicleta bajo algunas de las siguientes condiciones:

- consumiendo 400 mg de ibuprofeno en dos dosis antes de montar en bicicleta,

- sin consumir ibuprofeno,

- consumiendo 400 mg de ibuprofeno en dos dosis en reposo,

-descansando sin ingerir ibuprofeno.

Los resultados del estudio demostraron que tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal.

Sin embargo, estos valores aumentaron aun más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.

Cómo consecuencia de esto, los investigadores, concluyeron que el ibuprofeno agrava la aparición de lesiones intestinales inducidas por el ejercicio.

2.- No evitan las molestias posteriores

En otro Estudio (Donnelly et al), se le solicitó la colaboración de 32 voluntarios que consumieron ibuprofeno o placebo  30 minutos antes de un entrenamiento en cuestas descendentes.

El objeto del Estudio fue determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.

Los resultados del Estudio demostraron que:

- el consumo de oxígeno fue igual en los corredores que consumieron ibuprofeno y los que consumieron placebo.

- las molestias musculares generadas cómo consecuencia de la actividad física fueron iguales.

- los valores de creatina quinasa (una enzima que demuestra la existencia de daño muscular) fueron superiores luego de consumir ibuprofeno.

Es decir que hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.

3.- No previenen el daño muscular

Los duros entrenamientos y la competiciones, tienden a generar daño muscular y por ello, resulta indispensable trabajar en la recuperación post-actividad física.

Aunque muchos creen lo contrario, el consumo de antiinflamatorios no reduce el daño muscular.

Así, además de los resultados del anterior Estudio, en otro similar (Bourgeois et al) se detectó que el consumo de naproxeno (otro AINE) tampoco redujo los valores de daño muscular. 

4.- No mejoran el rendimiento

Aunque los anteriores puntos son suficientes para que te abstengas de consumir antiinflamatorios antes de correr, sabemos que muchos corredores insisten en creer que pueden  mejorar su rendimiento.

Sin embargo, en un Estudio (Küster et al) realizado en corredores medio maratón y maratón, se demostró que:

- el consumo de antiinflamatorios no colabora a evitar el abandono en competiciones de largas distancias.

- entre corredores que abandonaron las competiciones, las molestias estomacales atribuídas al consumo de antiinflamatorios fue mayor.

- el dolor en músculos y articulaciones posterior a la carrera fue superior en aquellos que consumieron antiinflamatorios.

El antiinflamatorio mas riesgoso

El mismo Estudio (Küster et al) analizó cual fue el antiinflamatorio que mas consecuencias negativas produjo en corredores de medio maratón y maratón.

De dicho análisis se desprendió que el mas riesgoso fue la aspirina (con un 87% de consumidores con efectos negativos), seguidos por el ibuprofeno (con un 52%)  y por último el diclofenac (10%).

Grasas y correr por montaña, una relación complicada

 Aunque pueda parecer un debate superado, lo cierto es que la presencia o no de grasa en la dieta de los deportistas de resistencia todavía es centro de la polémica. Entonces, ¿es positivo el consumo de grasas para el corredor de montaña?

Grasas sí o grasas no. Cuando hablamos de nutrición deportiva, pocas veces se pueden asegurar afirmaciones de forma tajante, ya que cada cuerpo reacciona de una forma muy personal a la ingesta de determinados alimentos, y lo que a un corredor le puede venir bien, para otro puede ser muy negativo.

En el tema de las grasas hay teorías para todos los gustos, por lo que intentaremos aclarar algunos términos sobre esta sustancia presente en todo corredor de montaña, ya que aunque los élites corran muchos kilómetros semanales, ellos también necesitan el aporte energético de las grasas para poder funcionar.

Lo primero es cuantificar cuáles son los niveles de grasa adecuados; generalmente, en un varón sano, el porcentaje de grasa corporal se suele situar en torno al 15% de la masa corporal, mientras que en el caso de las mujeres este porcentaje es mayor, ya que se sitúa en torno al 25%. En el caso de los corredores de resistencia, ese porcentaje va bajando dependiendo de la duración e intensidad de sus ejercicios, pero incluso los corredores de élite tienen un 5% de tejido adiposo en su cuerpo.

La grasa tiene una utilidad muy importante para nuestro cuerpo, ya que este utiliza las grasas como reserva energética para cuando precise de ella; asimismo, la grasa es importante en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos. Por tanto, estamos hablando de una sustancia esencial para cualquier persona, pero con ciertas limitaciones.

Para un corredor de resistencia la grasa es imprescindible, pero en su justa medida; es decir, si tenemos más grasa de la que necesitamos, estaremos cargando con un peso extra que nos hará mella en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones. En el otro lado de la balanza, un consumo insuficiente de grasas también limitará nuestro rendimiento, toda vez que agotaremos nuestras reservas de glucógeno demasiado rápido.

Como antes señalábamos, cada cuerpo es diferente, pero como aproximación, se podría decir que la cantidad de grasas  que debe consumir un corredor al día se sitúa entre 1,7 y 2,4 gramos por kilogramo de peso, lo que supone un 25% del aporte calórico diario que un corredor debe ingerir.

Por regla general, los corredores de resistencia suelen tener una cantidad de grasa mucho mayor a la que necesitan para completar una carrera de montaña, aunque siempre tenemos que tener en cuenta que el equilibrio en la presencia de grasas en nuestro metabolismo es esencial para nuestra buena salud y un rendimiento óptimo.

No hay que olvidar que si tenemos un porcentaje de grasas inferior al recomendado también estaremos poniendo en peligro a nuestro sistema inmunitario. Esto es, una peor defensa contra posibles infecciones o contagios significará también más días sin poder entrenar, con la merma en el rendimiento que ello supone.

En líneas generales, se calcula que en una carrera de larga duración, al aporte energético que proviene de las grasas está en torno al 50%, mientras que la otra mitad proviene de las reservas de glucógeno, aunque estos valores pueden variar mucho dependiendo de la intensidad y la velocidad con la que se desarrolle la carrera.

Y es que si el ritmo de carrera es más elevado, la principal fuente de energía será el glucógeno muscular y hepático, mientras que a ritmos más bajos, es donde la grasa toma el protagonismo en la producción de energía para nuestro cuerpo. Por ello, la regla nos dice que yendo despacio quemamos grasa y yendo rápido, glucógeno.

La importancia del tipo de grasas

Por supuesto, cuando hablamos de grasas, también debemos tener en cuenta las diferentes fuentes desde las que podemos obtener este tejido adiposo y cada una de ellas actúa de forma diferente en nuestro organismo, ya que ésta metaboliza cada tipo de grasa de una forma muy distinta.

Para los corredores, las grasas más buscadas deben ser las monoinsaturadas (Omega 9), ya que estos ácidos grasos son muy buenos para nuestro organismo. Este tipo de grasa es asimilada por nuestro cuerpo muy fácilmente, permitiendo que nuestro organismo las use de una forma más provechosa, evitando además su almacenamiento.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de grasas? Las monoinsaturadas las encontraremos en alimentos como los aceites de origen vegetal, como el de oliva o el de girasol, así como en alimentos como el aguacate, pistachos, almendras, sésamo, cacahuetes, aceitunas, nueces o pepino, aunque hay muchas más.

Otra fuente positiva de grasas son las poliinsaturadas, también conocidas como Omega3 y Omega 6. Lo importante de estas grasas es que no son producidas por nuestro cuerpo, por lo que el único aporte que le podemos hacer llegar es con nuestra dieta. Con estas grasas reducimos las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares y una reducción de los niveles de colesterol. Las fuentes de este tipo de grasas son el pescado azul, aceite de girasol, aceite de maíz, marisco, etc…

En el otro lado encontramos las grasas que debemos evitar, conocidas como grasas saturadas, que son las más perjudiciales para el corredor de montaña. Están presentes en carnes rojas, quesos, mantequilla, leche entera, etc… Por ello, debemos seguir una dieta en la que predominen las grasas insaturadas, reduciendo la ingesta de las grasas saturadas.

Por ello, vemos que la relación de las grasas con el corredor de montaña es complicada, aunque a través de una dieta adecuada podremos consumir las grasas que son positivas para nosotros y evitando las que no lo son, consiguiendo así un complicado equilibrio que, si lo conseguimos, estará repleto de beneficios para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.