Zapatillas minimalistas: Guía para realizar la transición al minimalismo y no lesionarse.

El uso de zapatillas minimalistas tiene variados beneficios para todos aquellos que corremos y deseamos hacerlo de una manera mas natural.

Afortunadamente, cada vez, es mas fácil conseguir zapatillas minimalistas para correr y muchos corredores están realizando el cambio de zapatillas clásicas amortiguadas a esta nueva tendencia.

Para realizar este cambio y no lesionarnos en el intento, es importante que la transición sea lenta y progresiva, ya que debemos permitir a nuestro cuerpo a adaptarse a una nueva forma de movernos.

Porqué es necesaria la transición

Lo  músculos de nuestros pies y piernas deben fortalecerse, al igual que nuestros huesos, tendones, ligamentos  y articulaciones que están acostumbrados a correr con zapatillas amortiguadas y seguramente pisando de talones.

Además de nuestros pies, nuestros gemelos sentirán un mayor esfuerzo por la carga además del tendón de aquiles, por lo que será importante fortalecer y estar atentos a molestias en estas zonas.

Por ello, un aspecto clave de la transición es la adaptación y fortalecimiento de todas estas partes de nuestro cuerpo, para lograr reeducarlo y prepararlo.

Además necesitaremos realizar una serie de modificaciones a nuestra técnica de carrera que serán claves para correr de una manera mas natural (te recomendamos ver este video).

Las clave serán: aumentar tu cadencia, no pisar de talones sino con la parte delantera del pie y que la pisada sea debajo del centro de gravedad no adelante.

Como realizar la transición a correr con zapatillas minimalistas

Las claves para que puedas realizar este cambio y reducir las posibilidades de una lesión, son las siguientes:

• No hagas demasiado: Si siempre has corrido con zapatillas amortiguadas, es muy probable que corras pisando de talón (como en la foto), por lo que necesitarás tiempo, dedicación y esfuerzo para corregir esta tendencia.Claro que el calzado minimalista, hará que esta modificación sea mas fácil, pero aun así debes dejar que tu cuerpo se acostumbre.
• Comienza de a poco: Coincidiendo con lo anterior, comienza lentamente con el calzado minimalista, si por ejemplo, estás acostumbrado a correr 10 kilómetros por día (en promedio), ni siquiera intentes correr estos 10 km inmediatamente con zapatilla no amortiguadas.
• No hace falta que reduzcas tu kilometraje: Si leíste el punto anterior, probablemente te hayas asustad, por lo que  queremos aclarar:  no es necesario que reduzcas el volumen de tus entrenamientos.La clave para realizar la transición sin perder tu forma física y evitando lesiones, será suplementar  tus entrenamientos normales kilómetros (o metros) con calzado minimalista.Una buena forma de lograrlo es, realizar un trote suave con tus zapatillas minimalistas (en forma de calentamiento); volver a tu casa, cambiarte las zapatillas y salir a realizar tu entrenamiento en forma normal.
• Comienza en casa: trabajar en tu casa caminando descalzo te ayudará a fortalecer tus músculos, sobre todo los de los pies, libre de impactos y te servirá para comenzar a acostumbrarte.
• Calzado para el resto del día  además de caminar descalzo en tu casa, será importante que elijas adecuadamente el calzado que utilizas todo el día (mientras trabajas, sales con amigos, etc). Para ello, mira esta nota
• Estiramientos: luego de correr no dejes de estirar tus piernas, prestándole una especial atención a tus gemelos e isquiotibiales.
• Músculos del pie: otra clave para realizar la transición será fortalecer los músculos de tus pies, por lo que comienza a realizar ejercicios como los que te mostramos en estos dos enlaces: 1 y 2.