Si estás leyendo esta nota,
probablemente tengas sobrepeso y quieras comenzar a correr como una
forma de adelgazar, quemar grasa y lograr un ansiado descenso de peso.
Antes de comenzar a describir nuestra
guía paso a paso, debemos aclarar que está dirigida específicamente para
aquellos que cuentan con un sobrepeso importante, no hablamos de
aquellos con algunos kilos de mas, sino aquellos que realmente sufren de
obesidad.
Como última aclaración antes de comenzar
con la guía, la obesidad es un factor de riesgo de diversas
enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen
clínico antes del comienzo de actividad física.
1º No corras
Probablemente te sorprenda que como
primer paso de la guía para correr con sobrepeso, te indiquemos no
correr, pero lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente, de un
estado de sedentarismo y obesidad, a la exigencia física que el running
genera.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.
Fundamento:
la principal razón por la que te recomendamos no correr con sobrepeso
al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no está
acostumbrado a la actividad física.
Tus órganos (corazón, pulmones, etc)
tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y
tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en
cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de
estar corriendo.
Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:
- lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
- desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
2º Caminatas
Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana deberás realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.
Para comenzar a generar el hábito del
running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma
deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los
pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzará
a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.
Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración.
3º Gym
Aunque muchas personas se niegan a
visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con
sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos semanas
de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento
generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas
serán las que mas sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un
gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno,
fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.
Durante esta fase, te recomendamos que
realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas
(al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación
entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y
demás órganos implicados estén listos para él.
El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.
4º Comenzando a correr
Luego de 1/2 meses de
haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberías estar listo para
comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!!
¿Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata con trote suave.
Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos
caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con
una caminata de 5/10 minutos.
Te recomendamos que gradualmente y con
mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de
trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de
trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al
menos 1 km.
Últimas aclaraciones
Para tener éxito y poder correr con
sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de
voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente
sientas que estas superando tus límites.
Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio)
que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si
quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te
ayudarán a lograr tus objetivos.
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