Entrenamientos de Test

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Cómo medir tu condición física para establecer y lograr metas razonables.

Cuáles son tus planes para este nuevo año? Tanto si estás pensando en correr una nueva distancia como si quieres batir tu mejor marca o simplemente continuar sin lesionarte, precisar tu estado de forma actual te ayudará en tus retos... siempre que sean razonables.

Tu base será el punto de partida para comenzar una temporada de fuerte entrenamiento si quieres alcanzar tu meta. Te presentamos algunos métodos para ayudarte a ver dónde estás ahora y los objetivos que puedes alcanzar en los próximos tres y seis meses.

PRUEBA DE TIEMPO
Es el test que utilizan los corredores de cualquier nivel. Novatos e iniciados en carreras tendrán sensaciones de sus posibilidades, mientras que los más avanzados podrán usarlo para establecer el principio de un nuevo ciclo de entrenamiento.

• CORRE - El tiempo total y el nivel de esfuerzo dependen de tu experiencia y la distancia de tu objetivo. Los principiantes y los corredores de 5km deberían correr un kilómetro (preferiblemente en pista) aumentando la velocidad en cada vuelta pero sin ir al máximo. Añade entre 30 y 40 segundos a tu tiempo del kilómetro; ése es el ritmo que debes marcarte en tu próxima carrera. Por ejemplo, si has corrido el kilómetro en 4:30, deberías completar un 5km en 25 minutos (ritmo de 5min/km) después de unos tres meses de entrenamiento. Los corredores con experiencia que buscan mayores distancias deben hacer una prueba de tiempo que sea un tercio de la distancia de su carrera objetivo (por ejemplo, 3km para 10Km o 7km para una media maratón) alrededor de un 60% de esfuerzo. Tu ritmo medio por kilómetro será la velocidad que tienes que llevar en el medio maratón. Añade unos 15-20 segundos a cada kilómetro y ése será tu ritmo para un maratón. Repite la prueba de tiempo cada tres meses para controlar tu progreso y, si es necesario, replantea tu objetivo.

4X500
Para los que se inician y para los corredores de nivel intermedio, las repeticiones de medio kilómetro ayudan a medir su velocidad sin preocuparse de los ritmos de distancias más largas. Es particularmente útil para plantearse un objetivo corto, como por ejemplo tu primer 5km.

• CORRE - Después de cinco minutos de calentamiento, corre 500m (dos vueltas en pista) al ritmo que corriste tu último 5km (o a un ritmo fuerte pero cómodo). Ajusta tu ritmo (por encima o por debajo) en las siguientes repeticiones en función de cómo te sientas y recupera cinco minutos andando o trotando entre ellos. Tras el entrenamiento, coge el ritmo medio de las repeticiones para determinar el ritmo que podrás llevar en una competición corta. Repite este entrenamiento una vez por semana. Durante tres meses, incrementa gradualmente el número de repeticiones (cinco o seis) o reduce el período de recuperación. Una vez hayas conseguido tu objetivo de competición, concédete tres o seis meses más para recortar segundos de cada kilómetro de tu carrera o corre un 10km a tu ritmo de 5km.

ENTRENA 5KM
Los corredores que compiten regularmente o quienes han corrido tres o cuatro veces por semana durante unos cuatro meses pueden testar su estado de forma en una carrera. Elige una relativamente llana sin masificación en la que puedas hacer una lectura precisa de tu estado de forma, no tu capacidad de esquivar cientos de participantes.

• CORRE - Trata de ir al ritmo de tu último 5Km; si nunca has completado uno, intenta correr a un ritmo cómodo. Puedes estimar tu tiempo final de diferentes formas; si estás pensando en un 5Km dentro de tres meses, establece tu objetivo en correr la carrera hasta tres minutos más rápido (cuanto menos experimentado seas, mayores beneficios puedes esperar); si tu objetivo es un 10km, tu objetivo será completarlo al ritmo que harías un 5km. Incluso puedes hacer los 5km como una manera de mantener la forma para largas distancias. Puede ser un entrenamiento perfecto para medias y maratones. Empieza tu entrenamiento corriendo los 5km. Cada tres meses corre uno para ver en qué punto estás y cómo puedes mejorar. Así irás más seguro a las competiciones.

Buscador de Carreras

Utiliza tu kilometraje del año anterior para determinar tu objetivo de esta temporada:

• 20km semanales o menos: 5km
• 20km a 35km semanales: 10km
• 35km a 60km semanales: Medio maratón
• +60km semanales: Maratón

EL DATO: El 55% de los lectores corre a un ritmo de entre 5 y 6 minutos.