¿ COMO Y CUANDO TOMAS LOS QUEMAGRASAS O FAT BURNERS?

Si la semana pasada analizábamos qué son y cuántas clases de quemagrasas existen, en este artículo el equipo de Sportfactor nos explica los mejores horarios para tomarlos, cómo planificar su ingesta, las precauciones que debemos adoptar con algunos componentes y la importancia de la proteína.

Los especialistas de Sportfactor recomiendan que, como en el caso de cualquier producto, “no debemos caer en la sobredosis. No por tomar más cantidad de la indicada reduciremos el tiempo del que disponemos para librarnos del tejido graso”.

Atención a los estimulantes 
Debemos examinar algunos componentes de los quemagrasas ya que, “si somos de los que se toman una taza de café y ya no pueden dormir por la noche, tal vez lo mejor sea que elijamos un quemador de grasas sin estimulantes. Hay que evitar los que contengan cafeína, yohimbina o sinefrina, tres de los estimulantes más populares en los quemadores de grasa”, explican.

Además, “los termogénicos suelen incidir directamente en el corazón. Se trata de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco y, por lo tanto, pueden hacer que este órgano sufra las consecuencias". Por este motivo, su ingesta “no es nada recomendada en personas que padecen del corazón o aquellas que tienen mala circulación, hipertensión… Al ingerir estos preparados se corre el riesgo de sufrir taquicardias, arritmias y dañar poco a poco el corazón”.

Elección y planificación
A la hora de elegir, el equipo de Sportfactor recomienda realizar la elección “con prudencia. Cada quemador de grasa sirve para un propósito distinto”.

Ademas es conveniente planificar bien la toma de los quemagrasas. Si una persona “no es de las que están tomando los quemadores como una fuente energética que le estimule durante el entrenamiento, debe asegurarse de controlar bien el momento del día en que se toma”.

En algunos casos los quemadores “tienen como función la reducción del apetito gracias a componentes como la L-tirosina y L-Fenilalanina. Lo mejor es tomarlo en un momento del día en el cual aún tienes horas por delante hasta la siguiente comida sólida. De este modo podemos llegar a la siguiente ingesta con una mayor sensación de saciedad”.

Por lo general “la dosis recomendada por los fabricantes incluye dos pastillas al día. Teniendo en cuenta esto, se puede administrar una 30 minutos antes de entrenar y la otra de la forma en que sugerimos anteriormente”.

Horarios 
Es recomendable “intentar no tomar termogénicos después de las 18 horas. Dependiendo de cada persona, es posible que los ingredientes de algunos termogénicos nos puedan provocar dificultades para conciliar el sueño si te toman a partir de cierta hora”
Pero alertan: "si no descansamos de la ingesta de quemadores de grasa, nuestro organismo acabará adaptándose a sus efectos estimulantes irremediablemente. Por eso y para que sus efectos sean persistentes en nuestro cuerpo, lo mejor es que cada dos meses de toma, por ejemplo, descansemos uno completo para que sigan siendo eficaces". Así aumentaremos sus efectos.

Tomar proteína
Si estamos tomando quemagrasas "no puede faltar en nuestra dieta la proteína para que no disminuyan los niveles de masa muscular magra, ya que la proteína es el alimento del músculo. Muchos de los quemadores van a reducir nuestro apetito y por tanto también el número de calorías que consumimos. Si esta reducción implica una pérdida de la cantidad de proteína diaria, podemos disminuir nuestro porcentaje de masa muscular".

Más información en http://www.sportfactor.es/

CONSEJOS PARA CORREDORAS, EFECTO DE LA MENSTRUACION

Efectos de la menstruación en el rendimiento de corredoras | Consejos para Corredoras

Una semana realizas un entrenamiento y al finalizarlo te sientes muy bien, conforme con tu rendimiento y sintiendo que te quedaba energía extra para seguir entrenando.

A la semana siguiente, vuelves a realizar la misma rutina de entrenamiento y sin embargo, te sientes lenta, pesada y débil; termina el entrenamiento y sientes frustración  ¿que ha pasado? ¿ que ha cambiado de una semana a la otra?. Probablemente sea la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres.

El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días (aunque se considera normal entre 21 y 35 días)  y se divide en 3 fases: menstruación , fase folicular y fase lutea.

El día que comienza el sangrado menstrual se considera el día 1 del ciclo. Si tenemos en cuenta un ciclo de 28 días de duración, la menstruación tiene lugar entre los días 1-5 aprox, donde comienza la fase folicular que  dura hasta el día 14, momento en el que se produce la ovulación. Finalmente tiene lugar la fase lútea que durará hasta la próxima menstruación.

Durante estas fases, se producen muchísimos procesos y cambios en las mujeres que pueden llegar a afectar el rendimiento físico, por lo que lo ideal es tener en cuenta estos datos a la hora de establecer nuestro plan de entrenamiento.

Durante la fase lútea, se genera un aumento producción de estrógeno, que  promueve la utilización de la grasa como fuente de energía debido a que el cuerpo de la mujer está tratando de ahorrar glucógeno, por lo que se recomienda que las corredoras con alto grado de exigencia deportiva aumenten el consumo de hidratos de carbono durante esta fase.

En cuanto a la fase folicular (las dos primeras semanas del ciclo), el cuerpo utilizará el glucógeno  y la glucosa en sangre por lo que no resultará necesario mantener los niveles elevados de hidratos.

Conforme un estudio publicado en el año 2003,  los bajos niveles de azúcar en sangre durante la fase lútea puede resultar en un agotamiento mas rápido en circunstancias de calor y humedad.

Durante la fase lútea tu temperatura corporal tiende a elevarse, por lo que si entrenas en altas temperaturas y durante mucho tiempo o elevada intensidad, puede aumentar el riesgo dedeshidratación.

Tener en cuenta estas circunstancias y analizar como las distintas fases te afectan personalmente,  te permitirán realizar la mejor planificación de tus entrenamientos y  el calendario de competencias durante el año.

Hay quienes dicen que en un ciclo de 28 días, el tiempo de máxima eficiencia para atletas femeninas es antes de la ovulación (entre los días 9 y 12) o  luego de la ovulación (entre los días 17 y 20).

Debemos resaltar que se han ganado muchas carreras y establecido records mundiales en todas las fases del ciclo menstrual y te recordamos que mas allá de estas nociones, cada mujer vive estas etapas de manera distinta por lo que no te compliques demasiado y has lo que te haga sentir bien en el momento adecuado.

Por último, queremos recordar el caso de Uta Pippig, corredora alemana, que ganó la Maratón de Boston de 1996 terminando la carrera con rastros de manchas de sangre en sus piernas sin detenerse por las molestias que su periodo menstrual le producía. 

PROS CONTRAS DE LAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS

Correr con zapatillas minimalistas o incluso descalzo. Ésta es una de las últimas tendencias dentro del mundo del running. Pero, mientas algunas voces aseguran que esta forma de correr es más natural y aporta grandes beneficios, hay quienes consideran que tiene su parte negativa. Ángel G. de la Rubia, especialista en biomecánica y podología deportiva y Director del Centro Terapéutico del Pie S.XXI, nos da su opinión.

Ángel de la Rubia es el director del Centro Terapéutico del Pie S.XXI.

Dicen algunos especialistas que la gran ventaja de correr con zapatillas minimalistas es la naturalidad de la pisada. Es lo más parecido a correr descalzo y esto, aseguran que tiene muchas ventajas. En este sentido el especialista en biomecánica y podología deportiva, Ángel G. de la Rubia, coincide con aquellos que apuestan por esta tendencia en que, uno de los aspectos positivos de correr con estas zapatillas es la percepción de sentir el terreno y añade “que también potencian la musculatura intrínseca del pie”.

Por otra parte, Ángel G. de la Rubia explica que una de las desventajas de practicar running con calzado minimalista es “el incremento de lesiones a causa del aumento del impacto del pie sobre el terreno y la ausencia de estabilidad por falta de sujeción”.

5fingers o dedos juntos
El mercado nos ofrece dos tipos de zapatillas minimalistas; las 5 fingers, modelos con compartimentos separados para cada dedo del pie, y aquellas zapatillas que permiten mantener los dedos juntos. En este sentido, si tuviera que escoger, el especialista en biomecánica y podología deportiva se decantaría por “los modelos que tienen los dedos juntos. Me parece algo más eficaz y menos peligroso, al convertir el antepié en una paleta más uniforme”.

Uso limitado y gradual
Para aquellos que decidan probar estas zapatillas, Ángel G. de la Rubia aconseja hacerlo de forma gradual. “Como máximo se deberían utilizar entre 10 y 15 minutos y sobre una superficie tipo césped. Además, creo que su uso debería estar limitado a la fase de calentamiento, nunca para entrenar y menos para competir, salvo que el corredor sea un experto, muy bien adaptado a la carrera, con poco peso y buena estructura morfológica”.

Para aquellos que no han corrido nunca, el especialista considera que no es una buena fórmula para empezar a hacerlo. “Absolutamente no. Sería demasiado traumático y peligroso para su aparato locomotor”.

Así, antes de decidir cambiar las zapatillas amortiguadas por las minimalistas es necesario valorar distintos aspectos y siempre, hacerlo con rigor y bajo asesoramiento profesional.

COMO PREPARAR EL PRIMER MARATON DE MONTAÑA

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 (12-6-2012). Mario Llorens (Cuenca, 1976) recuerda perfectamente su primer maratón de montaña: fue en la Sierra de Espadán (Castellón) hace dos años y, según el propio corredor de Asics, constituyó “una experiencia magnífica” que acabó en triunfo. Desde entonces ha repetido varias veces en montaña los 42,195 míticos kilómetros del maratón, un reto que requiere una buena preparación física y psicológica, sobre todo si es la primera vez que nos lo proponemos.

¿Cuánto tiempo necesitamos para preparar un maratón de montaña?
Una persona que está acostumbrada a correr y hacer ejercicio necesita unos tres meses, mientras que una persona que nunca haya corrido antes requerirá un mínimo de seis. Esta segunda opción la veo no obstante bastante improbable porque una persona que quiere hacer un maratón no se lo plantea de la noche a la mañana. Lo normal es iniciarse con distancias más cortas por la montaña y de ahí dar el salto al maratón.
Para una persona que esté entonces ya saliendo a correr a la montaña, ¿qué preparación física recomiendas?
Lo primero es tener una buena preparación física basada en el ejercicio aeróbico, con  rodajes de entre una hora y hora y media preferiblemente cada día, o con un mínimo de cinco días a la semana. Para empezar, durante el primer mes, no hace falta que los rodajes sean por montaña, es preferible coger continuidad de carrera en terreno ondulado, pero no necesariamente grandes desniveles.
Aparte de correr, ¿qué otros ejercicios aconsejas y con qué frecuencia?
De estos cinco días de entrenamiento, recomiendo un mínimo de dos a trabajar la condición física en el gimnasio con ejercicios de abdominales, lumbares y fortalecimiento de cuádriceps porque si no, se paga en las maratones. En los últimos 10 kilómetros lo que más sufres es que las piernas no te funcionen como es debido. De ahí que hay que hacer acondicionamiento físico basado también en trabajos de pesas, de fuerza-resistencia, con pesos ligeros y bastantes repeticiones.
Y andar en bici, ¿nos sirve?
Yo lo considero muy adecuado. Se puede sustituir uno de los días de rodaje corriendo por la bici. Lo recomiendo por ejemplo como entrenamiento largo del fin de semana. Siempre a ritmos aeróbicos, pero sin pasarse.
¿Cómo evoluciona el entrenamiento según se acerca la cita del maratón?
A partir del primer mes se puede incorporar alguna carrera que pueda servir de preparación, pero no aconsejo pasar, para empezar, de los 20 kilómetros. Esta distancia se puede ir incrementando después, pero no soy partidario de hacer los 42 km antes del día del maratón. Como máximo, puedes llegar a un entreno de tres horas-tres horas y media corriendo, o más si es en bici. Los primeros corredores en completar un maratón de montaña emplean unas cuatro horas, pero el resto puede tardar hasta seis.

¿Cómo cuidar la alimentación?
Es muy importante ingerir la cantidad adecuada de proteínas, recuperando bien después de los entrenamientos. También recomiendo ir con camelback cuando nos preparamos y seguir una alimentación similar a la que se hará el día de la prueba para acostumbrar al cuerpo.

¿Cuál es la importancia de la preparación psicológica?
Es un 50% del entrenamiento. Un maratón requiere unas horas corriendo y es importante no darle vueltas a la cabeza. En general los corredores que deciden enfrentarse a esta prueba están muy motivados y parten ya por tanto de una fuerte convicción de que quieren hacer esta prueba. Si un corredor se propone afrontar esta prueba la ilusión le hará seguir adelante.

¿Y del material?
La ropa y el calzado son fundamentales y es importante no estrenarlas ese día sino haberlas testado antes para ver si funcionan bien y que, por ejemplo, no hagan rozadura, ya te puede fastidiar el día.

¿Qué recuerdas de tu primer maratón de montaña?
Fue hace dos años en Espadán y la gané, pero los últimos 10 kilómetros se me hicieron duros. Las piernas te duelen y la preparación de fortalecimiento es básica. Las carreras de 42 km por la montaña se hacen muy largas, pero la experiencia es buenísima. Mi consejo básico es salir con mucha cabeza y regular en carrera sabiendo para en los avituallamientos, comer cuando toca y no gastar todos los cartuchos al principio.

LAS MEJORES ZAPATILLAS PARA PRONADORAS PARA ESTA PRIMAVERA

Actualmente las distintas marcas ofrecen modelos específicos para aquellas personas que tienden a la pronación. Una pisada pronadora necesita de una zapatilla que se adapte y corrija la pisada. De esta forma se evitarán lesiones y se obtendrá un buen rendimiento. Hemos consultado a los detallistas para conocer cuáles son las mejores opciones para esta primavera.


Propuesta de: Esports Kñera, Pilar Martínez
ASICS GT 2170 (pvp recomendado de 130 euros)
Este modelo de Asics está pensado para mujeres pronadoras de entre los 55 y los 77 kilos que corren unos 30 o 40 kilómetros a la semana. Pero también son una buena opción para aquellas mujeres que se inician en el mundo del running. Entre sus características cabe destacar que cuentan con una estructura muy sólida, son muy cómodas y tienen una buena base de amortiguación. El precio es correcto ya que se trata de un modelo de gama media alta.

Propuesta de: Running Zaragoza, David Constante

BROOKS ADRENALINE GTS 12
Se trata de unas zapatillas menos conocidas y muy técnicas. Son magníficas porque son muy estables y la corredora ni se entera de la cuña que lleva dentro. Mantiene el pie firme, recto, va muy bien amortiguada y no se percibe la corrección, que es lo importante. En cuanto a la gama son de media alta. No son el tope de gama pero van muy bien. Además, la relación calidad precio es correcta.

Propuesta de: Evasion Running Valencia, Sara Cervera

ASICS GT2170 (pvp recomendado de 119 euros)
Con una buena relación calidad precio, este modelo de Asics, es una buena opción para las corredoras con pisada pronadora. Son de horma más ancha y ofrecen el máximo confort.  La amortiguación es mediante gel. Sin duda una elección que dará unos resultados excelentes tanto a mujeres que empiezan a correr como a aquellas que ya practican el running de manera continuada. Si hablamos de diseño, son unas zapatillas que suelen gustar mucho.

Propuesta de: Bikila Barcelona, Fernando Fernandez-Escalante

NEW BALANCE 860 (pvp recomendado de 125 euros)
Se trata de unas zapatillas técnicas de running para mujeres pronadoras de gama alta y enfocadas para aquellas corredoras que buscan prestaciones concretas. En este sentido, este modelo cuenta con un buen sistema de amortiguación y estabilización. Son un modelo muy cómodo y atractivo que seguro cumplirá con las expectativas de toda compradora. En cuanto a la relación calidad precio, cabe decir que es buena.

Propuesta de: Running Company, Agustín Rubio

MIZUNO WAVE NEXUS 8KN-25166 (pvp recomendado de 100 euros)
Este modelo de la marca Mizuno se adapta a la perfección a las mujeres corredoras con pisada pronadora. Y es que cuentacon una muy buena amortiguación. Además, es muy blanda y se ajusta como un guante al pie. Una opción perfecta que por otra parte ofrece un diseño llamativo que suele gustar a las clientas. Se trata de una zapatilla de gama media con una excelente relación calidad precio.