Suplementos termogénicos para quemar grasas: efectos ¿sirven?| Nutrición para Corredores

Para muchas personas el running forma parte de un plan integral de adelgazamiento, al cual acompañan (o deberían) con una dieta adecuada.

Sin embargo, quienes desean obtener resultados de manera mas rápida, suelen recurrir a suplementos termogénicos, los cuales de promocionan como una forma de acelerar el metabolismo y así quemar mas grasas.

La mayoría de estos suplementos, suelen contener ingredientes termogénicos como ser: cafeína, extracto de te verde, L-carnitina y otros ingredientes (dependiendo del tipo y marca de suplemento).

Por eso, en esta nota, te contaremos sobre algunos estudios que han analizado los efectos de estos suplementos termogénicos en nuestro cuerpo: En un estudio, titulado “Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares” se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.

Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.

Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:

- El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.

- Aumento el estado de alerta y concentración.

- Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.

- No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.

En otro estudio, titulado “Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos“, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.

Los investigadores concluyeron que ” el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de te verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.”

En “Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres“, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.

Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente). Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.

Conclusiones y recomendaciones

En los tres estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.

En base a ello, los investigadores de dichos estudios, concluyeron que los suplementos energéticos serían alternativas válidas para lograr el control de peso.

Sin embargo, debemos resaltar que las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de te verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.

Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural tales componentes a través de infusiones como esta.

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Evitar el círculo de lesiones:¿Que es? ¿Como evitarlo?

Una de las peores cosas que le puede pasar a un corredor que está entrenando para una competición,  es lesionarse gravemente durante su plan de entrenamiento  y tener que dejar de correr.

Claro que también están aquellos corredores que no sufren lesiones graves, sino que están en un constante círculo de lesiones pequeñas que le impiden progresar como deberían y desearían.

Si eres de esos corredores que pasa de una lesión tras otra, que te impiden cumplir con tu plan de entrenamiento y rendir de la forma que debes, te recomendamos que continúes leyendo esta nota. 

El círculo de lesiones

El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos  en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Cuando superamos los límites de asimilación y recuperación que nuestro cuerpo tiene, será normal que aparezca el sobreentrenamiento o las lesiones.

Los errores en la técnica de carrera, calzado inadecuado y los desequilibrios corporales, son algunas de las otras posibles causas de aparición de lesiones.

Claro que la forma de encarar cada lesión  dependerá de su gravedad y la causa (siempre debes buscar la causa para evitar recaer en la misma lesión una y otra vez).

Sin embargo, el problema puede agravarse aun mas, si entramos en lo que denominamos el círculo vicioso de las lesiones que suele funcionar de la siguiente manera (o muy similar):

Durante tu plan de entrenamiento, sufres una pequeña lesión que te deja afuera de las pistas durante algunos días o una semana, cuando te sientes mejor, la ansiedad te hace querer recuperar los entrenamientos perdidos y presionas a tu cuerpo nuevamente.

     Sin dudas, es mucho mejor tomarse un descanso de algunos días que pasar mes tras mes dentro de un círculo de lesiones y no llegar a ningún lado

Otro caso muy usual entre quienes corremos, es querer evitar tomarnos un descanso cuando realmente lo necesitamos. Así, seguimos corriendo con molestias (que no llegan a ser lesiones), pero que con el pasar del tiempo sin recuperarnos en forma completa se convierte en una lesión.

Nuestro cuerpo, tiene grandes poderes de adaptación y compensación, es decir que si tienes una molestia,  lesión o incapacidad en alguna parte de tu cuerpo, instintivamente intentará compensarlo con otra parte en mejores condiciones.

El riesgo es que en estas circunstancias, la parte en mejores condiciones suele sobrecargarse, y termina apareciendo una lesión en ella.

Si pasa esto, nuevamente estás unos días fuera de las pistas, y luego vuelves hacer lo mismo una y otra vez, sin darte cuenta estás en dando vueltas en el círculo vicioso de lesiones.

Si analizas tu ciclo de entrenamiento, y detectas que últimamente no has logrado un mes de entrenamiento sólido por lesiones, seguramente estés dentro de este círculo.

Claramente, este círculo vicioso de lesiones no sólo arruina tu oportunidad de tener un espectacular rendimiento en una carrera, sino que también, genera un perjuicio en tu desarrollo como corredor, a largo plazo.

Como salir del círculo de lesiones

Si deseas salir de este círculo de lesiones o evitar entrar en él a continuación te daremos las mejores formas de lograrlo:

- Llevar un registro de entrenamientos:  A veces en la locura de mejorar cada día es difícil recordar las molestias/lesiones que vamos sufriendo. Por ello, llevar un registro de tus entrenamientos donde registres como te sientes cada día te servirá para saber si estás dentro del círculo de lesiones.

Conoce como llevar un registro de tus entrenamientos aquí.

- Baja el volumen de entrenamientos: Si estás teniendo una molestia que no desaparece o vuelves a correr luego de una pequeña lesión, baja el volumen de tus entrenamientos. Busca reducir tu kilometraje entre un 10/20% (aproximadamente)  durante la primer semana, para evitar resentirte y seguir dando  a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

- Elimina los entrenamientos duros: Hasta que estés en perfecta condiciones (sin molestias/lesiones), elimina los entrenamientos duros donde mas exiges a tu cuerpo. Basa tu entrenamiento en entrenamientos lentos; es decir, nada de fartlek, tempo, etc.

- No caigas en la tentación: No intentes recuperar los días perdidos, recuerda que es peor pasar de una lesión tras otra, que recuperarse bien de una sola.

El sorprendente poder de la mente y los corredores

Correr es una espectacular actividad física, donde en cada kilómetro podemos exigir al máximo a nuestro cuerpo.

Sin embargo, el running no es sólo una cuestión física, sino también un desafío mental absoluto.

Aunque conocemos el poder de nuestra mente, en determinadas circunstancias no podemos evitar sorprendernos.

En esta nota, queremos contarte una experiencia que vivimos hace poco, mientras realizábamos nuestro entrenamiento de fondo semanal y como nos ayudó a sentir lo que es capaz la mente de un corredor.

La mente, el perro y el corredor

Corremos en las calles y conocemos los peligros a los que nos enfrentamos en cada uno de nuestros entrenamientos.

Los perros, son hermosas mascotas, pero a veces pueden reaccionar mal cuando un desconocido corre rápidamente al lado suyo.

Un altercado con un perro, puede ser muy peligroso y por ello debemos estar atentos al pasar cerca de uno (conoce como un altercado con un perro dejó a Meb Keflezighi de una importante competición – aquí).

Ahora bien, entrando en nuestra historia, durante nuestro último entrenamiento de fondo tuvimos un inconveniente con un perro y su dueño.

Faltando sólo 2 kilómetros para terminar nuestro entrenamiento, cansados, con hambre y mentalizados en lo poco que faltaba para acabar, un perro sin correa de gran tamaño -pero cachorro-, se nos tiró encima para jugar (o eso pensamos).

Al no conocer al perro ni como podía reaccionar, le pedimos al dueño que lo detuviera, y así poder correr tranquilamente.

El dueño hizo caso omiso a nuestro pedido y el perro siguió tirándose encima nuestro (con gruñidos incluidos), lo que nos obligó a detenernos y solicitarle nuevamente al dueño que detuviera a su perro.

Con muy pocas ganas, el dueño tardó aproximádamente 1/2 minutos en hacerlo (una eternidad para un corredor que quiere correr y terminar su entrenamiento). Apenas pudimos comenzar a correr de forma segura, lo hicimos.

Al comenzar a correr, la ira había eliminado el cansancio que teníamos, el aire en nuestros pulmones entraba y salía con total facilidad y nuestras piernas se sentían como nuevas.

Al chequear la velocidad a la que estábamos corriendo, nos dimos cuenta que estábamos corriendo a un ritmo de 10k, sin ningún esfuerzo y como si recién comenzara nuestro entrenamiento. El cansancio había desaparecido.

Mas allá del mal momento que pasamos con el dueño y su perro, la experiencia nos sirvió nuevamente para confirmar que la Teoría del Control Central puede llegar a ser muy acertada y que el poder de nuestra mente es simplemente enorme.

¿Te ha pasado algo parecido?

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¿No tienes tiempo para correr? ¿Excusa o realidad?

Administrar nuestros tiempos, de manera de poder cumplir con nuestras obligaciones laborales, familiares y sociales, disponiendo del tiempo necesario para entrenar diariamente, a veces se convierte en una verdadera aventura.

Así, conciliar nuestros deseos de correr y las responsabilidades de nuestra vida diaria puede ser difícil.

Sin embargo, aunque en muchos casos es real, en otros tantos la falta de tiempo para entrenar es una verdad excusa para no correr.

Por ello, en esta nota te ayudaremos a que determines si realmente no tienes tiempo para correr o es una simple excusa.

Para ello, deberás contestar con sinceridad las siguientes preguntas y al finalizar sumar el valor de cada una, para luego verificar el resultado.

A continuación, el cuestionario:

Test “¿Excusa o realidad?”

1-¿Cuanto tiempo pasas frente al televisor por día?

a) 0-30 min (0 ptos)

b)30-60 min (1 ptos)

c)>60 min (2 ptos)

2- ¿Cuantas horas duermes?

a)+de 8 horas (2 ptos)

b)-de 8 horas: (0 ptos)

3- ¿Cuanto tiempo pasa desde que llegas del trabajo/escuela/universidad, y estás listo para salir a correr?

a)0-10 min: (0 ptos)

b)10-30 min: (1 ptos)

c)30-60 min: (2 ptos)

d)>60 min: (3 ptos)

4- Al salir del trabajo/escuela/universidad, ¿te quedas hablando con tus compañeros durante…

a)0-10 min?: (0 ptos)

b)10-30 min?: (1 ptos)

c)Mas de 30 min?: (2 ptos)

5- ¿En vez de movilizarte por tu ciudad en vehículos (tren, metro, automóviles, etc), podrías hacerlo corriendo?

a)Si: (1 ptos)

b)No: (0 ptos)

6- ¿Realmente crees que no dispones de al menos 30 minutos al dia para correr? 

a)Si:(0 ptos)

b)No: (2 ptos)

Resultados

0 Puntos

Si has obtenido 0 puntos, realmente no dispones de demasiado tiempo para correr y es probable que tengas recargada tu vida de otras actividades.

Si ninguna de tus actividades incluye el ejercicio físico de cualquier tipo, es hora de que realices un replanteo en tu vida y comiences a disponer del tiempo necesario para cuidar tu salud a través del ejercicio.

> de 4 puntos

Aunque no te sobra el tiempo, tienes el necesario para incluir hábitos saludables en tu vida, únicamente necesitas desearlo lo suficiente.

Algunos consejos:

Pasa menos tiempo frente al televisor o la computadora;
Al llegar del trabajo, no te detengas a descansar, toma coraje y sal a correr;
No utilices demasiado tiempo en actividades sociales (con recortarlo algunos días a la semana podrás correr mas);
Intenta ir o volver de trabajar corriendo.
> 8 puntos

Dispones de suficiente tiempo para correr y entrenar como un profesional. Deberías realizar ajustes importantes a tu vida de manera de dejar de perder el tiempo en actividades innecesarias.

La actividad física y sobre todo el running, puede ayudarte a establecer hábitos saludables en tu vida que, sin dudarlo, será mucho mas positivo que el sedentarismo.

Si no tener tiempo para correr es una de tus excusas, te recomendamos que veas este video para que elimines el resto.

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Las mejores zapatillas neutras de hombre para esta temporada

Con la nueva temporada, todas las marcas lanzan al mercado sus novedades y actualizaciones de sus modelos más emblemáticos y exitosos. En CMD queremos destacar los mejores modelos que presentará el mercado esta temporada de primavera-verano 2013 para corredores de pisada neutra, a partir de las recomendaciones de cinco tiendas especializadas.

Propuesta de: Tienda Evasion Running Vilanova i la Geltrú, Xavi Mercadé SAUCONY PROGRID RIDE 5 (pvp recomendado de 129 euros) Para corredores habituales de unos 75 kg de peso, recomendaría la Saucony Ride 5 por su buena relación calidad-precio y el buen comportamiento de la amortiguación. Se trata de una zapatilla con una horma muy cómoda, bien amortiguada y bastante estable, y dentro del segmento de gama media-alta cuenta con una buena calidad. En cambio, para corredores que se inician, mi recomendación seria modelos como la Saucony Grid Phoenix, la Asics Gel Pulse 4 o la Mizuno Wave Ultima 4. Más información: Web / Mail
	Propuesta de: Tienda Laister, Eugenio Hernández ASICS NIMBUS 14 (pvp recomendado de 150 euros) En los últimos años los avances tecnológicos han permitido que cada vez hayan zapatillas de mayor calidad en el mercado, pero si debo escoger una, diría la Asics Nimbus por ser una zapatilla muy testada, que lleva muchos años en el mercado y que Asics evoluciona y mejora en cada edición. Es un producto que te aporta mucha estabilidad, es ligera, presenta una buena absorción del impacto y soporta bien dosis altas de entrenamiento. En cuanto al precio, se encuentra en un renglón intermedio. Más información: Web
Propuesta de: Tienda Runnersworld Murcia, Juan Emilio ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 5 (pvp recomendado de 129,90 euros) Es difícil recomendar un solo modelo porque hay muchas zapatillas indicadas para corredores de pisada neutra y la elección depende mucho del perfil del corredor. Para un corredor habitual que necesita un punto más técnico, recomendaría la Adidas S Glide, un modelo muy ligero pero con una buena amortiguación. En cambio, para corredores de más de 75 kg me decantaría por las Saucony Guide 5 o la Ride 5, con suelas y medias suelas de mucha calidad, y muy reactivas. Y para corredores que busquen zapatillas para hacer mucho kilometraje, les diría la Brooks Ghost 5. Todos estos modelos se mueven sobre los 130 euros. Más información: Web / Mail
	Propuesta de: Tienda Twinner Velociraptor MP, Paloma Mora NEW BALANCE 1080 (pvp recomendado de 140 euros) Una buena opción para un corredor neutro que no requiere de demasiada amortiguación es la New Balance 1080. Un modelo que gusta mucho entre los corredores y que esta temporada sigue manteniendo un equilibrio perfecto entre amortiguación y ligereza, aunque incluso han conseguido reducir aún más el peso de la zapatilla. Otro modelo que recomendaría sería la Saucony Triumph, que va ya por su décima edición, y que aunque su perfil de usuario es más bien un corredor que necesita mucha amortiguación, cada vez son más los corredores ligeros que la usan. Además, esta temporada se presenta con un perfil más fino y estilizado. Otras opciones buenas son la Brooks Ghost, la Asics Cumulus y la Adidas Supernova Glide. Más información: Web / Mail
Propuesta de: Tienda Corre Caminos, Toni Morey NIKE PEGASUS (pvp recomendado de 120 euros) Recomendaría cuatro marcas, Adidas, Asics, Nike y Saucony, y dentro de cada una de ellas, los siguientes modelos: En Adidas, destaco la Distance Ride 4, con suela de la marca Continental, con mucho agarre y durabilidad, y que respecto a la edición anterior, el nuevo modelo es 10 gramos más ligera y más cómoda. Y con una buena relación calidad-precio estaría la Adidas Response, que es muy adecuada para corredores de entre 60 y 80 kg de peso para entrenamiento y competición (en caso de corredores pesados). En Asics, recomiendo la Nimbus 15, la zapatilla neutra por excelencia de la marca y que viene con algunas mejoras respecto su predecesora; así como la Cumulus 15, zapatilla muy cómoda y con buena relación calidad-precio; y la Excel, muy enfocada a la competición de medias distancias y que requiere un tiempo de adaptación. En Nike, diría la Pegasus 30, que cambia poco respecto a la edición 29 aunque ha rebajado su peso, y para corredores más pesados la Gomero. Mientras que en Saucony, destacar la Triumph 10, que ha rebajado su peso por debajo de los 300 gramos y ha reducido 1 milímetro la parte trasera respecto a la delantera. De todas ellas, destaco sobre todo la Asics Nimbus.