Aunque pueda parecer un debate superado, lo cierto es que la presencia o no de grasa en la dieta de los deportistas de resistencia todavía es centro de la polémica. Entonces, ¿es positivo el consumo de grasas para el corredor de montaña?
Grasas sí o grasas no. Cuando hablamos de nutrición deportiva, pocas veces se pueden asegurar afirmaciones de forma tajante, ya que cada cuerpo reacciona de una forma muy personal a la ingesta de determinados alimentos, y lo que a un corredor le puede venir bien, para otro puede ser muy negativo.
En el tema de las grasas hay teorías para todos los gustos, por lo que intentaremos aclarar algunos términos sobre esta sustancia presente en todo corredor de montaña, ya que aunque los élites corran muchos kilómetros semanales, ellos también necesitan el aporte energético de las grasas para poder funcionar.
Lo primero es cuantificar cuáles son los niveles de grasa adecuados; generalmente, en un varón sano, el porcentaje de grasa corporal se suele situar en torno al 15% de la masa corporal, mientras que en el caso de las mujeres este porcentaje es mayor, ya que se sitúa en torno al 25%. En el caso de los corredores de resistencia, ese porcentaje va bajando dependiendo de la duración e intensidad de sus ejercicios, pero incluso los corredores de élite tienen un 5% de tejido adiposo en su cuerpo.
La grasa tiene una utilidad muy importante para nuestro cuerpo, ya que este utiliza las grasas como reserva energética para cuando precise de ella; asimismo, la grasa es importante en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos. Por tanto, estamos hablando de una sustancia esencial para cualquier persona, pero con ciertas limitaciones.
Para un corredor de resistencia la grasa es imprescindible, pero en su justa medida; es decir, si tenemos más grasa de la que necesitamos, estaremos cargando con un peso extra que nos hará mella en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones. En el otro lado de la balanza, un consumo insuficiente de grasas también limitará nuestro rendimiento, toda vez que agotaremos nuestras reservas de glucógeno demasiado rápido.
Como antes señalábamos, cada cuerpo es diferente, pero como aproximación, se podría decir que la cantidad de grasas que debe consumir un corredor al día se sitúa entre 1,7 y 2,4 gramos por kilogramo de peso, lo que supone un 25% del aporte calórico diario que un corredor debe ingerir.
Por regla general, los corredores de resistencia suelen tener una cantidad de grasa mucho mayor a la que necesitan para completar una carrera de montaña, aunque siempre tenemos que tener en cuenta que el equilibrio en la presencia de grasas en nuestro metabolismo es esencial para nuestra buena salud y un rendimiento óptimo.
No hay que olvidar que si tenemos un porcentaje de grasas inferior al recomendado también estaremos poniendo en peligro a nuestro sistema inmunitario. Esto es, una peor defensa contra posibles infecciones o contagios significará también más días sin poder entrenar, con la merma en el rendimiento que ello supone.
En líneas generales, se calcula que en una carrera de larga duración, al aporte energético que proviene de las grasas está en torno al 50%, mientras que la otra mitad proviene de las reservas de glucógeno, aunque estos valores pueden variar mucho dependiendo de la intensidad y la velocidad con la que se desarrolle la carrera.
Y es que si el ritmo de carrera es más elevado, la principal fuente de energía será el glucógeno muscular y hepático, mientras que a ritmos más bajos, es donde la grasa toma el protagonismo en la producción de energía para nuestro cuerpo. Por ello, la regla nos dice que yendo despacio quemamos grasa y yendo rápido, glucógeno.
La importancia del tipo de grasas
Por supuesto, cuando hablamos de grasas, también debemos tener en cuenta las diferentes fuentes desde las que podemos obtener este tejido adiposo y cada una de ellas actúa de forma diferente en nuestro organismo, ya que ésta metaboliza cada tipo de grasa de una forma muy distinta.
Para los corredores, las grasas más buscadas deben ser las monoinsaturadas (Omega 9), ya que estos ácidos grasos son muy buenos para nuestro organismo. Este tipo de grasa es asimilada por nuestro cuerpo muy fácilmente, permitiendo que nuestro organismo las use de una forma más provechosa, evitando además su almacenamiento.
¿Dónde podemos encontrar este tipo de grasas? Las monoinsaturadas las encontraremos en alimentos como los aceites de origen vegetal, como el de oliva o el de girasol, así como en alimentos como el aguacate, pistachos, almendras, sésamo, cacahuetes, aceitunas, nueces o pepino, aunque hay muchas más.
Otra fuente positiva de grasas son las poliinsaturadas, también conocidas como Omega3 y Omega 6. Lo importante de estas grasas es que no son producidas por nuestro cuerpo, por lo que el único aporte que le podemos hacer llegar es con nuestra dieta. Con estas grasas reducimos las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares y una reducción de los niveles de colesterol. Las fuentes de este tipo de grasas son el pescado azul, aceite de girasol, aceite de maíz, marisco, etc…
En el otro lado encontramos las grasas que debemos evitar, conocidas como grasas saturadas, que son las más perjudiciales para el corredor de montaña. Están presentes en carnes rojas, quesos, mantequilla, leche entera, etc… Por ello, debemos seguir una dieta en la que predominen las grasas insaturadas, reduciendo la ingesta de las grasas saturadas.
Por ello, vemos que la relación de las grasas con el corredor de montaña es complicada, aunque a través de una dieta adecuada podremos consumir las grasas que son positivas para nosotros y evitando las que no lo son, consiguiendo así un complicado equilibrio que, si lo conseguimos, estará repleto de beneficios para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.
