Un gran error al correr que no te dejará adelgazar

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Aunque el running puede ser una excelente forma de adelgazar y bajar de peso,  muchos corredores cometen un gran error en sus entrenamientos que le impide lograrlo.

Correr es una actividad deportiva que  puede generar un gasto energético elevado y por ello es una de las actividades preferidas por aquellas personas que desean adelgazar.

Sin embargo, muchos corredores que buscan adelgazar pero también están interesados mejorar su rendimiento deportivo, suelen intentarlo de la manera equivocada y para ellos va dirigido este artículo.

El gran error

En los últimos años, es muy normal observar corredores, entrenando con geles energéticos y/o bebidas deportivas en manos y cinturones.

Así, los vemos día tras día en entrenamientos de corta duración, utilizando este tipo de suplementos para obtener un mayor rendimiento deportivo, correr mas rápido o mas kilómetros,y así lograr adelgazar.

Sin embargo, luego de algún tiempo con esta rutina, suelen darse cuenta que no han podido adelgazar y hasta pueden haber aumentado de peso.

Si bien no es apropiado establecer como único responsable a los geles y bebidas deportivas, no nos quedan dudas, de que contribuyen al consumo de calorías que al no ser utilizadas cómo energía al correr pueden contribuir al aumento de peso y grasa corporal.

Importante

Los geles energéticos aportan hidratos de carbono de rápida absorción y pueden ser útiles para entrenamientos o competiciones de larga duración (superiores a 90 minutos).

El objetivo principal de los geles energéticos, es evitar el vaciamiento de las reservas de glucógeno, la forma en que se se almacenan los hidratos de carbono para ser utilizados cómo energía.

Las bebidas deportivas, además de aportar hidratos de carbono, suelen aportar electrolitos importantes cómo el potasio y el sodio; y su principal objetivo es la prevenir la deshidratación ycontribuir al rendimiento deportivo.

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.

RELACIONADO:  CORRER, ADELGAZAR Y EL ERROR QUE DEBES EVITAR

Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.

Recuerda

Por último recuerda, si tu objetivo es adelgazar y lograr mejorar tu rendimiento deportivo, el único secreto es la constancia.

Correr, sumar kilómetros  y una alimentación adecuada, serán los que te permitan aumentar tu gasto energético y de esa manera adelgazar; si mientras corres aumentas el consumo calórico en forma superior a lo que gastas, difícilmente lo lograrás.

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El mundo de las tentaciones

Para evitar la tentación, lo mejor es conocer a lo que te enfrentas. Te damos una lista con las calorías de los principales aperitivos y te proponemos algunos tentempiés sanos. Presentamos también una tabla con las calorías que puedes quemar según el deporte.

La mayoría de los aperitivos que puedes encontrar para matar el gusanillo, son una trampa lipídica para tu dieta. Antes de tomar un tentempié, revisa las calorías que tienen, pueden echar por la borda tu plan de dieta:

	Calorías	Grasas
Mars (60 g)	275	11
Twix (2x30g)	280	14
Croissant	125	14
Tostada con mantequilla	133	4,5
Cerveza (40 cl)	160	0
Sandwich mixto	404	20
Media baguette de lomo y queso	157	6,5
Almendras saladas (20 g)	144	13
Calamares a la romana (ración)	195	17
Patatas bravas (ración)	370	18
Aceitunas negras (12)	144	8
Patatas fritas	223	20

Y esto son los aperitivos Sport Life que te proponemos para matar el gusanillo sin problemas de calorías:

	Calorías	Grasas (g)
1 naranja	70	0
1 manzana	69	0
Palitos de zanahoria	36	0,3
1 yogur desnatado	50	0
Zumo de tomate	60	0,6
Barrita hipocalórica	100	0
Pulpo (ración)	120	2
Ensalada verde	44	0,6
Tónica	80	0
Zumo de naranja	78	0
Champiñones (ración)	54	0,8

Un hombre normal de 30 años que pesa 70 kg. necesita unas 2.500 calorías al día. Una mujer de 30 años que pesa 55 kg. necesita unas 2.000 calorías al día.  Si tienes sobrepeso y quieres adelgazar, puedes disminuir la ingesta de calorías, aumentar la actividad física o combinar dieta y ejercicio. Hay deportes que tienen un factor de actividad más elevado y queman más calorías que otros. En esta tabla puedes encontrar las calorías que gasta un hombre de 70 kg. o una mujer de 55 kg. cuando realiza una hora de estos deportes.

	Gasto en cal/h de un hombre de 70 kg	Gasto en cal/h de una mujer de 55 kg
Caminar lento (5km/h)	260	205
Caminar rápido (7 km/h)	385	308
Subir escaleras	590	470
Correr rápido (15 km/h)	1.030	824
Correr lento (8 km/h)	552	442
Maratón	700	500
Bicicleta de carretera (25 km/h)	690	553
Bicicleta de montaña (15 km/h)	350	290
Natación rápida a croll	525	420
Esquí alpino	360	280
Esquí de fondo	490	390
Fútbol	410	330
Tenis	445	360
Patinaje	310	245
Baile rápido	560	420
Golf (caminando con la bolsa)	350	280
Aerobic	690	550
Baloncesto	565	450
Ver TV	85	95

Enseñar a perder a los niños es de vital importancia

Es sabido, que cuando somos niños aprendemos cosas que van a perdurar el resto de nuestras vidas y una de ellas es la virtud de saber perder. A edades tempranas, nuestros pequeños disfrutarán y aprenderán mucho más del deporte si saben afrontar sus derrotas y lograrán aprender de estas sin que les cree un trauma. Es fundamental la labor de los padres que juegan un papel imprescindible en enseñar a los niños que son pocas las veces que se gana y muchas las que se pierde. Es muy probable que los progenitores metan la pata haciendo todo lo contrario, por eso te voy a decir lo que no debes hacer con tus hijos para que tengan un buen perder:

a)      Evita que se esfuerce. Si no inculcamos un espíritu de sacrificio en nuestros niños, las derrotas serán un muro infranqueable que hará, que lejos de motivarle a superarse y mejorar, les producirá rechazo para practicar deporte en el futuro.

b)      No hagas deporte. Si no practicas deporte, tu hijo no va a entender cómo le puedes pedir que no se frustre si pierde, en cambio si por ejemplo te ve participar una carrera en la que no llegas el primero pero te sacrificas, entenderá que lo más importante no es ganar.

c)       Dile a tu hijo que “ha perdido” en lugar de decirle que “no ha ganado”. La forma en que le decimos las cosas a nuestros pequeños influye en su estado de ánimo y en su motivación interior para seguir peleando y entrenando.

d)      Dale todo lo que te pida. Si le damos todos los caprichos a nuestros hijos, no van a entender por qué no se sale con la suya y a las primeras derrotas, abandonará la práctica deportiva.

e)      Intenta que sea todo un campeón durante su infancia. Si buscamos que el niño sea el mejor en las categorías inferiores y lo gane todo a base de entrenar como una persona mayor, no solo aborrecerá el deporte por los excesos en los entrenamientos, sino que verá que cuando se haga mayor y ya no gane como de pequeño, se desmotivará y le costará mucho más entrenar que a otros deportistas que de pequeños no eran tan buenos.

f)       Valora más el resultado que el esfuerzo. Si solo piensas en que sea un campeón como Rafa Nadal o Messi, y no valoras su perseverancia, harás que el niño no valore el sacrificio y con ello pierda la esencia deportiva de superación personal.

DEPORTE INTELIGENTE

¿Por qué el agua no es efectiva para la hidratación de un corredor?

Aunque muchos creen lo contrario, el agua no es una forma de hidratación efectiva para corredores y en esta nota te contaremos porqué.

La hidratación de un corredor,  afecta nuestro rendimiento al correr en entrenamientos y competiciones, y por ello es un aspecto que debemos tener en cuenta.

Una hidratación incorrecta (en calidad y/o cantidad), puede producir desagradables resultados como la deshidratación o el exceso de hidratación (hipoanetremia), disminuyendo nuestro rendimiento.

El agua, sustancia vital

El agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.

Asimismo, cuando corremos, el agua tiene un rol clave en la disipación de calor, ya que nos ayuda a bajar la temperatura corporal y/o mantenerla en equilibrio a través de la transpiración.

Así, como consecuencia de las contracciones musculares constantes, se produce calor y la elevación de la temperatura corporal, y nuestro cuerpo comienza a transpirar. Cuando el sudor se evapora, nuestro cuerpo comienza bajar la temperatura.

Si nuestra temperatura corporal aumenta a una tasa mayor de lo que nuestro cuerpo puede disiparla, pueden comenzar los problemas, el  deterioro de nuestra salud y obviamente del rendimiento deportivo.

Al transpirar se evapora agua proveniente de nuestra sangre, lo que produce un descenso del volumen de plasma (es el componente líquido de la sangre) y entonces,  el cuerpo debe  extraer agua de otros espacios para mantener un volumen sanguíneo elevado.

Si nuestra hidratación no es correcta nuestro volumen sanguíneo se ve comprometido, lo que significa menos sangre en nuestros músculos (disminuyendo nuestro rendimiento)  y menos agua que evaporar mediante el sudor (el cuerpo se hace ineficiente para disminuir la temperatura).

Al correr en elevadas temperaturas, todos estos procesos toman mayor importancia ya que a mayor temperatura ambiental, mayor será el aumento de la temperatura corporal y mas necesario será que nuestro cuerpo cuente con el agua necesaria para mantener el equilibrio.

Porqué el agua no es efectiva

Luego de leer esto, es normal que pienses, “si cuando transpiro pierdo agua, lo que debo hacer es beber agua para evitar la deshidratación y/o la elevación de la temperatura corporal”.

Sin embargo, esa afirmación no es correcta; ya que consumir agua sóla como mecanismo de hidratación no es efectiva por varias razones.

Cuando transpiramos, no sólo perdemos agua, ya que el sudor contiene elevadas cantidades de sodio, un mineral clave para nuestro rendimiento y bienestar.

El sodio es el principal electrolito en el líquido extracelular, se encuentra fuera de las células (en el plasma y alrededor de las células) e interviene en el mantenimiento del balance de líquidos y en el control de la presión sanguínea.

Asimismo, para absorber el agua correctamente,  nuestro intestino (donde la mayoría del agua y nutrientes son absorbidos), necesita de otras sustancias, como  glucosa, sodio y en menor medida de minerales como el potasio, calcio y magnesio. 

Si pasamos horas corriendo y bebiendo agua únicamente (sin incluir glucosa y/o sodio), el agua no será absorbida adecuadamente, lo que dificultará la adecuada hidratación.

Por último, el aumento de volumen de agua y una transpiración constante y elevada, aumentará las chances de sufrir hiponatremia, ya que será probable que la concentración de sodio caiga a un nivel anormalmente bajo.

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