8 síntomas del sobreentrenamiento

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¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.


Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: 

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. 

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. 

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. 

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: 

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. 

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. 

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). 

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

10 datos curiosos sobre las lesiones

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El artículo que te presentamos es más bien un compendio sobre curiosidades respecto a las lesiones. No te vamos a dar grandes soluciones, ni haremos grandes descubrimientos. Pero estamos seguros de que te gustará leer esta "recopilación".


1 Las mujeres se lesionan más que los hombres. Tal vez sea porque tienen las caderas más anchas (lo que les produce mayor pronación), o porqué sus tejidos musculares son más elásticos, lo cierto es que las mujeres tienden a lesionarse las articulaciones y los ligamentos más que los hombres.

2 Aproximadamente un 20% de los corredores requieren cada año atención médica por dolores relacionados con la carrera a pie.

3 En realidad, no hay, generalmente, un vínculo directo entre el peso corporal y el riesgo de lesionarse.

4 El síndrome del tracto ileotibial es la dolencia que requiere más tiempo de recuperación, entre los que practicamos la carrera a pie.

5 Los mediofondistas se lesionan más en los pies, los mediofondistas, en la espalda y cadera, y los velocistas tienen más desgarros musculares y de ligamentos, como le sucedió recientemente al vallista chino Liu Xiang...

6 Si comparamos velocistas con maratonianos, los primeros se lesionan prácticamente el doble que los segundos, a igualdad de tiempo entrenado.

7 En primavera y en verano es donde, habitualmente, más nos lesionamos...

8 El mejor pronosticador de lesiones es la cantidad de kilómetros recorridos... ¡durante el últiimo mes!

9 Los corredores nerviosos y compulsivos parece que se lesionan más que aquellos que son de un carácter más tranquilos. Además, éstos últimos se recuperan, habitualmente, en la mitad de tiempo que los primeros...

10 Si te has lesionado en el último año, tus posibilidades de lesionarte de nuevo aumentan en un 50%, en la temporada que ahora inicias.

¿Cómo puedo evitar ahogarme en los primeros kilómetros de mi entrenamiento?

Te resolvemos la sexta duda para que estés fuerte en tu entrenamiento.


Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.


- Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.


- Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

¿Fartlek, Ritmo controlado o Interval?

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Las diferencias entre las 3 vertientes.

FARTLEK

La palabra fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad", y es exactamente eso. A diferencia de los ritmos controlados y del entrenamiento por intervalos, el fartlek no tiene una estructura fija y alterna esfuerzo con recuperación. Después de calentar, juegas y aceleras durante un periodo corto de tiempo (hasta un árbol o una señal cercana), y sigues con un tiempo de recuperación a ritmo suave. Es entretenido hacerlo si corres en grupo ya que puede ir cambiando la posición de cabeza y varían los ritmos. Por no hablar de que es impredecible saber a qué ritmo van a ir tus colegas. El objetivo es que sea un entrenamiento libre para que no estés enganchado a un plano o a un reloj. Se trata sólo de esforzarte pero no a un ritmo específico.

Beneficios - Un entrenamiento sin estrés que mejora tus sensaciones, la fuerza mental y la resistencia.

RITMO CONTROLADO

Son como una galleta Príncipe. El calentamiento y el enfríamiento son la galleta, y hay un tiempo en el que corres un poco más allá del umbral anaeróbico (el punto en el que tu cuerpo pasa a utilizar las reservas de glucógeno), lo que sería el chocolate. Corres un poquito más fuerte de tu zona de confort. Para que te hagas una idea, jadeas un poco más, pero no estás asfixiado. Si puedes hablar con comodidad, te falta algo para llegar a la zona de ritmo controlado. Si no puedes hablar, te has pasado de frenada. Cada uno tiene su ritmo ideal, ya que depende del calor, del viento, del cansancio y del terreno.

Beneficios - Aumenta tu umbral de lactatos, así que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Mejora la concentración, te sirve para simular una carrera y te da fortaleza mental.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación similar o ligeramente mayor. Por ejemplo, después de calentar, corre un par de minutos duros, seguidos de tres minutos trotando muy despacio o caminando para recuperar el aliento. A diferencia del ritmo controlado, corres esforzándote, trabajas duro para coger aire y cuentas cada segundo hasta que puedas detenerte. Se trata de un gran esfuerzo seguido de un rodaje muy suave. La clave es recuperar de la mejor manera posible durante el tramo suave: así podrás correr fuerte el tramo siguiente para acabar el entrenamiento cansado, pero no totalmente agotado. Tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte en el tramo de recuperación.

Beneficios - Mejora la técnica y la economía, la resistencia, la coordinación cuerpo-mente, la motivación y la quema de grasas.

¿Los ejercicios en el gimnasio deben seguir un orden?

El orden en el que se realicen los ejercicios en el gimnasio puede suponer enormes diferencias. Para conseguir la mejor contraccion muscular, se necesita concentrar la mente por completo en el músculo que se está trabajando. Según el entrenador Jordi Notario del grupo DiR, “muchas veces nos guiamos por ejercicios que nos motivan o nos apetece realizar en ese momento, sin pensar si respetamos adaptaciones o descansos".

Jordi Notario nos aconseja que “antes de iniciar la práctica deportiva o plantearnos diferentes objetivos, debemos establecer una rutina adecuada. Con ella respetaremos los diferentes procesos fisiológicos, que son muy importantes. De todo esto dependerá que los sistemas y músculos se adapten a través de estímulos controlados, -las llamadas rutinas-, descansen lo necesario, y estén preparados para nuevas sesiones de entrenamiento”.

Según el entrenador, “muchas veces nos guiamos por ejercicios que nos motivan o nos apetece realizar en ese momento, sin pensar si respetamos adaptaciones o descansos. Cuando esto no ocurre, una vez conseguidas las primeras mejoras, parecerá que nuestro cuerpo choca con una pared que no dejará que evolucionemos en nuestros objetivos”.

¿Qué orden debemos seguir?
Hay “infinidad de posibilidades de programación según el objetivo, nivel, tiempo disponible... Lo importante es que la rutina sea controlada por un profesional ya que las mejoras y adaptaciones son individuales”.

Además “cada practicante tiene una capacidad de asimilación y recuperación distinta. La rutina ha de ser individual, respetando diferentes parámetros como nivel, tiempo y objetivos. Con el seguimiento de una rutina individualizada, conseguirás mayor efectividad en tu entrenamiento, mejorando los beneficios, adaptaciones, evitando lesiones…”.

Sin lesiones
Para Jordi Notario “el orden evita lesiones al integrar en un entrenamiento las pautas ordenadas. Si el entrenamiento es aleatorio, podemos provocar respuestas motoras que faciliten la lesión”.

Con el seguimiento “de una rutina individualizada conseguirás mayor efectividad en tu entrenamiento, mejorando los beneficios, adaptaciones y una mayor motivación”.

Con las variaciones en las rutinas, modificamos “los estímulos que forman parte de ese orden o programación. Esto nos ayudará a mejorar y romperá con el aburrimiento, ya que, de forma controlada, variaremos los estímulos a través de diferentes ejercicios o propuestas de entrenamiento”.